Varför känner mina ben svåra när de går?

Ingenting är sämre än att börja punda trottoaren och känna att dina fötter är laced upp med tegel istället för sneakers. Med varje steg undrar du varför dina ben blir så tunga under din körning. Om det här låter bekant, är du säker på det. Det finns många vanliga orsaker till det främmande döda känslan och enkla lösningar för de flesta.

Intense styrketräning

Styrketräning är ett smart tillägg för att runda ut löpare varje vecka. Det hjälper till att behålla muskelmassan, kan göra dig snabbare löpare (eftersom du kan driva din steg lättare), och ger balans i veckan.

Men för många styrketräningstrender, eller mycket intensiva nedre kroppssessioner, kan få benen att känna sig tunga vid efterföljande körningar.

Om ditt primära konditionsmål är relaterat till spring-liknande träning för din första halvmaraton eller kvalificerad till Boston-du vill justera din styrketräning i linje med en periodiserad träningsplan. Med andra ord, ändra volymen och intensiteten i dina styrketräningsträning baserat på den del av träningssäsongen du befinner dig i.

• Lågsäsongen: Detta är årstiden när det inte finns några stora tävlingar; när löpare skala tillbaka på träning. För de flesta löpare faller det under vintermånaderna. Under denna tid kan du fokusera mer på styrketräning. Detta kommer att hjälpa dig att bygga muskelmassa som kommer att driva dina körningar senare på året. Du kan ha några lågsäsongslöpningar där dina ben är svåra, men det är okej om det händer ibland eftersom du inte kommer att ha några kommande raser att oroa dig för.
• In-säsong: Under din toppträning för dina vägarna skärs dock ned till en till två styrkor per vecka. Forskning visar att detta bidrar till att behålla styrkan, men det kommer inte att lägga för mycket stress på kroppen, vilket förhindrar tunga ben.

Hoppning efter sträckning

Den eftersträckta stretching och skumrullning är för mer än en liten efterkörningspackning - det kan också minska muskelstyvhet och smärta. 

Forskning tyder på att minskad rörelse i rörets nedre extremitet är förknippad med benstyvhet bland löpare. Genom att integrera regelbundna sträckor förbättrar du ditt rörelseområde och minskar sannolikheten för stela ben.

Om du har hoppat över de dagliga sträckarna, försök ge dig 10 minuter i slutet av dina körningar för att fokusera på några statiska bensträckor. Detta kommer att låta dina ben känna sig lätta och ljusare vid nästa körning.

Försök att sträcka ut alla olika delar av din kropp som är involverade i löv-quadriceps, hamstrings, glutes, höfter och tillbaka.

9 Viktiga sträckor att göra efter att du kört

överträning

Om du verkar uppleva tunga ben ofta kan det vara ett tecken på att du är överbildad. Övertraining innebär att du lägger för mycket fysisk stress på din kropp. Det kan orsakas av:

• Hög totalvolym i din träningsplan
• Mileage som fortskrider för snabbt
• Stora hopp i långa körsträckor
• Försöker göra för mycket för tidigt efter en skada eller paus

Bortsett från tunga ben innehåller andra tecken på överträning:

• Minskad prestanda
• Trötthet och trötthet
• Mental trötthet (körningar känner sig hårdare än de brukade)
• huvudvärk
• Irritabilitet
• skador
• Sjuka (ökad frekvens av förkylning)

Om du upplever dessa symptom är det värt att först checka in med en läkare för att se till att det inte finns några andra underliggande medicinska problem.

Om dessa symtom faktiskt är på grund av överträning, försök ta några dagar vila följt av några veckors minskad träningsvolym. Overtraining kan vara allvarlig, så försök inte att driva igenom det - få resten din kropp behöver.

Bär de Wrong Shoes

Så dumt som det låter, kan fela skor göra dina ben också svåra. Du vill försöka hitta löparskor som är så lätta som möjligt samtidigt som de uppfyller några supportkrav.

Stabilitetsskor för överpronation tenderar till exempel att väga mer, eftersom de är strukturellt lite tjockare och ger mer stöd. Men det finns fortfarande ett brett utbud av stabilitetsskor på marknaden. Prova på flera alternativ och jog några testomgångar runt affären för att se till att de inte känner sig för tunga.

På baksidan kan ibland ha en sko som är för ljus och inte stödjande nog kan orsaka problem också. Om du inte får tillräckligt med stöd i din sko, kan din kropp uppleva mer stress när foten träffar trottoaren. Detta kan orsaka accelererad trötthet i musklerna.

Detta kan också hända med skor som är slitna och gamla, så var noga med att ersätta dina löparskor varje 300-500 miles.

5 tecken du behöver nya löparskor

Dålig körform

Om du konsekvent kör med dålig form, lägger den extra stress på din kropp och kan orsaka trötta, tunga ben. Två av de största mätvärdena relaterade till formulär att uppmärksamma är:

• Jordkontakttid: Den tid som din fot stannar på marken med varje steg. 
• Vertikal svängning: Hur hög i luften studsar du med varje steg. 

För korrekt körform, vill du behålla båda dessa låga. Att stanna på marken för länge verkar som en broms under en körning, saktar ner dig och kräver mer ansträngning varje gång du trycker på. För mycket studsar energi bort och skapar mer kraft (stress) på benen när du landar.

Nya löpare, i synnerhet, kan kämpa med dessa; speciellt med markkontakttid. Svagare höft- och kärnstyrka kombinerad med en långsammare takt innebär att foten stannar kvar på marken under längre perioder.

I stället vill du ha snabba steg för att driva dig framåt, utan att mycket hoppar uppåt.

Medan bärbara enheter är användbara för att mäta dessa mätvärden behöver du inte nödvändigtvis en för att förbättra din form. Tänk bara "snabba steg" medan du kör, med fokus på att trycka ut så snart foten rör marken. Den här enkla förändringen kommer ofta att minska stressen på benen, för att inte tala om att förbättra takten över tiden.

10 Snabba lösningar för körning av formulär

Viktökning

Det finns inget sådant som en typ av löparens kropp - någon kan säkert springa med någon vikt! Men om du personligen precis börjat uppleva en tung bensensation, hoppa på skalan och se om det har haft några svängningar i din vikt. Även en extra 5-10 pund jämfört med den sista träningssäsongen kan få dina ben att känna sig svaga.

Om du har fått några extra pund som du vill förlora, försök att genomföra dessa förändringar för att hjälpa skalan att flytta:

• Fokusera på hunger och mättnadsljud: Ät när hungrig, sluta när nöjd. Undvik distraheringar som att titta på tv medan du äter.
• Spåra maten i några dagar: Se om det finns några mindre än hälsosamma vanor du kan bestämma. Till exempel brukar du nå för kakorna under den eftermiddagens energi? Har du några för många kalori-täta cocktails på happy hour? Se vilka små förändringar du kan göra för att göra skalan flytta.
• Öva bra delkontroll: Prova med att använda mindre plattor eller mäta mat för att se om du tjänar dig själv så mycket som du ser på etiketten.
• Undvik att använda dina körningar som motivering för mindre hälsosamma livsmedel: Det är bra att inkludera några eftergivenheter i din kost, men träna 80/20 regeln-80 procent näringsrika val och 20 procent flexibilitet för godis.

Low Carbohydrate Diet

Har du startat en ny låg carb diet? Eller kanske har du bara varit upptagen på jobbet och inte haft tid till lunch nyligen? Hur som helst kan en brist på kolhydrater leda till den kraftiga benkänslan.

När du kör, använder din kropp alltid en blandning av kolhydrater och fett för den energi dina muskler behöver. Dessa kolhydrater lagras i dina muskler i en form som kallas glykogen. 

Om du dramatiskt sänker din kolhydratintag vid måltiden, kan din kropp inte lagra så mycket glykogen i dina muskler. Detta påverkar energiproduktionen på din körning och kan orsaka de fruktade "döda benen".

Enstaka utarmade körningar som detta kan faktiskt vara till nytta för konkurrenskraftiga idrottare, eftersom de undervisar kroppen hur man kör i en suboptimal stat. Men om du gör det för ofta kan träning känna sig svår och prestanda kan äventyras.

Lyckligtvis är det här en enkel lösning. För de flesta löpare är en välbalanserad måltidsplan som innehåller friska kolhydrater det bästa valet. Prova att blanda i mer frukter, grönsaker, helkorn och / eller mejeriprodukter i dina måltider och snacks och se om det förbättrar dina körningar.

Om du vill hålla fast vid en lägre kolhydratmåltid, hittar vissa idrottare framgång med en ketogen stil att äta. Detta gör det möjligt för kroppen att använda mer fett för bränsle i drift och kan hjälpa till med kroppssammansättningsmål, men det har inte visat sig förbättra prestanda. Observera att det kan ta några månaders anpassning innan den tunga benens känsla går bort på denna typ av måltidsplan.

6 enkla low-carb regler att följa

Järnbrist

Järn är en del av hemoglobin, en del av dina röda blodkroppar som hjälper till att transportera syre till arbetande muskler. Om du lider av järnbrist, har din kropp en svårare tid som levererar det syret till dina muskler på språng. Du kommer sannolikt att uppleva total trötthet och trötthet när det händer, men vissa människor kan också uppleva det som en tung benkänsla.

De flesta idrottare får tillräckligt med järn i kosten genom en övergripande balanserad matplan. Det finns dock två grupper av idrottare som kan finna det mer utmanande att möta deras behov:

• Vegetariska och veganska idrottare: Det är verkligen inte omöjligt att möta järnbehov på dessa dieter. det kräver helt enkelt lite planering. Inkludera en mängd olika järgrika växtbaserade livsmedel och ät dem med en bra källa till vitamin C, eftersom det hjälper till med järnabsorption.
• Kvinnliga löpare: Eftersom de tappar järn varje månad under sin tid, kan kvinnliga löpare vara större risk för järnbrist - speciellt om de har svår menstruationsblödning.

Om du upplever tunga ben under körning tillsammans med övergripande trötthet, sätta upp en läkares tid för en snabb blodsäsong. De kommer att kunna identifiera om du lider av järnbristanemi och gör rekommendationer för behandling. 

Oroa dig inte - även om du har brist kan behandlingen vara så enkelt som att lägga till nya, rika matar i din kost eller ta ett dagligt järntillskott tills nivåerna når normalt.

Uttorkning

De flesta människor associerar dehydrering med muskelkramper, men dehydrering kan också orsaka allmän utmattning under en körning. Liksom järnbrist kan människor uppleva denna trötthet som tunga ben.

Hydrering är kritisk under långa körningar. När du förlorar vätska genom svett och du inte dricker tillräckligt för att kompensera detta, kan din blodvolym faktiskt bli tjockare. Din kropp måste arbeta hårdare för att pumpa detta blod. Du kanske känner att dina ben är tröttare än vanligt eller körningen känns bara hårdare.

För att förhindra uttorkning i följd, följ dessa tips:

• Drick vätska enligt törst: Om du befinner dig inte stämmer in i din kropps törstsignaler, försök att ställa in en påminnelse på din klocka som berättar att du ska dricka så ofta.
• Använd ett hydratband eller förpackning: Speciellt på dina långa körningar så att du har vätska att dricka som önskat.
• Välj rätt dryck: Om du tränar i mindre än en timme kommer vanligt vatten att tillgodose dina behov. Om du tränar i mer än en timme, välj en drink som också har elektrolyter (nämligen natrium).
• Justera hydrering tillsammans med vädret: Din kropp kan behöva mer vätska för körningar i varmt, fuktigt väder.

Hydration Tips för före, under och efter dina körningar

Dålig cirkulation

Dålig cirkulation, i synnerhet från ett tillstånd som kallas kronisk venös insufficiens, kan också orsaka tunga ben.

I normal fysiologi bär blodåren normalt blod från nedre extremiteterna tillbaka till hjärtat. Sammandragningar i benen under rörelse hjälper denna process att arbeta mot tyngdkraften. Det finns också små ventiler i venerna som hindrar blodet från att flyta ner igen.

Vid kronisk venös insufficiens fungerar dock dessa ventiler inte korrekt. Blod kan droppa tillbaka ner i benen och poola där. Detta orsakar svullna, tunga ben.

Cleveland Clinic uppskattar att 40 procent av patienterna har kronisk venös insufficiens. Det låter läskigt, men den goda nyheten är att regelbunden träning hjälper till att förhindra tillståndet. Som löpare är det vanligare att dina tunga ben är relaterade till någon av de andra orsakerna som nämns.

Som sagt kan det fortfarande förekomma hos dem som kör regelbundet, särskilt om du har andra riskfaktorer som:

• Historia av blodproppar
• Långa perioder av sittande eller stående på jobbet
• Rökning
• Graviditet
• Äldre ålder
• Fetma

Din läkare kommer att kunna bedöma om den kraftiga benkänslan beror på kronisk venös insufficiens. Om det är så kommer behandlingen att ordineras baserat på dina symtom, övergripande hälsa och allvaret av tillståndet. Behandling kan innehålla kompressionsutrustning, mediciner, viktminskning, icke-kirurgiska ingrepp eller (mindre vanliga) kirurgiska ingrepp.

Brist på sömn

Medan du kanske kan driva genom din dag på bara några timmars sömn, gör du förmodligen inte din kropp någon favör. Den sömnbrist kan uppstå som trötta, trötta ben under träning och tävling.

De flesta idrottare behöver sju till nio timmars sömn varje natt. Det finns individuella variationer men vissa avvikare behöver bara sex timmar, medan andra kan behöva 10 för optimal funktion.

Om du tycker att sömn kan vara en orsak till dina tunga ben under körning, försök med att integrera dessa tips i din rutin:

• Sova en prioritet, precis som du gör för träning och god näring.
• Slå av TV-, dator- och telefonskärmarna minst en halvtimme före sänggåendet.
• Undvik alkohol och koffein nära sängtiden.
• Byt upp ditt träningsschema med morgonträning - det kan hjälpa dig att sova bättre jämfört med kvällsövningar.
• Prova tupplurar. Om du absolut inte lyckas få minst sju timmars sömn på natten, en studie i European Journal of Sport Science föreslår att korta eftermiddagsnappar kan hjälpa träningen att känna sig enklare och förbättra prestanda.

Om du är en idrottsman kan du behöva mer sömn än dina stillasittande vänner

Ett ord från Verywell

De flesta löpare kommer att hitta lättnad genom att genomföra tipsen i samband med dessa elva problem. Det finns en liten chans att tunga ben under löpning inte är relaterade till dessa, och i stället härrör från ett annat medicinskt tillstånd. Om du har uteslutet problemen ovan och fortfarande har problem, var noga med att se din läkare för att ta itu med dina problem.