Sticky Baked Tofu Noodle Bowl Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 478 Fett 12g Carbs 72g Protein 19g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 478 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 12g | 15% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 685 mg | 30% |
| Total kolhydrat 72g | 26% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt socker 14g | |
| Innehåller 10 g tillsatta sockerarter | 20% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 139 mg | 11% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 452 mg | 10% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 40 min, kock 35 min
Serveringar 4
Nudelskålar kan enkelt anpassas för att använda alla grönsaker du har till hands. Det är ett måste att grönsakerna för detta recept städas och skäras långt före tid innan de börjar laga mat. Fast och extrafast tofu är låg i FODMAPs eftersom fiberen från sojabönorna har minskat under tofu-tillverkningsprocessen. Tofuen packas sedan i ett vattenbad och eventuella kvarvarande oligosackarider riskerar att suga ut den. Att pressa ut detta vatten innan marinering av tofu hjälper till att absorbera såsen och förbättrar brunningen.
Ingredienser
- 1/3 kopp plus 2 matskedar vatten (uppdelat)
- 1½ tesked majsstärkelse
- ¼ kopp sojasås (reducerat natrium)
- 3 matskedar ljusbrunt socker (packat)
- 2 tsk gingerrot (malet och skalat färskt)
- 1 matsked mirin
- 1 matsked ris vinäger
- 1 14-ounce paket tofu (extra fast)
- 8 gram ris Pad Thai nudlar (okokt)
- 2 tsk kanolaolja
- 2 vitlöksklyftor (färska, lättkrossade)
- ¼ pund gröna bönor (färskt, trimmad och skuren i 1-tums bitar)
- 1 kopp skalad edamam (frusen)
- 1 stor morot (skalad och skuren diagonalt i 1/8-tum tjocka ovalar)
- ½ medelstark röd paprika (fröad och skuren i 1 x 1 ½ tum)
- 2 tsk sesamolja (rostade)
- ½ tesked krossad rödpepparflingor (tillval)
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400 F. Spruta ett rimmat bakplåt generöst med bakspray eller kappa med rapsolja.
- Blanda i 1 liten skål 2 matskedar vatten och majsstärkelse. rör om till slät och lägg åt sidan.
- I en liten kastrull, kombinera sojasås, kvarvarande 1/3 kopp vatten, brunt socker, ingefära, mirin och ris vinäger. Koka upp över medelvärme, omrör regelbundet. Koka i 2 minuter. Vrid värmen ner till en simmer, blanda om majsstärkelsen och vattnet, och torka majsstärkelsblandningen i den varma såsen och omrör hela tiden. Simma tills blandningen tjocknar, ca 1 minut. Ta bort från värme och lägg åt sidan.
- Över handfat, placera handflatorna på båda sidor av tofublocket och pressa försiktigt med jämnt tryck, som att klämma i en svamp tills det blir svårare att se att vatten kommer ut. Klipp tofu i halva längden, sedan tvärs i totalt 16 stycken ca 1/3 tum tjockt.
- Lägg tofu på det färdiga bakplåten. Borsta varje bit med ett tunt lager av sås på båda sidor. Baka tills tofuens undre kanter har karamelliserat, 14 till 16 minuter. Vänd tofubitarna över och sätt tillbaka till ugnen för att baka till botten har brunat eller karamelliserat på kanterna, 8 till 10 minuter mer.
- Medan tofu bakar, i en stor, täckt stockpot, ge ca 4 liter vatten till en rullande koka över hög värme. Tillsätt nudlarna och sätt tillbaka vattnet till en koka och rör försiktigt flera gånger för att separera nudlarna i strängar. Börja med att testa för doneness efter nudlar har kokat ca 2 minuter och fortsätt provning med 1 minuters intervall. När nudlar är milda, häll dem i en sil och skölj med kallt vatten.
- I en wok eller stor stekpanna på medelhög värme, varm canolaolja, virvlande för att belägga pannan. När oljan är varm, tillsätt vitlök, gröna bönor och edamam och rör i 1 minut. Tillsätt morötter och paprika och rör om i 4 minuter, eller tills grönsaker börjar bli mjuka. Ta bort vitlöksklyftorna och kassera (det håller skålen med låg FODMAP).
- Tillsätt den återstående sojasåsblandningen till wok, rör om till kappa grönsaker och koka om en minut. Avlägsna från värme och rör om sesamolja och krossade röda pepparflingor, om de används.
- Dela nudlar i 4 skålar. Tillsätt varje skål med ¼ av grönsakerna och 4 stycken tofu. Servera med extra sojasås om så önskas.
Ingrediensvariationer och substitutioner
För en risskål, byt nudlarna med 4 koppar kokt ris.
Byt ¾ pund kyckling för tofu. Istället för att baka, torka den råa kycklingen och rör den i 2 tsk olja tills den är helt kokt. Ställ den åt sidan och sätt tillbaka den i röret steka tillsammans med såsen strax före servering.
För att göra detta recept glutenfritt, använd glutenfri sojasås.
Matlagning och serveringstips
För extra bekvämlighet, använd livsmedelsbutik förberedda färska eller frysta gröna bönor, paprika och morötter.
Sås kan beredas tidigare på dagen och kylas tills det behövs.
