Italiensk Tonfisk och Bönor En Veggie-Framåt Sallad
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 195 Fett 4g Carbs 25g Protein 15g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (3/4 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 195 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 4g | 5% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 13 mg | 4% |
| Natrium 293 mg | 13% |
| Total kolhydrat 25g | 9% |
| Dietfibrer 6g | 21% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 77 mg | 6% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 528 mg | 11% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 0 min
Serveringar 4 (3/4 kopp vardera)
Detta recept går tungt på de färska växtbaserade ingredienserna och använder animaliskt protein från tonfisk som en accent. Tonfisk är en lågkalori, högproteinfisk som innehåller hjärtat omega-3-fettsyror. Håll konserverad tonfisk i ditt skafferi för en snabb lunch eller ett mellanmål på ett ögonblick.
Eftersom fisken har så många näringsmässiga fördelar, rekommenderas att man konsumerar fett fisk två gånger i veckan. Grönsaker måste dock konsumeras varje dag för att skörda sina näringsrika fördelar. Receptet får en veggie boost med fiberrika vita bönor, crunchy selleri och doftande hackad skalot och färsk persilja. Håller saker fräscha med en citron och olivolja dressing.
Ingredienser
- 1, 15 uns kan vita bönor, dräneras och sköljas
- 1, 5 uns kan vattenförpackad bit ljus tonfisk, dränerad och flakad
- 2 medelstora revben selleri, finhackad
- 1 liten skalot, snitt skivad
- 1/4 kopp hackad italiensk persilja
- 3 msk citronsaft
- 1 matsked olivolja
- salt och peppar efter smak
- Romaine sallad, crackers eller rostat bröd, för servering
Förberedelse
- Kombinera bönor, tonfisk, selleri, sjalot, persilja, citronsaft och olivolja i en medium skål.
- Smaka med salt och peppar.
- Servera med stora romantinsalatblad, kakor eller rostat bröd.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Vill du göra denna vegetarian? Bara nix tonfisken. Du kan koka upp bönorna med baksidan av en gaffel för en mer "fläckig" konsistens.
För några vegetariska variationer, prova hackad grön eller röd paprika i stället för eller i tillägg till selleri eller rör om några finhackade morötter eller rädisor.
Blanda örterna och prova basilika istället för persilja. Alla dessa växt- och örtvariationer är jämförbara näringsrika.
Kan inte knacka den krämiga tonfisksalladen? Försök använda vanlig grekisk yoghurt, eller till och med en krämig hummus istället för majonnäs för en nyare smak.
Matlagning och serveringstips
Lär känna din tonfisk. Albacore tonfisk har mer omega-3 fett per uns, men eftersom det kommer från en större tonfisk, har den också mer kvicksilver. Chunk lätt tonfisk kommer från en mindre fiskart och har mindre kvicksilver och omega-3 fett. Både vattenförpackad och oljepackad tonfisk kan vara en del av en hälsosam diet. Vattenförpackad tonfisk innehåller färre kalorier och totalt fett, och det kan vara något billigare än oljebaserad tonfisk.
