Friska bakade ägg med kale och tomater
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 242 Fett 14g Carbs 17g Protein 17g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 1 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 242 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 14g | 18% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 285 mg | 95% |
| Natrium 394 mg | 17% |
| Total kolhydrat 17g | 6% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalcium 286 mg | 22% |
| Järn 4 mg | 22% |
| Kalium 908 mg | 19% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 5 min, kock 20 min
Serveringar 1
Ägg är ett bra sätt att börja dagen. De ger högkvalitativt protein och viktiga vitaminer och mineraler. Problemet med typiska ägg frukostar är att de ofta åtföljs av någon form av fet, natriumfyllt kött som korv eller bacon, stekt potatis och vitt bröd. Den typen av hög fetthalt, lågfibrerande kombination kan ge dig känsla av tröghet och redo att komma tillbaka i sängen! Det är inte heller ett hjärt-hälsosamt sätt att börja dagen.
Bakade ägg med kale och tomater ger ett lättare sätt att få dina morgonägg som fortfarande är smakrika och fyllande, men kommer inte att väga dig ner. Inte bara får du fördelarna med ägg, men du får också en start på dina grönsaker för dagen.
En del av ett måltidsmönster som sänker ditt blodtryck innehåller tre till sex portioner grönsaker om dagen. En mängd olika frukter och grönsaker ger mineraler som kalium, magnesium och kalcium, liksom fibrer som hjälper till att sänka ditt blodtryck. Denna frukosträtt ger dig massor av näring och två fulla portioner av grönsaker!
Ingredienser
- 1 tesked olivolja
- 2 klyftor vitlök, malet
- 2 koppar kale, skivad
- 2 stora ägg
- 1/4 kopp körsbärstomater
Förberedelse
- Värm ugnen till 375F. Spraya en värmebeständig bakfat eller spishäll med olja.
- Värm olivolja över medelhög värme i en liten stekpanna. Tillsätt vitlök och kale och laga koka tills kale bara blöts, 1 till 2 minuter. Placera kale i beredd bakfat.
- Smaka försiktigt ett ägg på toppen av kale. Strö tomater jämnt runt disken. Baka i 12 till 15 minuter, eller tills vita är inställda och äggulor tillagas till din smak. Ta ur ugnen.
Ingrediensvariationer och substitutioner
För att göra denna mat mer kolesterolvänlig, lämna ut en av äggulorna och lägg till en extra äggvita.
Du kan lägga till några grönsaker du har till hands när du sautar kale, som svamp, lök eller paprika.
Du kan ersätta skivade Beefsteak- eller romatomater om du inte har körsbärstomater.
Matlagning och serveringstips
Servera med nyknäckt peppar och rostat fullkornsbröd.
Titta på äggen noggrant och börja kolla dem efter ca 10 minuter för att se till att de visar sig hur du gillar dem. Om du gillar en lösande äggula, dra dem så snart de vita är inställda. Om du gillar fasta äggulor, lämna dem lite längre.
Var försiktig så att du inte överkokar kalen innan du lägger den i ugnen. Du vill ha det bara visat men fortfarande fast.
Denna maträtt gör också en stor brunchrätt för en folkmassa. Du kan dubbla eller tredubbla receptet och göra allt i en stor ugnssäker stekpanna för perfekt kokta, mjuka centrerade ägg som är redo på en gång.
För att runda ut måltiden, servera dessa bakade ägg med en helkornsbröd och en sida av frukt. Det är säkert att du håller dig full hela morgonen!
