Sweet Potato Nutrition Fakta

Söta potatis är en näringsrik och utsökt matval. De är lätta att förbereda och tillgängliga året runt. Om du letar efter en helt naturlig källa av högkvalitativt kolhydrat som är glutenfritt och tjockt med näring, får du sedan laga mat med sötpotatis. Du kan även använda sötpotatis i stället för vita potatis vid måltiden.

Vita potatisar och sötpotatis är relaterade, men de skiljer sig i kalorieräknande och näring.

Båda medlemmarna av knölfamiljen, söta potatisar rankas lägre på det glykemiska indexdiagrammet, vilket innebär att de tenderar att höja blodsockret i en långsammare takt. 

Näringsinnehåll

Carbs i sötpotatis

En medium sötpotatis innehåller ca 112 kalorier och 26 gram kolhydrat (motsvarande nästan två skivor bröd). Sötpotatis är också rik på fiber, vilket ger ungefär fyra gram eller ungefär 16 procent av dina dagliga behov. Söta potatis ger också över fem gram naturligt förekommande socker och över 16 gram stärkelse.

Det glykemiska indexet för sötpotatis kan variera baserat på beredningsförfarandet men kan sträcka sig från cirka 45 till över 90.

Fetter i sötpotatis

Söta potatis är nästan helt fettfria.

Protein i sötpotatis

En medium sötpotatis ger ungefär två gram protein.

Mikronäringsämnen i sötpotatis

Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A och en bra källa till vitamin B6 och pantotensyra.

Betydande mineraler i sötpotatis inbegriper kalium, koppar och mangan.

Hälsofördelar med sötpotatis 

Näringsämnena i sötpotatis ger hälsoeffekter. Vitamin A är ett essentiellt fettlösligt vitamin som är avgörande för att upprätthålla ögons hälsa och är viktigt för immunfunktionen. Vitamin A är också viktigt vid cellutveckling.

Söta potatis är också en bra källa till karotenoider, lutein och betakaroten - viktigt för ögons hälsa. Och vitamin C i sötpotatis kan hjälpa till att skydda våra celler mot skador.

Slutligen har fytonäringsämnena i sötpotatis också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper.

Vanliga frågor om söta potatisar

Hur många kalorier finns i sötpotatisfries?

Söta potatisfries innehåller ungefär samma mängd kalorier som vit potatisfransk pommes frites. Skillnaden är att söta potatis innehåller mer A-vitamin än vita potatisar och de har ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att de sannolikt kommer att höja blodsocker i en långsammare takt.

En tre ounce servering av sötpotatis innehåller ungefär 160 kalorier, 8 gram fett och 23 gram kolhydrat. Tänk på att en sidordning av sötpotatisfries på en restaurang ger cirka 350-450 kalorier, 20 gram fett och 50 gram kolhydrat.

Hur många kalorier finns i en yam?

En kopp rå yam innehåller ca 158 kalorier, medan en kopp råa sötpotatis innehåller cirka 114 kalorier. Därför innehåller yams cirka 44 kalorier än sötpotatis för lika stor del.

Kan söta potatis och yams användas utbytbart?

Söta potatis är sötare än yams, men de kan användas omväxlande. De kommer i två sorter: en som har en torr mjölkig konsistens (kallad bonaito), vit eller kubansk sötpotatis, och en annan som har ett mörkare apelsin och fuktigt kött och är högre i socker. Denna typ är känd som en röd sötpotatis. Båda sorterna har tjocka skinn som varierar i färg, från ljusbrun till brunaktig röd.

Vad är det bästa sättet att välja en sötpotatis?

Välj potatis som är tunga och fasta med ren hud och få ögon. Undvik potatis som har groddar, mjuka fläckar, sprickor eller klippa kanter.

Du kan också köpa vakuumpackade sötpotatis, som vanligtvis finns i en kryddad eller sugary sås. I den utsträckning som finns tillgänglig, välj den osötade sorten eftersom den innehåller mindre socker och kolhydrater.

Slutligen, köp frysta sötpotatis om du inte använder dem genast. Stek eller saut dem enkelt för en bekväm och näringsrik tät sidovägg. Normalt kan frysta livsmedel vara i frysen i ungefär ett år. Kolla det bästa köpdatumet för mer information.

Vad är det bästa sättet att lagra söta potatisar?

Förvara inte råa sötpotatis i kylskåp. Förvara dem i en mörk plats mellan 50-65 grader Fahrenheit. De flesta potatis kommer att vara ungefär en månad på detta sätt, lite längre. Tvätta inte potatisar tills de är klara att användas.

Recept och beredningstips 

Söta potatisar kan kokas, bakas, rostade, grillas, piskad, renad och, mindre idealiskt, stekt. De kan tjäna som en rätter eller kastas i sallader, chili, proteinfyllda muffins och bröd. Gör dem kryddiga eller lite söta genom att använda kanel och muskotnöt för att smaka dem.

För att spara tid, kan du lätt "baka" dina sötpotatis i mikrovågsugnen. Huden kommer inte vara så spröd, men kommer fortfarande att bli utsökt. 

Om du mashing eller piskar dina söta potatisar, hoppa över ingredienser som tung grädde, apelsinjuice, och tillsätt lite rosmarin och parmesan istället för en salig flare.

Gör en mock "fransk stekt fransk stek" i ugnen genom att baka dem med hög värme med några örter och kryddor. 

Prova att använda sötpotatis till frukost, lunch eller middag. De är en enkel, billig och mångsidig ingrediens som kan införlivas i en hälsosam måltidsplan.

• Sweet Potato Falafel
• Sweet Potato Toast Med Ginger-Honey Almond Butter
• Kale och lentilfylld sötpotatis
• Sötpotatis och Rödkålslaw

Allergier och interventioner

Det finns rapporter om sötpotatis som inducerar matproteininducerat enterocolit syndrom (FPIES), ett tillstånd som kan påverka unga barn. Det finns också begränsade rapporter om allergiska reaktioner mot sötpotatis. Om du misstänker en allergi mot denna mat, sök råd från en kvalificerad sjukvårdspersonal.