Hur man förbättrar självkontrollen

Självkontroll är förmågan att reglera och ändra svar för att undvika oönskade beteenden, öka önskvärda och uppnå långsiktiga mål. Forskning har visat att självkontroll kan vara viktigt för hälsa och välbefinnande. Vanliga mål som att gå ner i vikt, träna regelbundet, äta hälsosamt, inte förfalla, ge upp illa vanor och spara pengar är bara några värda ambitioner som människor tror kräver självkontroll.

Människor använder ofta en rad olika villkor för självkontroll, inklusive disciplin, beslutsamhet, grit, viljestyrka och styrka.

Psykologer definierar vanligtvis självkontroll som:

Förmågan att styra beteenden för att undvika frestelser och uppnå mål
Möjligheten att fördröja tillfredsställelse och motstå oönskade beteenden eller uppmanar
En begränsad resurs som kan tömmas

Betydelse

Hur viktigt är självkontroll i ditt dagliga liv? En 2011-undersökning som genomfördes av American Psychological Association fann att 27 procent av respondenterna identifierade brist på viljestyrka som den främsta faktorn att hindra dem från att nå sina mål.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, tjäna en högskoleexamen eller sluta röka, är det lätt att tro att uppnå ett mål helt enkelt är en fråga om att kontrollera ditt beteende. Majoriteten av de undersökta personerna tror att självkontroll kan både läras och stärkas. Forskare har också identifierat ett antal olika faktorer och strategier som kan hjälpa människor att förbättra sin självkontroll.

Forskare har funnit att människor som har bättre självkontroll tenderar att vara hälsosammare och lyckligare.

I ett experiment hade elever som uppvisade större självdisciplin bättre betyg, högre testresultat och hade större sannolikhet att bli antagen till ett konkurrenskraftigt akademiskt program. Studien fann också att när det gällde akademisk framgång var självkontroll en viktigare faktor än IQ-poäng.

Fördelarna med självkontroll är inte begränsade till akademisk prestation. En långsiktig hälsoundersökning fann att personer som bedömdes ha hög nivå av självkontroll under barndomen fortsatte att ha höga fysiska och psykiska hälsa vid vuxen ålder.

Fördröjning tillfredsställelse

Förmågan att fördröja tillfredsställelse, eller att vänta på att få det du vill, är en viktig del av självkontrollen. Människor kan ofta styra sitt beteende genom att fördröja tillfredsställelsen av sina uppmaningar. Till exempel kan en person som följer en viss diet försöka undvika frestelserna om att hänge sig till ohälsosamma livsmedel. Den här personen försenar sin tillfredsställelse och väntar tills de kan njuta av en tillfällig behandling.

Fördröjande tillfredsställelse innebär att kortfristiga önskningar ställs till förmån för långsiktiga belöningar. Forskare har funnit att förmågan att fördröja tillfredsställelse är viktigt inte bara för att uppnå mål utan också spelar en viktig roll för trivsel och övergripande framgång i livet.

Kan du motstå frestelse med försenad tillfredsställelse?

Marshmallow Testet

Psykologen Walter Mischel genomförde en rad kända experiment under 1970-talet som undersökte vikten av försenad tillfredsställelse. I dessa experiment erbjöds barn ett val: de kunde välja att äta en behandla genast (vanligtvis en kaka eller en marshmallow) eller de kunde vänta en kort tid för att få två mellanmål. Vid denna tidpunkt skulle forskaren lämna barnet ensam i ett rum med en enda behandling.

Inte överraskande valde många av barnen att äta den enda behandla det ögonblick som experimenterna lämnade rummet. Men några av barnen kunde vänta på den andra behandlingen.

Forskare fann att barn som kunde försena tillfredsställelse för att få en större belöning var också mer benägna att få bättre akademisk prestation än barnen som gav omedelbart till frestelsen.

"Hot-and-Cool" -systemet

Baserat på sin forskning föreslog Mischel vad han kallade "hot-and-cool" -system för att förklara förmågan att fördröja tillfredsställelse. Det heta systemet refererar till den del av vår viljestyrka som är emotionell, impulsiv och uppmanar oss att agera efter våra önskemål. När detta system tar över kan vi ge våra momenta önskningar och handla rastfritt utan att ta hänsyn till de potentiella långsiktiga effekterna.

Det svala systemet är den del av vår viljestyrka som är rationell, tankeväckande och gör att vi kan överväga konsekvenserna av våra handlingar för att motstå våra impulser. Det kalla systemet hjälper oss att leta efter sätt att avleda oss från våra uppmaningar och hitta lämpligare sätt att hantera våra önskemål.

Ego Depletion

Forskning har funnit att självkontroll är en begränsad resurs. På lång sikt tenderar utövandet av självkontroll att stärka den. Genom att öva självkontroll kan du förbättra den över tiden. Men självkontrollen på kort sikt är begränsad. Att fokusera all din självkontroll på en sak gör det svårare att utöva självkontrollen på efterföljande uppgifter under hela dagen.

Psykologer hänvisar till denna tendens som egoutarmning. Detta händer när människor använder sin reservkraft av viljestyrka på en uppgift, vilket gör att de inte kan samla någon självkontroll för att slutföra nästa uppgift.

Hur Ego Depletion kan sabotera din viljestyrka

Länk till hälsa

Självkontroll är också viktigt för att upprätthålla hälsosamma beteenden. Vad du äter till frukost, hur ofta du tränar och om du går regelbundet till läkaren är alla beslut som påverkas av dina självkontrollnivåer och har potential att påverka din hälsa.

Forskare har funnit att självkontroll kan ha ett antal potentiella inflytanden på hälsa och välbefinnande:

I en studie var barn som hade högre självkontrollnivå mindre benägna att bli överviktiga under tonåren.
En annan studie visade att deltagare som hade uttömt sin viljestyrka på en orelaterad uppgift var mer benägna att ge sig till frestelsen när de senare presenterades med en behandling.
Studier har också visat att barn som kämpar med självkontroll under barndomen också är mer benägna att använda droger och alkohol i gymnasiet.

Även om det är uppenbart att självkontroll är avgörande för att upprätthålla hälsosamma beteenden, tror vissa experter att överemphasizing vikten av viljestyrka kan vara skadlig. Troen på att självkontrollen ensam kan hjälpa oss att nå våra mål kan leda till att människor skyller sig själva när de inte kan motstå frestelsen. Det kan också leda till känslor av lärd hjälplöshet där människor känner att de inte kan göra någonting för att ändra en situation. Som ett resultat kan folk ge upp snabbt eller helt enkelt sluta försöka i ansiktet av hinder.

Vad som orsakat lärde hjälplöshet?

Motivation och övervakning

Enligt psykologen och forskaren Roy Baumeister är brist på viljestyrka inte den enda faktorn som påverkar måluppfyllelsen. Om du arbetar mot ett mål måste tre kritiska komponenter vara närvarande:

Det måste finnas ett tydligt mål och motivationen att förändras. Att ha ett otydligt eller alltför allmänt mål (gå ner i vikt) och otillräcklig motivation kan leda till misslyckande. Du är mer sannolikt att uppnå ett klart definierat mål (förlorar 10 pund) med en specifik motivation.
Du måste spåra dina åtgärder mot målet att uppnå. Att bara ställa in målet är inte tillräckligt. Du måste övervaka ditt beteende varje dag för att säkerställa att du gör de saker som behöver göras för att nå ditt mål.
Du måste ha viljestyrka. Att kunna styra ditt beteende är en viktig del av att uppnå något mål. Lyckligtvis tyder forskningen på att det finns steg som människor kan ta för att få ut det mesta av deras tillgängliga viljestyrka.

Förbättra självkontroll

Även om forskning tyder på självkontroll har sina begränsningar har psykologerna också funnit att det kan stärkas. Effektiva strategier är:

Undvik frestelsen. Detta är ett effektivt sätt att göra det mesta av din tillgängliga självkontroll. Undvik frestelse säkerställer att du inte "utnyttjar" din tillgängliga självkontroll innan det verkligen behövs.
Planera framåt. Tänk på eventuella situationer som kan bryta din lösning. Om du står inför frestelsen, vilka åtgärder kommer du att vidta för att undvika att ge in? Forskning har funnit att planering framåt kan förbättra viljestyrka även i situationer där människor har upplevt effekterna av egoutarmning.
Öva med självkontroll. Medan din kontroll kan bli utarmad på kort sikt, kommer regelbundet engagemang i beteenden som kräver att du utövar självkontroll, din viljestyrka över tiden. Tänk på självkontroll som en muskel. Medan hårt arbete kan uttömma muskeln på kort sikt kommer muskeln att växa starkare över tiden när du fortsätter att arbeta.
Prova att fokusera på ett mål åt gången. Att ställa in många mål på en gång (som att göra en lista över nyårsbeslut) är vanligtvis ett ineffektivt tillvägagångssätt. Att avlägsna din viljestyrka i ett område kan minska självkontrollen i andra områden. Det är bäst att välja ett specifikt mål och fokusera din energi på den. När du vänder de beteenden som behövs för att nå ett mål i vanor behöver du inte ägna lika mycket ansträngning för att behålla dem. Du kan sedan använda dina resurser för att uppnå andra mål.

Ett ord från Verywell

Självkontroll är en viktig färdighet som gör att vi kan reglera beteendet för att uppnå våra långsiktiga mål. Forskning har visat att självkontroll är inte bara viktigt för att uppnå mål. Människor med större viljestyrka tenderar att göra bättre i skolan, ha högre självkänsla och bättre fysisk och psykisk hälsa. Medan självkontroll är en begränsad resurs, tyder forskning också på att det finns saker du kan göra för att förbättra och stärka din viljestyrka över tiden.

Hur Willpower kan förbättra din självkontroll