Advanced Marathon Training Schedule
Har du valt din nästa maraton? Om du har gjort mer än ett maraton kör du redan fem dagar i veckan, och du kan springa upp till 8 miles bekvämt. Det här avancerade maratonprogrammet kan vara bra för dig. Ta en titt på programmet (se diagram nedan) och se vad du tycker. Om det ser ut som det kan vara för hård just nu, försök med detta mellanliggande schema.
anteckningar
Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.
Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel, starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning med ca 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".
Styrka-tåg: Spendera ungefär 20-25 minuter med underkropp och kärnstärkning. Här är några träningsövningar för träningsövning.
Intervall träningspass (IW): Efter en 10 minuters uppvärmning, kör det angivna intervallet vid Race Pace (se nedan) och återställ sedan med lätt körning i 2 minuter innan du börjar nästa intervall. Avsluta intervaller med en 10-minuters nedkylning.
Enkel takt (EP): Dessa körningar bör ske i en enkel och bekväm takt. Du borde kunna andas och prata lätt. Detta är också din långsiktig (lördag) takt.
Race Pace (RP): Dessa körningar (eller delar av körningar) ska ske med din beräknade maratonlöpningshastighet (RP). Om du inte är säker på vad din maratonlöpning är, lägg till 30-45 sekunder per mil till din halvmarathon takt. Du kan också använda en ny tävlingstid för att räkna ut vad din beräknade maratontid skulle vara.
Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Köra varje dag kan leda till skador och utbrändhet. Fredagar är en bra dag för vila, som du har kört på torsdag och kommer att ha din långa löp nästa dag.
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Till exempel föredrar vissa löpare att göra sina långa körningar på söndagen, så du kan göra din EP-körning på fredag, vila på lördag och göra din långsiktiga söndag.
