Hur man behandlar täta kalvsmuskler i löpare

Täta kalvsmuskler är ett vanligt problem för löpare. De kan inträffa naturligt, eftersom din kropp svarar mot stressen på musklerna (känd som gastrocnemius- och soleusmusklerna) under körning. De vanligaste symptomen på strama kalvsmuskler är smärta, spasmer, en "dragande" känsla när du pekar eller böjer foten.

01:10

Se nu: Hur man undviker kramper och behandlar täta kalvar

Du kan undvika skada genom att förbereda kalvarna före en körning med en rad enkla sträckor. Regelbunden stretching i gymmet kan också hjälpa till att hålla musklerna smidiga och förhindra överdriven sammandragning av vävnader mellan körningar.

3 enkla sträckor för dina kalvar

Orsaker och symtom

Så mycket som vi kanske älskar att springa, ställer verksamheten repetitiv påkänning på kalvsmusklerna, vilket orsakar mikro-tårar i fibrösa vävnader. När mikrotåren läker kommer vävnaderna att börja kontraktera och bli tätt. Några minuter av mild sträckning kan vanligtvis lätta dem öppna och förhindra bildandet av ärrvävnad.

Om du tillåter att mikrotåren utvecklas utan att sträcka kan arvävnaderna leda till att musklerna förkortas. När detta händer kan det ta längre tid för stelheten att underlätta under en körning.

Vissa människor kommer också att utveckla spasmer kända som "Charley hästar" när mikro-tårarna avleda blod från kalvsmuskeln. Andra kommer fortfarande att uppleva mindre stammar eller stora brott.

Kalvtäthet kan variera från en person till en annan. De flesta kommer att uppleva täthet före en körning som underlättar när de börjar slå sina steg.

Andra löpare kommer att uppleva täthet under körning. För denna grupp härstammar problemet ofta från biomekaniska problem, där foten träffar marken ojämnt och lägger överdriven stress på kalvsmusklerna. Overpronation, där hälen rullar inåt när du tar ett steg, är en vanlig orsak. En dålig skopassning och / eller en felaktigt stödd fotbåg kan också göra detsamma.

Problemet kan förvärras ytterligare genom uttorkning. Den snabba förlusten av salt genom svett kan utlösa muskelkramper i nedre extremiteterna, framförallt fötterna och kalvarna. Korrekt hydrering före, under och efter en körning kan bidra till att förhindra detta.

Behandling

Medan behandlingen av täta kalvsmuskler kan variera med den bakomliggande orsaken tenderar stretchning att förbättra de flesta symtom om de utförs på rätt sätt. För att göra det säkert:

• Rusa aldrig en sträcka. Sträck långsamt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
• Sträck inte genom smärta. Om du känner smärta under någon del av en sträcka, lindra tillbaka och behåll ett försiktigt tryck tills muskeln slappnar av sig själv. Om smärtan kvarstår, sluta.
• Sträck alltid på båda sidor. Detta garanterar att din gång är balanserad.
• Stoppa aldrig när du sträcker. Om du gör det ökar din risk för belastning eller bristning.

Sträckande övningar för Soleus och kalvsmuskler

Om du upplever en charleyhäst, kan självmassage och mild sträckning vanligtvis hjälpa till att lindra spasmerna. Prova att ta ett lungläge med ditt bra ben framåt och ditt trånga ben sträcker sig tillbaka. Du kan också stå på dina tiptoes i några sekunder för att försiktigt lindra krampen.

När smärtan är svår kan ett ispaket ge lättnad, följt av ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel som Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen). En sportdryck kan också hjälpa dig genom att snabbt återställa vätskor och elektrolyter om du är uttorkad.

Om kalvtätheten är kronisk och orsakar nedsättning, överväg att se en fysioterapeut eller sportmassageterapeut. Flera kurser av djupvävnadsmassage kan ofta hjälpa till med varmvattenhydroterapi. Några terapeuter kan rekommendera en nattsplint för plantar fasciit för att förhindra att muskeln kommer upp när du sover.

Förebyggande

Täta kalvsmuskler är oftare resultatet av otillräcklig stretchning som är komplicerad av en underliggande fot- eller gångavvikelse. För detta ändamål finns det flera saker du kan göra för att förhindra att de uppstår:

• Kör aldrig kallt. Sträck alltid före körning och svalna när du är klar. Detta gäller speciellt vid kallt väder.
• Titta på dessa kullar. Det är lätt att överdriva det på en kulle när du begränsar dina tår och hyperextenderar dina kalvar. Du kan antingen sakta ner eller ta raster när du navigerar i en brant sluttning.
• Undvik repetition. Om dina kalvar hade en hektisk träning en dag, följ inte upp med samma rutin nästa. Upprepad stress är mer sannolikt att utlösa en charleyhäst eller skada.
• Håll hydratiserad under en körning. Om du kör på en varm dag, hydrera regelbundet med en elektrolytrik sportdryck.
• Göra stretching en del av ditt gym rutin. Även enkla tå och hälhöjningar kan hålla kalvsmusklerna från att ta sig upp mellan körningar. Yoga är också fördelaktigt för löpare som upplever täthet.
• Få rätt skor: Om du är en ivrig löpare, investera i ett ordentligt utrustat par från en specialistbutik. Om du har höga bågar eller plana fötter, tala med en idrottsman om anpassade ortopediska eller inläggssulor.