15 tips för att undvika magskramper när du kör

Det finns inget värre än en rubbande mage medan du är ute efter en körning. Oavsett om du känner sidosömningar (sidokramper) eller om du känner dig nöden att rusa till närmaste porta-potta, kan magproblem verkligen "krama" din stil. Lär dig hur man undviker magkramper när man kör med dessa 15 tips.

1. Värm upp

En kramp i din sida (sidosöm) är - precis som det låter - en svår smärta i din sidokropp. Det förekommer vanligtvis strax under ribbburet. Det är inte faktiskt relaterat till din mage (till skillnad från övriga frågor som anges nedan). Medan den exakta orsaken till sidosömmar är okänd, föreslår vissa teorier att det kan vara relaterat till blodflöde i levern, spasmer i membranet eller sträckning av ligamenten.

För att förhindra dem, kom ihåg att värma upp ordentligt. Detta ger din kroppstid att rymma den snabbare andningen samt att anpassa sig till sträckningen av dina ligament.

Om du upplever en sidosöm, försök sakta ner din takt, ta djupa andetag och stoppa för att sträcka i några minuter.

2. Hydrate

Hoppar du över vätskevätskor under en körning, eftersom du oroar dig för att de kommer att orsaka slösning och kramper? Det är dags att anpassa din strategi. Detta kan leda till uttorkning vilket faktiskt förvärrar magproblem.

När du tränar på en intensiv nivå, avlägsnar din kropp blodet från magen för att ge dina muskler tillräckligt mycket syrgas. Det innebär att matsmältningen kan påverkas negativt, men de flesta kan fortfarande tolerera rätt bränsleval.

Men om du kopplar till detta reducerade blodflöde med dehydrering är det ett recept på matsmältningsolyckan. Din blodvolym minskar, vilket innebär att ännu mindre blod strömmar genom matsmältningssystemet för att hjälpa till med att bearbeta bränsle. Detta kan leda till kramper, kräkningar och diarré.

När du träffar den här punkten är det väldigt svårt att korrigera. Istället sikta på att vara hydratiserade från början. Drick tillräckligt med vätskor i dagarna som leder fram till träningspass eller tävling, och kom ihåg att dricka när du är törstig under hela din körning. 

Om du kämpar för att vara uppmärksam på törstsignaler eller ofta glömmer att dricka, sätt ett periodiskt larm på klockan för att påminna dig.

3. Practice Fueling

När du tränar för en långväga tävling, lägger du i timmar med att springa varje vecka för att gradvis bygga din muskel- och kardiorespiratorisk uthållighet. Men ofta glömmer folk att precis som att träna dina ben för de långa körningarna, måste du också träna din tarm.

Ofta hoppar nyare idrottare bränsle under träning men försöker använda en sportdryck eller gel under sin första långa lopp. Resultatet? Magskramper, tack vare en mage som aldrig har övat på att bearbeta bränsle under sådana omständigheter.

Lyckligtvis är fixen för detta lätt. Hantera din bränslestrategi under träning. Detta kommer att hjälpa dig att "lära" din mage hur man behandlar bränsle under förhållanden med minskat matsmältningsblodflöde tillsammans med löpande rörelse. 

Eftersom sportnäring är så individualiserad kommer du också snabbt att lära dig vad din kropp tolererar bäst - oavsett om det är geler, block, sportdrycker, barer eller någon av de andra produkterna på marknaden.

Busting Myter om energi geler och sportdrinkar

4. Gör inte överbränsle

Det kan vara svårt att spika ner rätt mängd bränsle för att ta in under lång tid. Men en sak är säker: försöker ersätta varje kalori du bränner är ett recept på katastrof.

Istället syftar man till att ta omkring 30-60 gram kolhydrater (ca 120-240 kalorier) per timme vid körningar som varar mer än en timme och 15 minuter. För dem som gör långsiktig triathlon och ultramarathon kan du stöta på detta område upp till 30-90 gram kolhydrater per timme.

När du börjar experimentera med bränsle, börja i nedre delen av detta intervall. Om du känner att du behöver mer energi, kan du gradvis arbeta dig upp till den högre delen av intervallet på efterföljande körningar och se hur din mage tolererar detta.

5. Kontrollera ingredienserna

För några årtionden sedan fanns det väldigt få sportnäringsprodukter på marknaden. Gatorad eller platt Coca-Cola var i grunden löparens gå-till-alternativ. Gå in i någon löpande butik idag och du kommer se en massiv mängd bränsleprodukter med olika näringsbrister.

Problemet med tillströmningen av drivmedel för löpare är att vissa har ingredienser som kan orsaka magkramper hos vissa idrottare.

Till exempel innehåller vissa geler på marknaden nu protein såväl som kolhydrater. Medan protein är nyckeln till återhämtning kan det orsaka mag-tarm-störningar om de används under en körning på grund av dess förmåga att sakta ner matsmältningen.

För dem som deltar i händelser som en halv eller full maraton, är denna typ av protein onödigt och ökar risken för kramper. Det bästa valet är ett bränslealternativ med hög kolhydrat under körningen, och sedan ett proteinrikt mellanmål för återhämtning.

Med det sagt kan uthållighetsutövare hitta några val som innehåller lite protein (eller tjock) som är användbara. Dessa kan hjälpa till med hunger, och protein kan också bidra till att förebygga muskelsvikt. Den viktiga skillnaden att notera är att ultra-idrottare brukar springa i en långsammare takt (men över en mycket längre tid) än andra idrottare, så att de kan få bättre blodflöde genom matsmältningskanalen. Detta ger lite mer flexibilitet med matval, vilket är viktigt under långa perioder. 12 timmars gel kan bli gammal mycket snabbt!

6. Undvik sockerfria livsmedel

Sockerfria livsmedel är en mindre vanlig orsak till magkramper när du kör, men om du är en dödhårig tuggummi, lyssna du på. De flesta sockerfria tandkött innehåller sockeralkoholer för att skapa en söt smak utan socker. Du kan se dessa på etiketten.

Vanliga sockeralkoholer

• Xylitol (vanligast i tandkött)
• erytritol
• sorbitol
• mannitol
• maltitol

När sockeralkoholer når matsmältningsorganet kan de orsaka en osmotisk effekt som drar in vatten. Under en Netflix binge på soffan kan din kropp kunna hantera begränsade mängder av dessa sockeralkoholer. De flesta människor kan tugga några fågelknippar utan några problem.

Men när du kopplar den här osmotiska effekten med störningen som händer under en körning kan dessa sockeralkoholer orsaka kramp och diarré. Det är bäst att hoppa över tuggummit helt och hållet, men om du behöver det under din körning, håll fast med regelbundet sockerbaserat tuggummi.

Dessutom, om du äter mycket sockerfria produkter som en del av din dagliga kost, är det värt att skära ner på dem natten före och på morgonen på lång sikt. Till exempel sockerfria kakor, glassar och kakor har typiskt sockeralkoholer i dem också.

7. Minimera Fiber

Fiber är nyckeln till matsmältnings hälsa på daglig basis, vilket hjälper till att klara avföring och förhindra förstoppning. Men innan en körning är det sista du vill ha en mage full av fiber som kan orsaka kramper och får dig att ruska för att hitta ett mellanrum i badrummet.

Olika människor kan tolerera olika mängder fiber i en före-tränings måltid. Och vissa personer med regelbundna rutiner kan använda en måttlig fibermjöl för att hjälpa dem att använda badrummet några timmar före tävlingen.

Om du till exempel har en skål havregryn varje morgon och du vet att det hjälper till att tömma dina tarmar innan tävlingen, gör vad som fungerar för dig! Men om du behandlar magkramper eller diarré under träning, ta en titt på den morgonmålet och överväga att klippa ner på fibern. Högfiberingredienser inkluderar:

• bär
• Kli
• Hela spannmålsprodukter och spannmål
• Bönor och linser
• Chia frön och linfrö
• ärtor
• Broccoli
• Leafy greener

Dietfibrer och hur mycket du behöver

8. Minimera fett

Fett är ett mättande näringsämne, genom att det saktar ner matsmältningen och hjälper oss att känna oss längre. Även om det här är bra för vardagens hälsa, är det inte idealiskt för en träningspass. Du vill inte börja springa med en mage som fortfarande känner sig full och riskerar kramper. Lågfett, lågfibrerande frukostidéer inkluderar:

• Spannmål med mjölk och en banan
• Brödrostvaffel toppad med persikor
• Bagel med en liten mängd gräddost
• Ris med ett pocherat ägg
• Smörgås med en liten mängd jordnötssmör, banan och honung

Undantaget från detta tips är om du är en fettanpassad idrottare som övar ketodieten. I så fall bör du följa din normala rutin, eftersom livsmedel utanför det kan orsaka magkramper. För de flesta idrottare kommer dock en vanlig måttlig kolhydrat diet att leda till bästa prestanda.

12 Snabba Pre-Run Breakfast Ideas

9. Känn din laktos tolerans

Laktos är socker som finns i mejeriprodukter. Vissa människor saknar tillräckligt med matsmältningsenzymet som är känt som laktas för att ordentligt bryta ner detta socker. Detta är vad som allmänt kallas laktosintolerans. Om du har detta tillstånd kan du äta vissa mängder mejeri och orsaka magkramper och diarré.

Intressant kan du utveckla laktosintolerans senare i livet, även om du tidigare har kunnat tolerera mejeri. Laktasproduktionen minskar med tiden för vissa personer baserat på genetiska faktorer. För andra kan en gastrointestinal infektion eller inflammatorisk tarmsjukdom orsaka sekundär laktosintolerans.

Om du upplever magskramper när du kör, försök ta en närmare titt på ingredienserna i din förberedda måltid. Finns det mycket mejeri i din måltid? Om så är fallet, nix mejeriet i några veckor och se om du märker några förbättringar.

Om kramperna försvinner när du skär mejeri, kan du ha laktosintolerans eller en mejerikänslighet, och det är värt att diskutera med din läkare. Om det inte finns någon förbättring var det sannolikt inte mjölkproblemet.

10. Bedöm nya bränsleprodukter

Om du experimenterar med olika bränsleprodukter för att hitta det som fungerar bäst för dig under träning är oddsen att du stöter på en produkt som inte överensstämmer med din kropp.

Till exempel ökar solida produkter som energi stänger i allmänhet känslan av magefullhet, så idrottare med känsliga magar kanske vill undvika dessa. Din kropp kanske inte reagerar bra på andra bränsleval utan någon särskild anledning (förutom att sportnäringen är väldigt individualiserad).

Prova att hålla en logg för dina långa körningar, notera ditt bränsleval, hur mycket du konsumerar, och eventuella kräkningar eller andra gastrointestinala symptom som du upplevde. Detta hjälper dig att utesluta vissa livsmedel och drycker som kanske inte löser sig rätt i magen.

11. Blanda pulveriserade drycker korrekt

Sportdrycker är utformade för att ha en viss koncentration av kolhydrater i dem, idealiskt är det cirka fem till åtta procent. De flesta beredda kommersiella drinkarna faller snyggt inom detta sortiment. Att tillsätta pulverformig blandning till rätt mängd vatten per anvisningarna kommer också att ligga inom detta område.

Det är dock inte en bra idé att fördubbla på pulvret, eller till och med lägga till lite extra. Genom att göra detta skapar du en alltför koncentrerad dryck, och matsmältningssystemet har mycket svårare tid att bearbeta det. Detta gör att magen tömms långsammare vilket ökar risken för magkramper.

Stick med det korrekta förhållandet mellan pulver och vatten för de bästa gastrointestinala resultaten.

12. Digest innan du kör

De flesta experter rekommenderar att man äter en måltid ungefär en till fyra timmar före körning, men detta är väldigt individualiserat. Vissa löpare har en järnmag som tillåter dem att äta en burgare bara trettio minuter före en jog, medan andra kanske behöver två timmar att bearbeta en liten smörgås och lite frukt.

Om du ofta upplever magskramper när du kör, försök att äta ungefär tre till fyra timmar före din träning eller händelse. Att tillåta mer tid mellan att äta och springa ger dig mer flexibilitet för typen och mängden mat du kan äta, eftersom din kropp har gott om tid att smälta.

När och vad du ska äta före (och efter) din träning

13. Undvik NSAID

Medan dina löpare vänner kan skämta om deras behov av "Vitamin I" (slang för ibuprofen) är överanvändningen av dessa piller ingen skratta.

NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) inkluderar mediciner som ibuprofen och naproxen. Medan vissa idrottare kan ta dessa läkemedel före eller under en tid för att avvärja all muskelsårighet, ökar denna övning faktiskt risken för magbesvär och kramp.

Dessutom har överanvändning av NSAID på långa körningar visat sig öka risken för hyponatremi (utspädning av natriumnatriumnivåer), risken för njurskador och kan försämra muskelåterhämtningen. Det är klokt att undvika dessa mediciner före eller under en lopp, såvida inte en läkare har rekommenderat dig att ta dem.

14. Klipp koffein

Din morgon kopp kaffe är inte bara bra för att vakna, men forskning har visat att det också förbättrar prestanda för uthållighetsutövare. Låter som en win-win, rätt?

Men om du har uteslutit de andra orsakerna till magkramper kan det vara värt att skära koffein och se om det hjälper. För vissa personer kan koffeinintag orsaka magbesvär. Detta kan förvärras av nerverna och rörelsen som följer med en lång sikt.

15. Regel ut medicinska villkor

I vissa fall kan magkramper indikera en känslighetskänslighet eller intolerans, irritabelt tarmsyndrom, celiaki eller annan komplikation i matsmältningen. Det är bäst att samråda med en sjukvårdspersonal.

Om du upptäcker att ingenting verkar fungera för att lindra magskramperna när de körs, speciellt om de är ganska smärtsamma, besök en läkare för att utesluta någonting allvarligt.

Ett ord från Verywell

Medan det är sant att de flesta löparekramper är relaterade till näring, hydrering och träningsintensitet, är det alltid en bra idé att besöka din läkare om någon form av smärta kvarstår. I vissa fall kan smärtan vara relaterad till ett annat hälsotillstånd. Det är en bra idé att hålla reda på när du upplever smärtan, där på din kropp känner du smärtan, vad du har ätit den dagen och vilka slags fysiska aktiviteter du har genomfört. Det här kan vara till hjälp att dela med din läkare också för att felsöka några problem.

Hur man närnar din kropp före en lång tid