5K träningsplan för avancerade löpare

Detta lättlästa 8-veckors 5K träningsprogram (nedan) är för avancerade löpare. Detta 5K träningsschema är särskilt användbart för erfarna löpare som hoppas kunna springa personligt bäst i 5K.

Om detta schema verkar för utmanande för dig, prova det mellanliggande 5K träningsschemat.

8-veckors 5K träningsplan

Om schemat

Crossing-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att springa (cykling, simning, elliptisk tränare) vid måttlig ansträngning i 50 till 60 minuter.

Intervall träningspass (IW): Det här är en bra träning att göra på ett spår. Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, och återhämta sedan med jogging eller gå 400 meter. Så 4 x 400 skulle vara fyra hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan.

Onsdag och lördag körs Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker sig efter din körning. Om du kör utanför och inte är säker på avstånd, kan du räkna ut körsträckan genom att använda webbplatser som MapMyRun. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil och mäta körsträckan med din bilmätare.

Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 5 till 10 minuter lätt att köra, fortsätt sedan med 15 till 20 minuter i närheten av din 10K-takt och slutför med 5 till 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".

Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Så om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila eftersom du bara gjorde en snabb träning på torsdag och du har din längsta springa i veckan imorgon.

söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.

Notera
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två intensiva träningspass träningspass (IW och tempo) två dagar i rad.

5K träningsplan för avancerade löpare

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	CT eller vila	4 x 400 IW	4 m körning	30 min tempo	Resten	5 m körning	35 min EZ
2	CT eller vila	4 x 400 IW	4 m körning	30 min tempo	Resten	6 m körning	35 min EZ
3	CT eller vila	5 x 400 IW	5 m körning	30 min tempo	Resten	7 m körning	40 min EZ
4	CT eller vila	6 x 400 IW	5 m körning	35 min tempo	Resten	8 m körning	45 min EZ
5	CT eller vila	6 x 400 IW	5 m körning	35 min tempo	Resten	9 m körning	40 min EZ
6	CT eller vila	6 x 400 IW	5 m körning	40 min tempo	Resten	8 m körning	40 min EZ
7	CT eller vila	5 x 400 IW	4 m körning	40 min tempo	Resten	7 m körning	45 min EZ
8	CT eller vila	3 m körning	30 min tempo körning	2 m körning	Resten	Resten	5K Race!