5K löpband träning schema

Oavsett om det är ogynnsamt väder, upptagen scheman eller andra omständigheter som tvingar dig på löpbandet för det mesta av din träning, är det möjligt att träna inomhus för en stark 5K-prestanda. Detta 5K-schema (se nedan) är utformat för 5K löpare som gör mest eller hela sin träning på löpbandet. Även om du inte tränar för en 5K, är detta schema ett roligt och motiverande sätt att träna genom ett par extremt varma eller kalla månader.

Översikt

Du bör redan köra cirka 10 miles i veckan för att kunna starta det här 8-veckors schemat. (Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är 6 veckor bort, använd denna 6 veckors nybörjare 5K träningsplan. Om du är en avancerad löpare, använd detta 4-veckors avancerade 5K träningsplan.) Om du Det är ganska nytt att löpbandet löper, du borde läsa tips för löpbandets löpning.

träning

Detta 5K-schema innehåller flera olika träningspassar som kommer att blandas i hela träningen, så att du inte blir uttråkad med en löpbands rutin. Du kan flytta träningspasserna runt för att passa ditt personliga schema, men försök att inte göra lång eller hård träning 2 dagar i rad.

Här är beskrivningar för de olika löpbandsspåren du ska göra under din 5K-träning:

Hill repeats: Hill träningspass är enkla att planera på löpbandet eftersom du kan styra exakt hur brant och långt dina kullar är. Även om du ska köra en platt 5K, kommer du att dra nytta av tränings träning, eftersom de hjälper till att bygga styrka, fart och förtroende. För att göra en upprepad träning efter en uppvärmning, öka din lutning för den angivna tiden och återställ sedan för det angivna intervallet. Upprepa kullarna / återhämtningarna för den angivna mängden.
Sprintintervall: Börja med en 5 minuters promenad eller lätt jogga. Plocka upp takten till en hård insats (tung andning) i 30 sekunder. Återställ med 90 sekunder av lätt jogging. Upprepa sprint / återhämtningsintervallen för den angivna mängden (8x, 9x, etc.). Avsluta med en 5-minuters nedkylning med en lätt och snabb jogging eller snabb promenad. Ha en handduk till hands för dessa träningspass, eftersom du förmodligen börjar svettas ganska snabbt!
Pyramid träning: Efter en 5 minuters uppvärmning, springa i din 5K-takt i 1 minut, återhämta 1 minut; springa hårt 2 minuter, återhämta 2 minuter; springa hårt 3 minuter, återhämta sig 3 minuter tills du når pyramidens "topp". Därefter arbeta dig tillbaka ner "pyramiden" och springa hårt 3 minuter, återhämta 3 minuter, etc. Avsluta träningen med en 5-minuters nedkylning.

Långa körningar (LR) och Easy Pace (EP) kör: Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar och enkla tempo-löpningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt vid 5K-racing. Du borde göra dina långa körningar och enkla tempo kör i en bekväm, konversationstakt. Du borde kunna andas lätt och tala i fullständiga meningar. Om du andas hårt, kör du för fort. Sakta ner det, eller ta en promenadbrytning.
Cross-training (CT): Cross-training (CT) kan vara någon aktivitet (annat än löpning) som du gillar, t.ex. cykling, simning, elliptisk tränare, styrketräning, yoga etc. Övningsdagar är nyckeln till löpbandslöpare eftersom de hjälper till att bryta upp monotoni inomhuskörning. Även om du älskar att springa på löpbandet, vill du i slutändan blanda ditt veckoskema med några andra aktiviteter.
Styrketräning har många fördelar för löpare och är ett utmärkt cross-training alternativ. Syfte att göra minst en dag med styrketräning per vecka; 2 dagar per vecka är ännu bättre. Din förstärkta träning behöver inte vara för intensiv och kan göras utan vikter eller maskiner, som i det här träningspasset som du kan göra medan du tittar på tv. Även om du gör bara 10 minuters styrketräning två gånger i veckan börjar du märka en skillnad i din körning.

Vila dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT).

8 vecka 5K löpbandsschema

Vecka 1

Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: Hill upprepningar: 10 min EP, [2 minuter @ 3,0 lutning, 1 min @ 1,0 lutning] x 3, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: Sprintintervall: 5 min uppvärmning; [30 sekunder hård ansträngning / 90 sekunder lätt takt] x 8; 5-minuters nedkylning
Dag 5: Resten
Dag 6: 4 miles LR
Dag 7: 2 miles EP

Vecka 2

Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: Hillupprepningar: 10 min EP, [2 minuter @ 3,0 lutning, 1 min @ 1,0 lutning] x 4, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: Sprintintervall: 5-minuters uppvärmning; [30 sekunder hård ansträngning / 90 sekunder lätt takt] x 9; 5-minuters nedkylning
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 3

Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: Sprintintervall: 5 min uppvärmning; [30 sekunder hård ansträngning / 90 sekunder lätt takt] x 8; 5-minuters nedkylning
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: Pyramid träning: 5-minuters uppvärmning; 1 min @ 5K-takt, 1 min lätt; 2 min @ 5K takt, 2 min lätt; 3 min @ 5K-takt, 3 min lätt; 3 min @ 5K-takt, 3 min lätt; 2 min @ 5K takt, 2 min lätt; 1 min @ 5K-takt, 1 min lätt; 5-minuters nedkylning
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 4

Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minuter @ 3,5 lutning, 1 min @ 1,0 lutning] x 2; [2 minuter @ 4,5 lutning, 1 min @ 1,0 lutning] x 2; 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: Sprintintervall: 5 min uppvärmning; [30 sekunder hårt arbete / 90 sekunder lätt takt] x 10; 5-minuters nedkylning
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 5

Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: Sprintintervall: [30 sekunder hård ansträngning / 90 sekunder lätt takt] x 9
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: Pyramid träning: 5-minuters uppvärmning; 1 min @ 5K-takt, 1 min lätt; 2 min @ 5K takt, 2 min lätt; 3 min @ 5K-takt, 3 min lätt; 3 min @ 5K-takt, 3 min lätt; 2 min @ 5K takt, 2 min lätt; 1 min @ 5K-takt, 1 min lätt; 5-minuters nedkylning
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 6

Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minuter @ 3,5 lutning, 1 min @ 1,0 lutning] x 5, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: Pyramid träning: 5-minuters uppvärmning; 1 min @ 5K-takt, 1 min lätt; 2 min @ 5K takt, 2 min lätt; 3 min @ 5K-takt, 3 min lätt; 3 min @ 5K-takt, 3 min lätt; 2 min @ 5K takt, 2 min lätt; 1 min @ 5K-takt, 1 min lätt; 5-minuters nedkylning
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 7

Vecka 8

Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 1 mil @ EP; 1 mil @ 5K takt; 1 mil @ EP
Dag 4: Resten
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Resten
Dag 7: 5K Race!

Race Day Prep

Om det här är din första 5K-tävling eller du är en veteran i racing, är det viktigt att du tänker på och presterar för din tävling under de dagar som leder fram till det. Få tips om vad du ska göra i dagarna före din 5K-race och ta reda på hur du undviker 5K-racerfel.

En sak att komma ihåg om tredemølleutbildning för en utomhuskonkurrens är att din löpbandsklädselkläder kanske inte är lämplig för väderförhållandena på tävlingsdagen. Om du till exempel har tränat inomhus med shorts och tanktröjor under en kall vinter kan du behöva bära olika kläder för din lopp. Rådgivningen "Inget nytt på tävlingsdag" gäller här. Se till att du testar din race outfit under minst en träningsperiod före din lopp, så du har inga överraskningar (chafing, garderobsfel etc.) under loppet.

Ett ord från Verywell

Träning för en tävling på en löpband kan vara tufft mentalt, men det presenterar också några fysiska utmaningar för vägtrafik. I jämförelse med utomhuslöpning känns det lite lättare att springa på en löpband, eftersom marken dras under dina fötter och det finns ingen vindmotstånd. Att köra ute kräver mer från din kropp eftersom du driver din kropp framåt för steg. På en löpband behöver de mindre stabilisatormusklerna i dina benen inte fungera lika hårt. Några löpare finner att de upplever kalvsmusklerna, skenspaltarna, Achilles tendonit och andra problem när de löper ut efter att de uteslutande löper på en löpband i flera månader.

Om du gör merparten av din träning på en löpband, bör du vara försiktig när du kommer tillbaka till löpning utomhus regelbundet. Du borde vara bra att köra din 5K-tävling på vägarna, men gör inte en drastisk strömbrytare för att köra utomhus exklusivt. Börja med några korta körningar på vägen en eller två gånger i veckan innan du börjar springa utanför hela tiden. Var noga med att sträcka, särskilt dina kalvar, efter körning.