Harissa Chickpea och Chicken Soup Recipe
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 258 Fett 9g Carbs 29g Protein 18g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (2 koppar vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 258 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 9g | 12% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 35mg | 12% |
| Natrium 678mg | 29% |
| Total kolhydrat 29g | 11% |
| Dietfibrer 7g | 25% |
| Totala sockerarter 12g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 120 mg | 9% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 767 mg | 16% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 30 minuter, kock 30 minuter
Serveringar 6 (2 koppar vardera)
Värm upp vintern med detta recept på marockansk kryddad soppa. Vare sig matlagning till en eller en folkmassa, kan denna soppa bli en av dina favoritgåvor till en gryta. Det kan enkelt göras i förväg och enkelt uppvärmd före servering.
Kummin och koriander ger soppen en doftande doft och den nordafrikanska chilipastaen harissa, den perfekta kombinationen av kryddig värme och sötma. Kikärter är en bra källa till fyllning av fiber och protein - dessa tillsammans med kyckling och krydda smaker gör en tillfredsställande måltid. Du skulle aldrig gissa att det är under 300 kalorier per portion och low-carb!
Ingredienser
- ¾ pund obehandlad kycklingbröst (cirka 1 stort bröst)
- 1 matsked hela korianderfrön
- 1 laurblad
- 1/2 liten citron
- 1 stor kvist persilja
- 2 koppar vatten
- 2 matskedar olivolja
- 2 koppar liten tärnad lök (ca 1 stor lök)
- 5 klyftor vitlök, hackad
- 2 koppar småskurna morot (ca 3 stora morötter)
- 2 koppar småskärda selleri (ca 4 stjälkar)
- 2 koppar små tärnade fänkål (ca 1 stor glödlampa)
- 2 tsk Kosher salt
- 2-4 matskedar mjuka harissapasta (kommer att variera beroende på sprit av harissa)
- 2 tsk jordad kummin
- 2 tsk jord koriander
- 2 1/2 koppar kokta kikärter, osaltade (2 15-oz burkar, dränerade och sköljda)
- 4 koppar osaltat vegetabiliskt lager
- 4 msk hackad färsk mint
- 4 msk hackad färsk persilja
Förberedelse
- För att förbereda pocherad kyckling, sätt kycklingbröst och aromämnen (korianderfrön, lövblad, citron och persilja) i en liten kruka. Tillsätt 2 koppar kallt vatten (bör räcka för att täcka kycklingen med ca 1 tum) och bara ta en simmer över medelhög värme till den punkt där bubblor börjar bilda vid krukans kant. Lägre värme till medium låg för att bibehålla rätt temperatur. Koka tills kycklingbröst når en inre temperatur på 165F, ca 10-15 minuter beroende på kycklingbröstets tjocklek. Vid kokning ska du omedelbart avlägsna kyckling från kruka, överföra till en tallrik eller skärbräda och låt svalna. En gång så cool att hantera, strimla i bitar av bitar som läggs till den färdiga soppen. Reservera ca 2 koppar strimlad kyckling.
- Under tiden, medan kycklingen är matlagning, börja förbereda soppan. Tillsätt olivolja till en medelstampotte över medium värme; tillsätt lök och vitlök och sauté i 5 minuter tills genomskinligt.
- Tillsätt morötter, selleri, fänkål och salt; rör om och täck, fortsätt att laga mat tills grönsakerna börjar mjuka (ca 10 minuter).
- När grönsaker har börjat mjukna, rör i harissa, kummin och koriander och koka i en minut eller två tills de blir aromatiska.
- Blanda försiktigt i kokta kikärter och grönsakslager och koka upp det. Minska till en simmer och laga i ytterligare 10 minuter.
- Tillsätt strimlad kyckling i grytan och mixa bra. Om så behövs, ta med soppa tillbaka till temperatur i några minuter för att värma kyckling; var försiktig med att inte laga mat för mycket längre för att förhindra överkokande grönsaker.
- Ta bort från värme, smaka och justera kryddor vid behov.
- Dela in i skålar och topp med hackad mint och persilja.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Denna soppa är väldigt mångsidig! Gör denna maträtt vegetarian / vegan genom att helt enkelt utesluta kycklingen och det saknar smak.
För en varmare måltid, tillsätt 3 koppar kokt bulgurvete till färdig soppa (eller 1/2 kopp kokad bulgur per enskild skål) för att skapa mer av en stew konsistens.
Tänk på att det här kommer att öka kolhydraterna något, men det här är ett utmärkt komplement till kikärterna och om du väljer att göra denna maträtt, gör bulgur det en mer balanserad måltid och lägger till protein och fiber. Om du vill hålla kolhydrater i kontroll, minska din portion soppa till 1 1/2 koppar när du blandar med bulgur.
Harissa är en het chili pepppasta som vanligtvis används i Nordafrika. Om du inte har försökt harissa innan kan du snart hitta dig själv med allt du gör! Den kan användas som konditor i stället för ketchup eller varm sås eller som i ingrediens i en kokt maträtt som denna soppa.
Harissa kan köpas online men finns även i många livsmedelsbutiker. Det finns olika versioner, var och en varierar i kryddaintensitet, så se till att du smakar den du köper och börja med att lägga till mindre mängd i receptet och öka sedan som du vill. Om du av någon anledning inte kan hitta harissa, kan du lägga till röda chiliflingor eller använda en annan chilibaserad pasta, men du kanske vill öka mängden kummin och koriander och salt för att säkerställa att smaken fortfarande kommer igenom.
Detta recept kräver osaltat vegetabiliskt lager. Det köpta beståndet är helt bra, eller gör det själv genom att fylla en kruka med vatten och tillsätta kvarvarande grönsaksklädsel från att hugga lök, vitlök, selleri, morötter, fänkål, etc. tillsammans med persilja, 1 till 2 vikar och svarta pepparkorn. Simma i 30 till 45 minuter och spänning.
Kosher salt har mindre volym natrium än bordsalt, så skär saltet i hälften om du använder fint bordsalt.
Matlagning och serveringstips
Om du gör denna soppa från början till slut är det bäst att börja poppa kycklingen lite i förväg eller medan soppen lagar matlagning för att spara tid.
Om du vill göra lite prep i förväg, kan soppan helt utan kyckling dagen innan och sedan återuppvärmas med den strimlade kycklingen innan du serverar.
Alternativt kan kycklingen göras dagen innan, strimlad och förvaras i kylskåpet, redo att lägga till soppen som sista steget.
Även om detta recept endast kräver 1 till 2 kycklingbröst, kan du enkelt pochera mer och använda överblåst kyckling i en smörgås eller sallad.
Om du väljer att göra din egen vegetabiliska bestånd, färdigställ alla grönsakerna för soppan dagen innan och använd eventuell kvarvarande trimma (inklusive peeling från lök och morötter) för att göra ditt lager.
