8K (5-Mile) träningsplaner

Dessa 8K träningsprogram är utformade för nybörjare eller mellanliggande löpare som vill köra en 8K-race (4.97 miles). Eftersom 8K är nästan fem miles, fungerar dessa scheman också för alla löpare som tränar för en 5-mils race.

Träningsöversikt

Utbildningsplanerna nedan ger dig alla dina träningspass för varje vecka. Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka undvika att springa två dagar i rad.

Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Att göra 15 till 20 minuters styrketräning en till två gånger i veckan kan också vara fördelaktigt.

Nybörjare Schema

Detta nybörjareprogram antar att du redan kan köra minst en mil. Om du aldrig har kört tidigare kanske du vill börja med en 5k-race och träna i en mindre aggressiv takt över 8 veckor.

Börja varje körning med en uppvärmd promenad eller långsam jogga i 5 till 10 minuter. Runs ska ske i en konversationstakt. Avsluta med en nedkylning eller långsam jogga i 5 till 10 minuter.

Vecka 1

Dag 1: Kör lätt för 1 mil (1,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1 mil (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 2

Dag 1: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1 mil (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 3

Dag 1: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 4

Dag 1: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 5

Dag 1: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 6

Dag 1: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt eller 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 7

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 4,5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 8

Dag 1: Kör 40 min
Dag 2: 30 minuter korsträning
Dag 3: Kör i 30 minuter
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör i 30 minuter
Dag 6: Vila
Dag 7: Rasdag

Vecka 8 veckan i din 8K (5-miler) körning. Ta det lite lättare den här veckan så att du är väl rustad för loppet.

Avancerat nybörjare schema

Programmet förutsätter att du redan kan köra 2 miles. Om det verkar för svårt, välj istället för nybörjare schemat.

Vecka 1

Vecka 2

Dag 1: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 2,5 mil (4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 3

Vecka 4

Dag 1: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 5

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 6

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 7

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 8

Dag 1: Kör i 40 minuter
Dag 2: Vila
Dag 3: 30 minuters korsträning
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör i 30 minuter
Dag 6: Vila
Dag 7: Rasdag

Som avancerad nybörjare kan du lägga lite mer tid på träning under tävlingsveckan, men håll dig kvar under 40 minuter för att undvika överträning.

Hur man vet om du är övertraining

Intermediate Schedule

Det mellanliggande 8K-schemat innehåller några ytterligare körningar i träningen. Dessa inkluderar:

Tempo körningar (TR): Börja ditt tempo springa med tio minuters lopp, fortsätt sedan med 20 till 25 minuter, köra cirka tio sekunder per mil långsammare än din 10K-radie och sluta med tio minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en "bekvämt hård" takt som du kan behålla i 20 till 25 minuter.
8K intervall träning: Kör dina intervall träningspassar i din 8K-race takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil med lätt körning för att värma upp och svalna ner.
Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 8K (5-mil) tävlingsinsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
Långa körningar (LR): Trots att du inte tränar för ett långdistansevenemang, hjälper långa körningar dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 8K racing. Gör din långa körning i en bekväm, konversationstakt. Se till att du kan andas lätt och kan prata i fullständiga meningar. Du kan också göra dina enkla körningar (ER) vid detta försök.

Vecka 1

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 4 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 2

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 25 minuter CT eller Vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 5 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 3

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 6 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 4

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 5

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 5 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 6

Dag 1: 30 minuter CT
Dag 2: Vila
Dag 3: 20 minuter av TR
Dag 4: Vila
Dag 5: 2- till 3-mils ER
Dag 6: Vila
Dag 7: Rasdag

På racerveckan, ta extra steg till diet på lämpligt sätt. På rasdagen äter du ca 2 timmar före loppet och håller det enkelt, väljer mat som är hög energi och lätt smältbar.

Ska jag Carb Load innan en stor ras?

Ett ord från Verywell

Med sex till åtta veckor att träna för din 8K-tävling har du gott om tid för att bli färdig, så se till att du inte överdriver det och gör vanliga misstag som kan leda till skada.

Välj 8K träningsschema som passar dig baserat på din nuvarande körnivå och ta en extra vilodag om du märker någon smärta som varar längre än en dag eller två.

8K träningsplaner för avancerade löpare