Träningspass för att köra en snabbare halvmaratontid
Hoppas du att raka någon gång av din halv marathon personliga rekord? Följande träningspass kan hjälpa dig att förbättra din styrka, uthållighet och hastighet, samt bygga ditt självförtroende för att bryta igenom en racing platå. Alla träningspasserna kan göras på vägen, löpband, eller spår och är anpassningsbara för alla nivåer av löpare.
De nybörjare träningarna är perfekta för dem som kör mindre 20 miles per vecka. De som följer mellanliggande träningspass bör vara 20-30 miles per vecka och avancerade ska göra 30+. Om avancerade löpare tittar på att lägga till fler körsträckor, kan de alltid öka avståndet till deras uppvärmning eller nedkylning.
800-meter upprepningar
Lägga till lite speedwork kommer inte bara att bygga din styrka och hastighet, du får också mycket träning i en mycket specifik takt för ett visst avstånd, vilket kommer att hjälpa till att skärpa din stimulansförmåga. Upprepa denna träning en gång i veckan kommer också att bygga ditt självförtroende eftersom de första upprepningarna börjar bli enklare när du går igenom veckorna.
Du vill börja göra 800 meter repeterar en gång i veckan, ca 8 till 10 veckor före din lopp. Så här gör du dem:
1. Denna träning görs bäst på ett spår, där du kan köra en uppmätt 800 meter. Du behöver en löpande klocka eller någon annan timing-enhet. De flesta spåren är 400 meter, så två varv skulle motsvara 800 meter (ca en halv mil). Om du inte har tillgång till ett spår, mäta en sträcka på 800 m (eller en halv mil) på en väg eller löpväg genom att använda en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan också göra detta träningspass på en löpband.
2. Uppvärmning med två varv (800m) långsam körning eller gångavstånd. Sedan kör ett intervall på 800 meter på cirka 10 sekunder snabbare än ditt realistiska mål halvmarathon takt.
3. Återställ (i en lätt takt) för 400m (1 varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning. Nybörjare bör börja med två 800m upprepningar och avancerade bör börja med fyra.
4. Lägg till ytterligare 800m upprepa nästa vecka. Försök att behålla samma takt (10 sekunder snabbare än ditt realistiska mål halv maraton tempo) för var och en. Om du inte kunde hålla takten för den sista repetitionen, håll dig till samma antal repetitioner följande vecka, snarare än att stöta på.
nybörjare: Max ut vid fyra 800m upprepningar.
Mellanliggande: Överst på sex 800m upprepningar.
Avancerad: Arbeta dig upp till åtta 800m upprepningar.
Progression Runs
Många halvmarathonar håller sig stadigt med sin takt fram till de sista få milen av loppet, där de kraschar och brinner. Progressions-körningar tvingar dig att öva att hålla tillbaka lite eftersom du måste sluta starkt. De kommer också att förbättra din mentala styrka för att driva igenom obehag mot slutet av en tävling. Du kan inkludera progressionslöpningar i dina veckovisa långa körningar, så att de enkelt kan läggas till i varje halvmarathon träningsschema.
Nybörjare: Du borde göra dina veckovisa långa körningar i en bekväm takt, helst ungefär en till två minuter långsammare än din mållängd. När du har åtta veckor kvar för att gå i träningen, kan du introducera programprojekt. Under varje annan lång sikt (så varannan vecka), försök ta upp takten till din förväntade halvmarathon för den sista milen.
Mellanliggande: Kör på din lätta långsiktig takt (en minut till 90 sekunder långsammare än mållöpningstakt). När du har två mil kvar att gå, plocka upp takten till rasen takt. Du kan göra denna typ av progression springa för alla andra långa lopp.
Avancerad: Kör på din lätta långsiktig takt (en minut till 90 sekunder långsammare än mållöpningstakt) för de första två tredjedelarna av din körsträcka. Öka sedan din hastighet till rasen för den sista tredjedelen av din långa lopp. Om du kan plocka upp den till snabbare än rasen för den sista milen, gå till den. (Men glöm inte att svalna med en långsam jog i några minuter när du är klar.) Du borde inte göra progressionslöpningar för varje lång sikt, eftersom de är uppenbarligen lite hårdare på din kropp än långa körningar i din lätta takt. Du kan göra dem för varje tredje långa loppet under den första halvan av träningssäsongen, och sedan varje andra långa loppet för andra halvåret.
Hill Repeats vid Tempo Tempo
Tempo körningar är en häftklammer för snabbare halvmarathon träning eftersom de hjälper löpare att utveckla sin anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. De ska göras med din 10K-race eller takt som känns "bekvämt svårt". Du bör inte kunna fortsätta samtal när du kör tempo! Att göra dem på en kulle lägger till en extra utmaning som hjälper dig att förbättra din styrka och självförtroende.
Så här gör du:
Börja med en 5- till 10-minuters uppvärmning av lättlöpning och sedan hitta en gradvis sluttning. Kör uppåt i en minut i din tempotakt, vänd sedan och kör ner på samma ansträngningsnivå (tänk på att samma ansträngning på downhill kommer att översättas till en högre takt). En fullständig upprepning inkluderar en uppförsbacke och nedförsbacke, så 10 upprepningar skulle vara 10 backhills och 10 downhills. Alla nivåer ska sluta med minst en 5-minuters nedkylning av lätt körning eller gångavstånd. Avancerad kan öka längden på uppvärmning eller nedkylning om de vill ha längre träning.
nybörjare: Prova denna träning en gång i veckan. Börja med fem upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka, och arbeta upp till 10 upprepningar.
Mellanliggande: Börja med 10 upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka, och arbeta upp till 15 upprepningar.
Avancerad: Börja med 15 upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka, och arbeta upp till 20 upprepningar.
