Hur man hanterar muskelsår efter körning

Det är mycket vanligt för löpare att uppleva muskelsårighet eller styvhet 24 till 48 timmar efter körning eller andra typer av träning, speciellt om du är ny att springa eller har ökat avstånd eller intensitet. Denna fördröjda uppträdande muskelsårighet (DOMS) kommer att gå bort på egen hand efter några dagar, men här är några tips för att hantera det under tiden.

Gör lite ljus efter sträckning

Efter dina körningar, speciellt hårda körningar eller raser, gör 10 minuter statisk sträckning. Fokusera på dina quads, hamstrings, kalvar och höfter, liksom allt som kände sig tätt under körningen. Här är några viktiga post-run sträckor.

Ge isen en chans

Många professionella löpare använder isbad för att minska sårhet efter körningar. Även simning i kallt vatten kan hjälpa till att påskynda din återhämtning. Om du inte kan tolerera ett isbad, använd ispackningar på ömma områden. Bara överdriv inte det - du behöver inte isa kroppsdelar i mer än 15 minuter åt gången.

Repackera kolhydrater och protein

Efter körning, speciellt en lång sikt, vill du fylla på energi så snabbt som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter kort efter träningen kan du minimera muskelstivhet och ömhet.

En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, som Clif barer, Kind barer, eller Power barer, är praktiska, friska alternativ. Leta efter barer som har 3: 1 förhållandet mellan kolhydrater och protein. Andra exempel på snabb näringsämne ersättning skulle vara en bagel med jordnötssmör, en protein skaka, en banan och yoghurt, en frukt och yoghurt smoothie.

Om du känner att du inte kan mage fast mat omedelbart efter en körning, försök att dricka lite chokladmjölk. Chokladmjölk ger gott om protein, kolhydrater och B-vitaminer vilket gör det till en bra återhämtningsdrink.

Fortsätt röra på er

Ta inte av från träning helt - det kan faktiskt göra din återhämtning längre. Sittande under långa perioder kan särskilt leda till mer benstivhet och obehag. Aktiv återhämtning fungerar bäst, så försök att gå en snabb promenad eller lätt cykeltur för att få ditt blod att flöda.

Se bara till att du undviker kraftig aktivitet tills din ömhet har sjunkit. Om du behöver sitta för det mesta av dagen, försök att stiga upp regelbundet och flytta dina ben.

Glöm inte att värma upp

Glöm inte att göra en 5 till 10 minuters uppvärmning före nästa körning eller träning. Prova några uppvärmningsövningar innan du börjar. Om dina muskler fortfarande är ont efter din uppvärmning, gör det lätt att sträcka.

Lätt i din körning. Du kan känna lite täthet när du börjar börja springa, men den ska spridas när du fortsätter. Om din ömhet inte förbättras eller blir sämre när du fortsätter springa, kör din körning och gör lite lätt korsträning istället (förutsatt att det är smärtfritt).

Öva Yoga

Yoga är en säker och avslappnande aktivitet för att göra dagen efter en hård träning eller tävling, och det kan bidra till att minska DOMS. Håll det på den lätta sidan. Du kan arbeta själv genom flera olika ställen, men gör inte en lång, intensiv yogaklass.

Försök med massage

Några undersökningar har visat att massage kan hjälpa till att underlätta DOMS, så att du kan gå på en sportmassage. Om du inte har tid eller pengar för professionell massage, gör någon mild massage med dina händer eller ett massageverktyg som en skumrulle eller -sticka.

Ignorera inte lingering smärta

Om din smärta varar (eller blir sämre) längre än cirka sju dagar, se till att du checkar in med din vårdpersonal. Du kan ha en skada som kräver viss fysioterapi eller annan behandling.