Fartlek träning på löpband

Fartlek, som betyder "speed play" på svenska, är en ostrukturerad form av fysisk träning där du bokstavligen spelar med en tränings hastighet och intensitet. Medan termen oftast är förknippad med löpband och långdistanslöpning, är det en teknik som också kan tillämpas på alla typer av kontinuerlig hjärtkörning, inklusive rodd- och stegmaskiner.

Beroende på din träningsnivå kan fartlek träning blanda sig med sprint eller gå med jogging. Det är delvis tänkt att bryta upp monotonen i löpbandsstilaktiviteter genom att ge dig möjlighet att ändra träning baserat på självinställda mål.

Till exempel, när du tittar på TV på löpbandet i gymmet, kan du bestämma dig för att springa under TV-showen och sprinta under reklamfilmerna. Eller när du utomhus kan du använda ljuspoler som markörer och jogga mellan de första, springa mellan den andra, joggen mellan den tredje och sprinten mellan den fjärde.

fördelar

Variabel intensitet och kontinuerlig karaktär av fartlek träning erbjuder fördelar både när det gäller aerob och anaerob träning. Dessutom tar det dig ur "hamsterhjulets" tankesätt där en maskin eller timer bestämmer takten och intensiteten.

Och till skillnad från krets- och intervallträning där takten typiskt är standardiserad, kan du med ostrukturerad karaktär fastställa dina egna mål baserat på hur mycket eller lite du vill utmana dig själv den dagen. Med fartlek tenderar du att vara mer "närvarande" i din träning och mindre sannolikt att falla i en ruta eller fastna på samma rutin / träningsnivå.

En träningspass med träningspass Fartlek

Medan fartlek träning kan verka som den enkla vägen för människor som inte vill driva sig, misstas inte termen "ostrukturerad" för icke-avsiktlig. Innan du startar någon fartlek träning, ställ dig själv ett mål när det gäller tid eller avstånd samt en plan hur kommer du att variera hastigheten eller intensiteten.

Ett bra exempel är följande träningspass träning designad av Mike Simon, en NSCA-certifierad personlig tränare och längdåkning / spårvagnsbuss baserad i Westchester, New York. Avståndet och hastigheten är bäst för mellanliggande löpare, men du kan ändra hastigheterna baserat på din körnivå.

1. För uppvärmningen, gå eller långsam jogga i fem minuter vid 3,5 miles i timmen med en sju procent lutning.
2. Sedan kör en mil på sex miles per timme med en procent höjd.
3. Utan att ändra lutningen, ta en vila genom att sakta ner hastigheten till fem miles per timme i tre minuter.
4. För arbetsuppsättningen, snabba upp till 6,8 miles per timme i 30 sekunder.
5. Har en annan vila, igen vid fem miles per timme i tre minuter.
6. Fortsätt med denna takt, påskynda i 30 sekunder och sakta ner i tre minuter tills du når 25 minuter.
7. Kör nu ytterligare en mil på sex miles per timme.
8. Slutligen svalna genom att jogga långsamt på 3,5 miles per timme vid en fem till sju procent lutning.

Efter din nedkylning, avsluta med några sträckor eller yoga poserar.

Ett ord från Verywell

Peka på fartlek träning är inte att ställa in en rutin för dig själv och hålla fast vid den. Faktum är att det inte borde handla om rutin alls. Du bör börja med en baslinje träning och sträva efter att justera hastighet, tid, avstånd eller lutning när du känner dig mindre utmanad.

Andra människor kommer att ta ett mer intuitivt tillvägagångssätt och ta med olika uppsättningar nedladdad musik för dagar när de är i full träningsläge eller andra när de har mer underhållsinriktning. I slutändan handlar det om att utmana dig själv, ha kul och hålla sakerna färskt.