Habaneroostgrisar med Pan-Blackened Fish Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 410 Fett 19g Karbohydrater 26g Protein 36g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 410 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 19g | 24% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 75mg | 25% |
| Natrium 560 mg | 24% |
| Total kolhydrat 26g | 9% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Total socker 4g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 36g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 171 mg | 13% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 900 mg | 19% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 30 minuter, kock 20 min
Serveringar 4
Pan-blackening är en enkel stovetop teknik för att förbereda fisk. Tillverkad med olivolja, som vår är, pan-blackening är ett hälsosamt alternativ till fritering och kan användas med någon typ av fiskfilé.
Pan-svarta fiskar är parade här med kryddiga habaneroostgrisar och med färska grönsaker för att svalna sakerna lite. Pumpa frön och avokado kan inkluderas på en låg-FODMAP diet när de används som garneringar snarare än huvudingredienser. Utsökt!
Ingredienser
- 1 tsk rökt paprika
- 1 tesked kummin
- 1/2 tsk jord ancho chile
- 1/4 tsk jord senap
- 1/4 tesked nybakad svartpeppar
- 1/8 tsk grön cayennepeppar
- 1/8 tsk salt
- 1 pund torsk eller annan fast vit fisk (fyra 4 uns filéer)
- 2 1/4 koppar reducerad natrium, låg-FODMAP kycklingbuljong (ingen vitlök eller lök)
- 1/2 kopp okokta majsgrisar
- 1/2 kopp strimlad habanero cheddarost, uppdelad
- 2 matskedar vitlök-infuserad olivolja
- 4 koppar tunt skivad Romaine sallad
- 1 1/2 koppar hackad färsk tomat
- 1/4 kopp tunt skivad scallion greens (endast grön del)
- 1/2 medium avokado, hackad
- 3 matskedar pumpa frön
- 3 msk hackad koriander
- 1 lime, i kilar
Förberedelse
- I en liten skål, kombinera paprika, kummin, markchili, jordens senap, svartpeppar, cayennepeppar och salt.
- Stänk kryddblandningen på båda sidor av varje fiskfilé. Sprid blandningen jämnt till kanterna på varje bit.
- Blanda i kycklingbuljong och grits i en mellanskockpanna. täcka potten. Över medelhög värme, låt grisarna koka. Minska värmen för att upprätthålla en simmer och laga grisarna, rör om så småningom tills de är tjockare och ömma i 20 minuter. Ta bort potten från värmen, tillsätt hälften av habanerocheddaren och rör om tills osten smälts.
- Medan grisen lagar mat, i en stor gjutjärn eller rostfri stekpanna, värm den vitlöksmedjade oljan över medelhög värme. När oljan i pannan är varm nog för att sitta en droppe vatten, lägg till fiskfiléerna. Koka i 3 till 4 minuter tills tunna kanter blir bleka och ogenomskinliga, flip sedan och koka i ytterligare 3 till 4 minuter. Kontrollera varje filé på dens tjockaste punkt för att vara säker på att den är färdig hela vägen. Kokad fisk är en solid vit färg och flakar enkelt ut. För bästa resultat ska hela ytan på varje filé komma i kontakt med pannan, så du kanske vill laga fisken i två satser.
- I var och en av 4 skålar placera en höjd med ostkorn på ena sidan. På andra sidan, ordna sallad och tomater. Tillsätt grönsakerna med den kokta fisken. För att garnera, strö varje skål med 1/4 av de återstående habanerocheddarna, scallions, avokado, pumpafrön och koriander. Servera med kilkalk.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Förutom torsk kan tunna filéer av tilapia, kolja, havskatt eller sula användas för detta recept.
Om du inte bryr dig om kryddig mat, ersätt vanlig cheddarost för habanerocheddarna.
För en mjölkfri maträtt, släpp ut osten. I stället rör 1/8 tesked krossade rödpepparflingor i grisen eller mer till smak.
Matlagning och serveringstips
Köp färsk eller "tidigare fryst" fisk den dag du planerar att servera den. Om du använder frysta fiskfiléer, ta bort dem från frysen natten innan och låt dem tina i kylskåpet tills det är dags att laga maten.
Grits kan ta mer eller mindre tid att laga mat, beroende på hur fint de är markerade. Fördröjning till tillagningstiden som föreslagits på produktförpackningen, om tillgänglig.
Detta recept ger 4 s portioner, var och en erbjuder 3 uns fisk, 1/2 kopp grits och 1 3/4 koppar sallad.
