Sex veckor 5K träningsplan

Detta 6-veckors 5K-träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp en 5k (3,1 miles) vägarlek. Detta träningsschema (se nedan) är en körning / promenad till ett kontinuerligt körprogram. Varje vecka kommer du att göra små ökar i ditt körsträcka samtidigt som du minskar dina gångintervaller. I slutet av sex veckor kommer du vara redo att köra 5K-avståndet utan att gå iväg. (Även om du vill ta gångavbrott under loppet, så är det bra också.)
Även om detta schema är för nybörjare är det bäst att inte använda det om du har varit inaktiv de senaste tre månaderna eller mer. Idealt för att starta detta träningsprogram kan du köra non-stop i 5 minuter. Om du är en total nybörjare, bygg din träning med ett fyra veckors program för att köra 1 mil innan du tar på 5K-avståndet. Om detta schema verkar för lätt, prova en 6 veckors mellanliggande 5K träningsplan.

Utbildning Schema Structure

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller gör korsträning på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Styrketräning två till tre gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare, såväl som att rekommenderas för hälsa i allmänhet.
Om du upptäcker att detta träningspass flyttar för snabbt (och du inte har en tävlingsfrist), kan du stanna på en vecka och upprepa träningen innan du går vidare till nästa vecka.

Vecka 1

Dag 1: Kör 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 2: Vila eller kors-tåg.
Dag 3: Kör 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 7 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 2

Dag 1: Kör 7 minuter, gå 1minute. Upprepa 3 gånger.
Dag 2: Vila eller kors-tåg.
Dag 3: Kör 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 9 minuter mil, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 3

Dag 1: Kör 10 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.
Dag 2: Cross-tåg.
Dag 3: Kör 12 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 13 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 4

Dag 1: Kör 15 minuter, gå 1minute. Upprepa 2 gånger.
Dag 2: Cross-tåg.
Dag 3: Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 minuter
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 19 minuter, gå 1 minut, kör 7 minuter.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 5

Dag 1: Kör 20 minuter, gå 1 minut, kör 6 minuter.
Dag 2: Cross-tåg.
Dag 3: Kör 24 minuter.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 26 minuter.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 6

Dag 1: Kör 28 minuter.
Dag 2: Vila eller kors-tåg.
Dag 3: Kör 30 minuter.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 20 minuter.
Dag 6: Resten.
Dag 7: Tävlingsdag. Kör 3,1 miles.
Om du är ny på vägtrafik är det bra att lära dig vad du kan förvänta dig och ta reda på hur du undviker 5K racerfel. Var noga med att fråga tävlingsarrangören om alla frågor du har om loppet. Det är också till hjälp att delta i andra tävlingar på förhand och observera vad som händer och chatta med löpare.
Om du är redo för din nästa utmaning, prova ett nybörjare 10K träningsprogram eller ett nybörjare halv marathon träningsprogram.