Effektiva 30-minuters löpande träning

En av de stora fördelarna med att springa är att du får mycket "bang for your buck". Även om du bara har en halvtimme för att passa i en körning, kan du fortfarande bränna mycket kalorier och arbeta med att bygga din styrka , fart och uthållighet.

Prova några av dessa snabba men effektiva löp träning. De kan alla göras på 30 minuter eller mindre!

Hill träning

Löpande kullar är ett effektivt, brinnande träningspass. Att köra på löpbandet är ett bra sätt att träna på kullar eftersom du kan styra graden och dina knän och quads kommer inte att få stressen i downhills. Prova denna kulle träning:

Uppvärmning: Värm upp med 10 minuters lätt jogging eller promenad. Mot slutet av din uppvärmning, öka hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 gånger så att dina ben används för att vända sig snabbare.

Huvudinställning

Arbetsintervall: Om du är på löpband, öka lutningen till 3 eller 4% och kör i 1 minut. Om du kör ute, leta efter en måttlig kulle som tar ungefär en minut att springa upp. Kör i en hård ansträngning - liknande hur du skulle känna om du körde en 5K. Din andning bör vara lite arbetad och dina ben bör börja känna sig trött efter ett par upprepningar.

Återställningsintervall: Nedre lutning till 1% och din hastighet, kör i 1 minut i en lätt takt. Om du kör utomhus, återhämta dig nedförsbacke. Gå i en lätt takt (gå om du måste) för att få andningen tillbaka till det normala.

Upprepa arbets- och återhämtningsintervaller 6 gånger mer för totalt 7 arbets- / vilintervaller.

Kyla ner: Efter ditt sista återhämtningsintervall, avsluta med ytterligare 6 minuters lätt jogging.

Här är snabbversionen:

Uppvärmning: 10 minuters lätt jogging
Arbetsintervall: 1 minuters hård ansträngning @ 3-4% lutning
Vilaintervall: 1 minut i lätt takt @ 1% lutning
Upprepa arbets- / vilintervall 6 fler gånger.
Kyla ner: 6 minuter lätt jogging

30-minuters stegen träning

Jag älskar stegen träning eftersom de alltid verkar flyga genom. När du arbetar med ett intervall är ditt sinne distraherad eftersom du tänker på nästa.

Denna stegen träning har du kör olika steg, vilket också är en utmärkt tråkig buster! Om du inte är säker på vad maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-takt känns som, fokuserar du bara på att köra varje intervall snabbare än det sista. Du bör känna att din hjärtfrekvens ökar och din andning bör bli mer arbetad med varje intervall. Nyckeln är att inte starta det första intervallet för fort så att du kan öka din takt för de återstående fyra intervallen.

För din återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå, om du behöver det.

Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
Arbetsintervall: 5 minuter @ marathon takt
Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
Arbetsintervall: 4 minuter @ halv maraton takt
Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
Arbetsintervall: 3 minuter @ 10K takt
Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
Arbetsintervall: 2 minuter @ 5K takt
Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
Arbetsintervall: 1 minut @ hård (sprint) takt
Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
Kyla ner: 5 minuter lätt jogging

Kör och Styrka Combo Workout

Om du vill lägga till mer förstärkning för din träning, men alltid verkar glömma att göra övningar efter körning, är det här en bra träning för dig. Du kombinerar körintervaller med några muskelförstärkande övningar för en total kroppsövning.

Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
Springa: 1 minut @ 5K-takt
Styrka: 1 minuters klackar
Springa: 2 minuter @ 5K takt
Styrka: 1 minuters lunges
Springa: 3 minuter @ 5K-takt
Styrka: 1 minuters åsna sparkar
Springa: 4 minuter @ 5K-takt
Styrka: 1 minuts tricep dips
Kör: 5 minuter @ 5K takt
Styrka: 1 minuters uppstart
Kyla ner: 5 minuters lätt jogging

Sprintintervall

Korta hastighetsutbrott bidrar till att bygga styrka, öka aerob kapacitet och få benen till den snabbare omsättningen. Detta är ett roligt träningspass att göra ute, oavsett om det är på ett spår eller en väg, men kan också göras på en löpband.

För din återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå, om du behöver det.

Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
Springa: 30-sekunders, full-speed sprint
Ta igen sig: 1 minut i lätt takt
Upprepa kör / återställ cykeln under totalt 20 minuter.
Kyla ner: 5 minuters lätt jogging