Ska du undvika att äta fettsyra?
Ibland demoniseras som ett ont "anti-näringsämne" kan fytinsyra hindra dig från att absorbera väsentliga mineraler. Men det har också många sjukdomsbekämpande egenskaper och det finns i friska växtbaserade livsmedel som baljväxter och helkorn. Ta reda på hur du minimerar fytinsyra i din mat, utan att ge upp de bra sakerna.
Om du någonsin hört talas om fytinsyra eller fytater är det förmodligen för att någon berättade att du borde undvika dem.
Fytinsyra betraktas ibland som ett "näringsämne" eftersom det binder mineraler i matsmältningssystemet, vilket gör dem mindre tillgängliga för våra kroppar.
De mest koncentrerade fettsyrorna är vanligen hela korn och bönor. Och därför är vissa människor (särskilt folk på Paleo-kosten) rädda för att äta dessa livsmedel för sina antagna "anti-näringsämnen" egenskaper.
Men samma egenskaper för näringsämnen kan också bidra till förebyggande av kronisk sjukdom.
Potentiella problem med fettsyra
Fytinsyra kan binda mineraler i tarmen innan de absorberas och interagerar med matsmältningsenzymer. Fytater minskar också smältbarheten av stärkelser, proteiner och fetter.
Medan i tarmarna kan fytinsyra binda mineralerna järn, zink och mangan. När de är bundna utsöndras de sedan i avfall.
Detta kan vara en bra eller dålig sak, beroende på tillståndet. Det är dåligt om du har problem med att bygga upp järnaffärer i kroppen och har utvecklat järnbristanemi.
Å andra sidan, när fytinsyra binder mineraler i tarmen, förhindrar det bildandet av fria radikaler, vilket gör det till en antioxidant. Inte bara det, men det verkar binda tungmetaller (t ex kadmium, bly) som hjälper till att förhindra deras ackumulering i kroppen
Faktiskt har fytinsyra några stora förebyggande egenskaper. Det hjälper till exempel att bekämpa cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, njursten och insulinresistens.
För de flesta är det faktum att de innehåller fytater förmodligen inte en tillräcklig anledning att sluta att äta baljväxter eller helkorn.
Det sägs att det finns några steg du kan vidta för att minska de näringspåverkande effekterna. (Detta kan vara särskilt viktigt om du är en växtbaserad ätare, med vegetarisk eller vegansk kost.)
Bästa sätten att mäta de näringspåverkande effekterna
- Värm din mat. Värme livsmedel kan förstöra små mängder fettsyra. (Obs! Värme kan också förstöra fytas och C-vitamin så var försiktig.)
- Soaking bönor och korn kan också minska fytinsyra (och andra anti-näringsämnen).
- Ät jäsad mat. Fermentering och brödförlust (med användning av jäst) kan bidra till att bryta ner fytinsyra på grund av aktiveringen av naturliga fytasenzymer, vilket minskar antalet fosfatgrupper. Dessutom kan vissa syror som produceras under jäsningen faktiskt öka absorptionen av vissa mineraler.
- Ät spridna korn. Spiring och maltning förbättrar naturlig fytasaktivitet i växter och minskar därmed fytinsyra.
- Lägg till vitamin C. C-vitamin verkar tillräckligt stark för att övervinna fytinsyra. I en studie motverkade 50 mg C-vitamin en fettsyrabelastning av en måltid. I en annan studie motverkade 80 mg askorbinsyra (vitamin C) 25 mg fettsyra. En tät källa av vitamin C innehåller guava, paprika, kiwi, apelsiner, grapefrukt, jordgubbar, bröstspirar, cantaloupe, papaya, broccoli, sötpotatis, ananas, blomkål, kalvkött, citronsaft och persilja..
- Ät animaliskt protein. Djurprotein kan förbättra absorptionen av zink, järn och koppar. Att tillsätta små mängder animaliskt protein kan öka absorptionen av dessa mineraler i kroppen. (Förutom mjölk / kasein, eftersom det också verkar hindra järn och zinkabsorption.)
- Stötta din tarmhälsa. Ett lågt pH i tarmen ökar järnabsorptionen. Att balansera nivån av fördelaktiga bakterier i GI-kanalen kan hjälpa till med detta.
I slutändan, för att hävda att vissa växtfoder är "ohälsosamma" på grund av deras fytinsyrahalt verkar felaktigt, särskilt när fytinsyra potentiella negativa effekter på mineralassimilering kan kompenseras av dess hälsofördelar.
I balans behöver du inte sluta att äta hela korn, baljväxter eller frukt och grönsaker. Siktar bara på att minska fytinsyra genom beredningsmetoder snarare än att eliminera de livsmedel som innehåller den.
