Wonton Ratatouille En Veggie-baserad aptitretare
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 59 Fet 4g Karbohydrater 5g Protein 2g Visa Nutrition Label Dölja Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 12 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 59 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 4g | 5% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 4mg | 1% |
| Natrium 174 mg | 8% |
| Total kolhydrat 5g | 2% |
| Dietfibrer 2g | 7% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 2g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 36 mg | 3% |
| Järn 0mg | 0% |
| Kalium 207 mg | 4% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 20 min, kock 45 min
Serveringar 12
Hela korn, bönor, baljväxter, frukter, grönsaker-du har säkert hört att dessa erbjuder massor av fiber, viktigt som en del av en övergripande hälsosam kost. Faktum är att du får din rekommenderade dagligen minst 25 gram om du är kvinna och om 38 gram om du är en man kan hjälpa till att förbättra kolesteroltalet som du ser på dina nästa blodprovresultat och minska risken för hjärtsjukdomar när du ålder.
Ett av de enklaste sätten att öka hur mycket fiber du äter är att dela upp intag hela dagen. Några gram från varje måltid och mellanmål lägger snabbt upp. Fiber från en aptitretare bidrar också till det totala räkningen.
Här är en aptitretare som har 5 olika grönsaker som serveras i ett knäckt wontonskal toppat med herbed getost för lite extra protein och krämig smak. Om du inte vill ha det som en aptitretare, släng ut på wonton kopparna och servera tillsammans med en hjärtsjuk helkorn (som quinoa eller korn) för en fyllning i stället.
Ingredienser
- 2 små tomater
- 1 tesked olivolja
- 1 liten aubergine, kubad
- 1/2 tsk salt
- 12 wonton wrappers
- 1/4 tsk salt
- 1 matsked olivolja
- 1 liten gullök, tärnad liten
- 2 små vitlöksklyftor, malet
- 1 liten röd paprika, utsäde och tärnad medium
- 1 liten korg, medelstärkad
- 2 tsk torkade oregano löv
- 1 matsked rödvin vinäger
- 1/2 kopp smulad getost
- 1 tesked torkad timjan löv
- 1 tesked citronskal
- 1 tesked olivolja
Förberedelse
- Ta en liten kruka med vatten, fyllt ungefär halvvägs, till kokning. Blanchera och chill tomaterna (för mer detaljerade instruktioner, se matlagningstipsen nedan).
- Förvärm ugnen till 350F. Medan förvärmningen, hacka tomaterna, spara alla saftarna. Placera på en kokplatta och drizzle med olivolja. Placera i ugn i 15 till 20 minuter, omrör efter 10 minuter, avlägsna sedan och tillsätt till veggieblandningen i steg 5.
- Medan tomaterna rostar kastar du äggplantan med saltet och låt sitta i 15 minuter, varefter du kan ta bort bitarna från eventuell överskottsvätska och lägg till potten när du är klar i steg 4.
- Arrangera 12 wontonförpackningar på ett skärbräda och lätta på varje sida med kokspray. Alternativt kan du borsta olivolja på dem - ca 2 teskedar ska räcka för alla 12. Vik varje enskilt omslag i ett hål i en muffinform, vilket ger en skålliknande form, skölj sedan med salt och baka i ugnen för att inte mer än 6 till 7 minuter, tills det är krispigt och bara lite brunt på kanterna. Håll ett öga på dem så att de inte brinner! När du är klar, ta bort och låt svalna på sidan. Du kan behöva repetera detta steg två gånger beroende på hur många håligheter din muffin-tenn har.
- Värm olivolja i en medium pott över medium hög värme. Tillsätt löken och koka i 5 minuter, tills det är något genomskinligt, tillsätt sedan vitlöket och koka i ytterligare 3 minuter. Tillsätt paprika och koka i ytterligare 2 minuter, följt av zucchini i ytterligare 3 minuter.
- Tillsätt aubergine, rostade tomater, oregano och rör om. Låt blandningen koka, delvis täckt, i ca 10 minuter tills grönsakerna är något mjukade men inte överkokta. Låt sedan svalna, sedan krydda, smaksätt med röda vinäger, salt och peppar.
- I en liten skål, kombinera getost, timjan, citronskal, vitlök och olivolja, mashing alla ingredienserna tillsammans.
- Placera den kylda ratatouillen i wonton kopparna, dela mellan de 12 och toppa med ca 1 tesked getost ost varje.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Istället för att rosta dina egna tomater kan du byta i burkade rostade tomater för att spara tid.
Wonton-kopparna är roliga att äta och gör för en bra serveringsrätt, men du kan också servera ratatouille med uppvärmd poribröd - det blir lika gott.
Matlagning och serveringstips
Att använda rostade tomater ger en rökig, naturlig smak. Om du är kort i tid eller kan inte hitta den konserverade versionen, hoppa över det här steget. Istället gropar hacka tomaterna och lägg dem som du skulle i steg 6.
Blancheringstomater gör det lättare att avlägsna huden. Använd fasta men mogna tomater och se till att du skär en grund "X" i botten av var och en innan du slänger dem i vattnet. Det här kommer att ge en bas för att huden ska börja peeling och göra det lättare för dig att ta tag och dra några kvarvarande hud. När de är i potten behöver de bara stanna där i ungefär 45 sekunder innan du drar ut dem och lägger dem i en skål med is.
Vid denna tidpunkt bör skinnen börja skola sig bort. Skala av eventuell kvarvarande hud av dig själv, skära sedan bort den gröna kärnan från toppen och grovhacka.
Du kan bli frestad att skala din aubergine. Om du inte har en medicinsk anledning att göra det, varför inte behålla det? Majoriteten av fibrer och antioxidanter är förpackade i den rika lila nyansen.
