Potatis näringsfakta

Potatis är höga i stärkelse och har utvecklats lite av ett dåligt rykte på grund av populariteten hos lågt-carb dieter och kaka Paleolithic dieter. Men kolhydrater är inte dåliga för din hälsa så länge du tittar på dina portioner. Potatis kan lätt vara en del av en hälsosam diet och om du inkluderar skinnen är de en bra källa till fiber och C-vitamin.

De vanligaste typerna av potatis är vita, gula och röda potatisar och du kan hitta blåa också.

De är alla lika näringsrika men de har lite olika texturer, så det är viktigt att välja potatis baserat på hur du förbereder dem.

Näringsinnehåll

Kolhydrater

Medan en medelpotatis har 4 gram fiber packas den i 36 gram kolhydrater, totalt 32 gram nätkarbohydrater. De flesta kolhydrater är stärkelse och endast en liten mängd är socker. Stärkelse brutas snabbt ned i matsmältningen till socker i blodet, vilket resulterar i en snabb ökning av blodsockernivån. Detta är känt som glykemiskt.

Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på effekten av en mat på blodsocker. Studier varierar, men genomsnittet på potatis på 80-talet, vilket är ett högt glykemiskt index. I jämförelse har bordsocker ett glykemiskt index på 59, vilket gör potatis mer glykemiskt än socker. Vaxa sorter som nya röda potatis är något mindre glykemiska än sorter som russeten.

Ett annat sätt att representera den glykemiska effekten av en mat är den glykemiska belastningen, vilket tar hänsyn till betjäningsstorleken. En medellång potatis billigare här med en måttlig glykemisk belastning på 17. Men du måste titta på din portion storlek eftersom en stor potatis har en glykemisk last på 29, vilket är högt.

fetter

Potatis har bara ett fettspår, och den lilla mängden är uppdelad mellan mättat och fleromättat fett. De har också spårmängder av omega-3 fettsyror och omega-6 fettsyror. Som en grönsak har de inget kolesterol. Om du inte lägger till en toppning med fett eller stek potatisen är de i princip fettfria.

Protein

Potatis har en liten mängd protein, med en medelpotatis som ger 9 procent av det dagliga värdet. Det är dock troligt att du vill ha ytterligare proteinkällor i din kost.

mikronäringsämnen

Potatis är inte tomma kalorier, de ger många vitaminer och mineraler. En vanlig potatis är en bra källa till vitamin C, vitamin B6 och kalium. De är en bra källa till folat, niacin, järn, magnesium, fosfor, koppar och mangan. För att få de flesta mikronäringsämnena bör du äta potatisskinnet och köttet, eftersom vissa mikronäringsämnen är mer koncentrerade i huden.

Hälsofördelar

Potatis är höga i kalium, som fungerar i motsats till natrium för att hjälpa till att reglera blodtrycket och vätskebalansen.

Kalium är också viktigt för normal muskel- och nervfunktion. C-vitamin behövs för normal immunfunktion, blodkoagulering och stark bindväv och blodkärlsväggar. Potatis har också en bra koncentration av antioxidantfytonäringsämnen.

Vanliga frågor

Är inte stärkelsen i potatis dålig för dig?

Det är sant att potatis är höga i stärkelse, vilket är där de flesta kalorier kommer ifrån. Stärkelse är en lagringsform av socker och din kropp är bra att smälta och absorbera den. Om du bara äter en tallrik full av potatisar med inget annat kan du få en betydande inverkan på dina blodsockernivåer.

Men det är osannolikt att du bara skulle äta vanliga potatisar och inget annat.

Du kan bekämpa detta blodsockerhopp genom att servera dina potatis som en del av en balanserad måltid. Ett exempel är en lax med vispad potatis och en sida av gröna bönor. Tillsatsen av protein från laxen och fibern från de gröna bönorna saktar ner stärkelsen och upptagningen av stärkelsen.

Är inte potatisar höga i kalorier?

Potatis är inte mycket kaloriska i sig. En vanlig vanlig potatis har cirka 150 till 160 kalorier. De överflödiga kalorierna kommer från hur du förbereder dem, antingen genom att steka dem (pommes frites eller potatisflis) eller begrava dem under ost eller gravy.

Till exempel:

• 1 kopp potatissallad har 358 kalorier
• 1 medellång ordning av pommes frites har över 300 kalorier
• 1 kopp hash browns har 470 kalorier
• 10 tater tots har cirka 180 kalorier
• 1 kopp potatismos har cirka 240 kalorier (det är utan sås som kan lägga till 100 till 200 fler kalorier)
• 1 uns potatischips har 155 kalorier (men en helpåse kan ha väl över 1000 kalorier)

Om du tittar på din vikt måste du vara försiktig med vad du lägger på dina potatisar. Bättre påfyllningar inkluderar salsa, gröna grönsaker eller nedsatt fet gräddfil.

Potatis innehåller inte akrylamid och är inte så farligt?

Akrylamid är en giftig substans som bildar i stärkelseföda när de bearbetas eller kokas vid höga temperaturer. Det påverkar även potatis och andra stärkelseföda. Akrylamid har visat sig orsaka cancer hos labbdjur, men vi vet inte vilka nivåer av akrylamid exponeringar som är farliga för människor. Mängden akrylamid du får från potatis är mycket lägre än de kvantiteter som studerats i labbdjur.

Att stekta och baka potatis vid höga temperaturer under lång tid kan resultera i den mest akrylamid, men dessa nivåer kan minskas när potatisen kokas först eller behandlas med antioxidantlösningar. Du kan också baka dina potatis i mikrovågsugnen för att undvika akrylamider.

Är solanin i potatis giftig?

Potatis är en del av näshattsfamiljen av grönsaker, tillsammans med tomater, äggplanter och några andra växter. Nightshades innehåller små mängder av ett ämne som heter solanin. Vissa människor hävdar att de har ökat artritartypsartat när de äter potatis och andra nightshade-växter. Men forskning har inte hittat någon väsentlig samband mellan reumatoid artrit och smärta och solanin.

I stora mängder är solanin giftig, men den mängd solanin du får från potatis räcker inte för att göra dig sjuk, om du inte äter gröna potatis eller groddar som kan växa från potatis som har suttit i alltför länge. Ät inte gröna potatisar - släng dem ut. De smakar bittra och dåliga ändå.

Recept och beredningstips

Huvudproblemet med potatis är hur ohälsosamt de kan bli när de stekas, förvandlas till chips, eller sladdas i tunga såser, smör eller ost. Ju närmare en potatis stannar för att vara en riktig potatis desto bättre är det för dig. Bakade, rostade och kokta potatis är bäst. Här är några idéer:

• Servera bakade potatisar med salsa eller broccoli och strö över en ounce av strimlad ost på toppen.
• Gör ugnsbakade "pommes frites" som är låga i fett och kalorier eller prova kaloriskal med kalorier
• Gör potatismos med låg fetthalt grädde, fettfri mjölk och gräslök.
• Prova rostade potatis med oregano eller rosmarin.
• Lägg till potatisskivor (med skinn) till soppor och grytor.

Allergier och interaktioner

Allergier till kokta eller rå potatis eller potatis pollen är sällsynta men har dokumenterats. Vanligtvis ses dessa hos personer som har hösnuva och är sensibiliserade för silverbjörkträd pollen. Proteiner i potatisen kan vara kemiskt lika och därför utlösa en reaktion när de ätas. Reaktionen är vanligen stickande i munnen och läpparna, men i sällsynta fall kan det leda till andningssvårigheter och anafylaksi. De som reagerar på potatis kan också reagera på äpplen, hasselnötter, morötter, körsbär, päron, tomater, selleri och persikor.