Hur lång tid tar det att träna för en 10k?

Träningsperioden du behöver för en 10K (6,2 mil) ras beror på många faktorer, inklusive din nuvarande träningsnivå, din löpande upplevelse och dina mål för loppet.

Nybörjare som aldrig har gjort 10K före bör planera att träna var som helst från åtta till tio veckor, beroende på utgångspunkten. Du bör vara skyldig att springa eller träna minst tre till fyra dagar i veckan. Att ta ett stegvis tillvägagångssätt hjälper dig tryggt och bekvämt att utvecklas med din träning och undviker skador. Om du gillar idén om tävling men tycker om att 6,2 miles är för långt för att tävla, kan du alltid börja med träning för en 5 km (3,1 mil) tävling. Det är ganska enkelt att hitta lokala 5K.

De flesta erfarna löpare som redan har kört en 5K eller annan tävling kan vara redo att köra 10K med liten eller ingen förberedelse. Men om de hoppas slå ett personligt rekord, bör de planera att ägna sig åt sex till åtta veckor till 10K-specifik träning.

Här är en uppskattning av tidsförpliktelsen att förvänta dig med 10K träning, baserat på din startpunkt och träningsplaner så att du kan se hur träningen ser ut.

Utbildningsplaner för nybörjare 10K löpare

Om du aldrig har kört 10k och kör för närvarande mindre än 5 miles i veckan, förvänta dig att spendera åtta till 10 veckor och förbereda dig för din 10K. Om du har mer än en körsträcka kan du kanske hoppa över den första till två veckors träning och flytta direkt till vecka två eller tre. Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan. Du vill också inkludera en till två dagers tvärutbildning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka ditt skademotstånd.

Tänk på att om du väljer att anmäla sig till en tävling, behöver du absolut inte köra hela avståndet. Många 10K-deltagare kör / går i tävlingen och tar promenader i hela sin körning. Tänk bara på att vissa tävlingar har tidsgränser, så du kanske inte kan gå hela tävlingen. Om du är orolig, kolla på loppets hemsida för att se om det finns en cutoff-tid.

Du kan använda dessa 10K träningsplaner för nybörjare:

10K träningsplan för kör / vandrare: Detta 10-veckors träningsschema är för dem som vill använda spring / walk-metoden för 10K-träning och racing. Denna metod växlar mellan löp och löpning. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter.
10K träningsplan för nybörjare: Detta 8-veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill ta dig till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst två miles.
10K träningsschema för avancerade nybörjare: Detta 8-veckors schema är inriktat mot löpare som kan springa tre miles och kan springa fyra till fem dagar per vecka.

Utbildningsplaner för mellanliggande och avancerade 10K löpare

Om du har lite mer springande erfarenhet och känner att du är förbi nybörjarklassen, kan du vara redo för 10K i var som helst från sex till 10 veckor. Planera att springa minst fyra till fem dagar i veckan, med en till två dagers träning, som cykling eller simning. Du kan börja efter vecka 1 av dessa program om du redan har grundmiljön fastställd.

4-veckors 10K träningsplaner för nybörjare, mellanliggande och avancerade löpare: Om du har begränsad tid före din 10K kan du använda dessa 4 veckors träningsprogram för olika nivåer av löpare.
Intermediate 10K Training Schedule: Om du har kört minst en 10K road race och du hoppas kunna förbättra din tid, behöver du definitivt lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det. Detta åtta veckors träningsschema kan hjälpa dig att köra din snabbaste 10K.
Avancerat 10K träningsschema: Detta 8-veckors 10K träningsprogram är inriktat mot erfarna löpare som redan kan springa upp till sex miles bekvämt och springa fem dagar i veckan.

Ett ord från Verywell

Ju mer ledtid du måste träna för en 10k, desto bättre är ditt resultat sannolikt att vara. Om du bara vill ha kul på en välgörenhetskörning och göra den till mållinjen behöver du mindre ledtid. Men om du vill ställa in en personlig rekord eller ens ta hem ett pris, måste du spendera mer tidsträning.