Vad är en bra sluttid för en 10k?

Den "perfekta" efterbehandlingstiden för en 10K-tävling kan vara ganska subjektiv. Vad en löpare tycker är bra kan vara mindre tillfredsställande för någon annan. Dessutom finns det många variabler som kan förändra din prestation på tävlingsdagen, vilket hjälper dig att antingen överträffa förväntningarna eller få dig att bli kort.

Med det sagt finns det sätt att beräkna din efterbehandlingstid så att du bättre kan förbereda dig och veta hur du kan takta dig själv från början till slut. Här är några tips som kan hjälpa dig.

Predicting Finishing Times

Du kan ofta få en bra bild av vad du kan förvänta dig att uppnå på en längre tävling genom att titta på hur du gör på kortare avstånd. Det här är något som springer entusiaster Jack Daniels och Jimmy Gilbert utforskade när de skrev sin bok, "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners."

Enligt Daniels och Gilbert finns det en direkt koppling mellan hur snabbt du kör en mil och vad din ultimata tid kommer att vara för en 5K, 10K, halvmaraton och maratonlöpning:

1 mil 5K 10K Halv Marathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Klart, om du är ny att springa, korrelerar dessa siffror inte alltid, särskilt om du kan köra en snabb mil men inte har byggt uthålligheten som behövs för längre körningar.

För detta ändamål, om du är ny att köra, börja med en 5K kör före en 10K. Om du kan nå eller överträffa det förväntade målet, kan du sedan gå in på en längre tävling. Det är alltid bäst att ta saker ett steg åt gången.

Åldersgränsresultat

Ett annat sätt att förutsäga tiderna är åldersgräns, vilket gör att du kan jämföra dina tider med andra i din ålder och kön. Naturligtvis skulle detta antas ett antal saker:

Att du har gjort lämplig mängd träning
Att du har liknande rasupplevelse till andra i din klass
Att du är i samma hälsa för andra i din klass

Även om det kan finnas variabler som placerar andra i en mer konkurrenskraftig ställning, är åldersgränserna användbara eftersom det erkänner de begränsningar som åldern kan placera på en löpare.

Åldersgränsade uppskattningar är mer exakta ju äldre du får. Däremot kan det finnas en större mångfald bland yngre löpare som närmar sig deras fysiska prestation.

Du kan använda ett antal åldersgraderingsräknare för att förutsäga var du passar i förpackningen. Alternativt kan du granska tidigare resultat av tävlingswebbplatsen, varav några kategoriserar löpare efter ålder.

Förutspår din tid

Speltidsprognoser ger dig en allmän uppfattning om spelområdet. När du spelar in dig själv kan du bedöma hur dina styrkor och svagheter kan antingen lägga till eller subtrahera din beräknade körtid.

styrkor kan innehålla:

Känner till tävlingsbanan
Känner till platsens höjd
Massor av racerberedningstid
Styrka i navigerande kullar
Att vara i utmärkt hälsa
En flexibel inställning som kan anpassa sig till förändrade förhållanden, inklusive väder

svagheter kan innehålla:

Unfamiliarity med tävlingsbanan
Höga höjder om du bor närmare havsnivån
Brist på rastberedning
Brist på bergträning
En sjukdom eller ett tillstånd som kan förringa vår topp prestanda
Lätt kastas genom att ändra förhållandena

Var ärlig med dig själv när du gör bedömningen. I vissa fall kan det markera de saker du behöver förbättra eller hjälpa dig att göra händelser (som att pacera dig själv om du inte känner 100 procent eller tar med vått väderleksutrustning om prognosen är iffy).

Det kan också hjälpa till att justera dina förväntningar så att du inte skjuter dig bortom dina rimliga gränser. Allt som sannolikt gör är att öka din risk för skada.

Om det här är din första tävling på en kurs, gör dig själv en tjänst och få en topografi karta över rutten. Om det inte finns någon som är upplagd på tävlingswebbplatsen, kontakta tävlingsarrangörerna eller använd en onlineapp. Det kommer inte bara att ha en som hjälper dig att veta vad du kan förvänta dig (inklusive var i tävlingen behöver du spara energi), det kan du träna på samma terräng hemma.

Ett ord från Verywell

För din första 10k, försök att inte bli alltför upptagen på din efterbehandlingstid. Fokusera på att avsluta tävlingen i gott skick. Detta kommer att fungera som utgångspunkt för att förbättra sig i framtida raser.

Genom att tävla med själv först och främst blir du den bästa löpare du kan och kan därmed bli en riktig konkurrent.