8K eller 5 mil träningsplan för avancerade löpare

Detta sex veckors 8K träningsprogram är utformat för avancerade löpare som vill köra en framgångsrik 8K-race (4.97 miles). Detta schema fungerar också för alla avancerade löpare träning för en 5-mil racing. Programmet förutsätter att du redan kan köra minst 6 miles. Om detta schema verkar för svårt för dig, prova det här 8K eller 5 Mile Intermediate Schedule.

Utbildning Schema Noter

Crosstraining: Cross-training ger dig en mental och fysisk paus från att springa, samtidigt som du bygger din träning. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Det är också en bra idé att inkludera lite styrketräning för att förbättra prestanda och hjälpa till att undvika skador.

Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 8K (5 mil) tävlingsinsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.

Vila dagar: På vilodagar kan du ta en komplett vilodag eller göra lite lätt korsträning (CT).

Tempo Runs (TR): Börja ditt tempo köra med 10 minuters körning, fortsätt sedan med 20-25 minuter och köra ca 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en "bekvämt svår" takt som du kan behålla i 20-25 minuter.

8K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass på din 8K (5 mil) rast takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil med lätt körning för att värma upp och svalna ner.

Long Runs (LR): Trots att du inte tränar för ett långdistansevenemang, hjälper långa körningar dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 8K racing. Gör din långa körning i en bekväm, konversationstakt. Se till att du kan andas lätt och kan prata i fullständiga meningar. Du borde också göra din enkla körningar (ER) vid denna ansträngning.

6-veckors avancerad 8K eller 5-mil schema

Vecka 1

Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 2

Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 3

Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 5 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 5
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 4

Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 6 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 5
Dag 5: Resten
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 5

Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Vecka 6

Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Resten
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Resten
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race