Söta räkor med citrus svart bönelsalad
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 342 Fett 13g Karbohydrater 47g Protein 13g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 2 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 342 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 13g | 17% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 52 mg | 17% |
| Natrium 796 mg | 35% |
| Total kolhydrat 47g | 17% |
| Dietfibrer 9g | 32% |
| Totalt socker 11g | |
| Innehåller 4 g tillsatta sockerarter | 8% |
| Protein 13g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 95 mg | 7% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 729 mg | 16% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 20 min, kock 50 min
Serveringar 2
Under en tid blev kolesteroltäta livsmedel som ägg och räkor avskräckta från hjärt-hälsosamma dieter. Senare forskning visade att dietkolesterol inte är hela bilden när det gäller att balansera blodkolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att dietkolesterol inte spelar en direkt roll i heller, vilket innebär att du kan njuta av fördelarna med ägg och räkor som en del av ett övergripande ätmönster som uppfyller dina näringsbehov.
I måttlig ordning är räkor i synnerhet ett hjärtligt smart tillägg till dina måltider. Även om det är högt i kolesterol, är det lite totalt fett och har nästan inget mättat fett, vilket är vad du behöver vara uppmärksam på. Överskott av mättat fett kan vara skadligt för ditt hjärta och blodkärl på lång sikt.
I detta recept presenteras det tillsammans med sorghum, en helkorn (en annan typ av hjärtsmart mat) och en fiberrik svartbönelsalad (fiber har också visat sig bidra till att minska blodkolesterol).
Om du inte är en fan av de specifika ingredienserna här, ta en titt på de potentiella ingrediensvariationer och substitutioner som beskrivs nedan. Det finns mycket att välja mellan.
Ingredienser
- 1/4 kopp torrhorghum
- 2 msk citronsaft
- 1/2 matsked vatten
- 1 tsk sriracha
- 1 tsk låg-natrium sojasås
- 1/2 matsked honung
- 12 stora räkor
- 2 tsk olivolja
- 2 koppar blandade baby greener
- 1/2 kopp konserverad svarta bönor, sköljd
- 1/2 medium röd paprika, hackad
- 1/2 kopp druvtomater, halverad
- 1 matsked olivolja
- 2 msk apelsinjuice
- 1 tesked dijon senap
- 1/4 tsk salt
- 1/8 tsk svartpeppar
Förberedelse
- Ställ sorghum för att laga mat enligt förpackningsinstruktioner. När du har kokat, sätt åt sidan för att låta svalna och använda i steg 5.
- Medan sorghum är matlagning, förbereda räkor marinaden. Kombinera citronsaft, vatten, sriracha, sojasås och honung i en liten skål. Blanda väl.
- Placera räkorna i en zip-toppåse och häll i marinaden, var noga med att belägga alla räkor. Låt sitta i kylskåpet i 15 till 20 minuter.
- Medan räken marinerar, förbereda salladen. Placera blandade grönsaker, svarta bönor, paprika och druvtomater i en skål. I en separat skål kombineras olivolja, apelsinjuice, dijon senap och salt och peppar, blanda väl.
- Tillsätt den kokta sorghum till svartbönsalat, tillsätt dressingen och smör försiktigt ingredienserna samman. Kyl medan du lagar räkorna.
- Ta bort räkorna från deras marinade. Värm 2 teskedar olivolja i en stor stekpanna över låg värme och koka räkan i den i 3 till 4 minuter, vrid en gång halvvägs genom.
- Placera sorghum och svarta bönsallad tillsammans med den kokta räkan och njut av.
Ingrediensvariationer och substitutioner
När det gäller hela korn är sorghum inte det enda du kan framgångsrikt sätta i denna sallad. Använd vad du har till hands, vare sig det är quinoa, bulgur, freekeh, korn eller vildt ris.
Om du slutar använda korn kommer du sannolikt att hitta pärlat korn i din mataffär.
Denna sort är mer raffinerad och har mindre fiber än skrotad korn, som fortfarande har borttagna fiberrika ytterskikt. Om du hittar skrovbyggnad, använd den! Observera att det tar cirka 20 extra minuter att laga mat.
Detsamma gäller bönorna. Om du inte har svarta bönor praktiskt, fungerar det också lika bra för kikärter, cannellini, njure, pinto och andra..
Gärna använda konserverade versioner för att spara tid - var noga med att skölja dem för att minska deras natriuminnehåll.
Trodde att du inte kunde anpassa denna sallad längre? Grön är lika mångsidig som helkorn och bönor. Om blandade babygröna inte är din favorit, försök med att använda spenat eller kale.
Matlagning och serveringstips
Det finns flera komponenter till denna maträtt, så det kan tyckas överväldigande först. Håll dig på rätt spår genom att börja med den ingrediens som tar längst att laga mat. I detta fall är det sorghum, som kan ta upp till 40 minuter, gott om tid för att marinera räkorna och förbereda salladen. När sorghum är klar har du även de andra komponenterna redo att använda.
