Vad är Zen Meditation?
Zen meditation, även känd som Zazen, är en meditationsteknik som är rotad i buddhistisk psykologi. Målet med Zen meditation är att reglera uppmärksamhet. Det kallas ibland som en övning som innebär att "tänka på att inte tänka".
Människor sitter vanligtvis i lotuspositionen (sitter med benen korsade) under Zen meditation. De fokuserar sin uppmärksamhet inåt. Medan vissa utövare säger att detta uppnås genom att räkna andetag - vanligtvis från en till 10 - varje gång de andas ut, säger andra att det inte är någon räkning involverad.
Vad händer under Zen Meditation
Zen meditation anses vara en "öppen övervakning meditation". Övervakningsförmåga omvandlas till ett tillstånd av reflexiv medvetenhet med ett brett spektrum av uppmärksamhet utan att fokusera på ett specifikt objekt.
Zen meditation liknar mindfulness genom att det handlar om att fokusera på närvaron av sinnet. Men mindfulness handlar om att fokusera på ett specifikt objekt och Zen meditation innebär en allmän medvetenhet.
Till skillnad från kärleksfull vänlighet och medlidande meditation (som fokuserar på att odla medkänsla) eller mantrameditation (som innefattar recitering av en mantra), innebär Zen meditation ökad medvetenhet om de pågående fysiska och självreflekterande processerna.
Personer som övar Zen meditation försök att expandera deras attentional scope för att införliva flödet av perceptioner, tankar, känslor och subjektiv medvetenhet.
Zenmeditation innebär ofta att ögonen är halvöppna, vilket skiljer sig från de flesta andra former av meditation som uppmuntrar till att stänga ögonen. Under Zen-meditationen avvisar utövare några tankar som dyker upp i sina tankar och i huvudsak tänker på ingenting.
Med tiden lär de sig att hålla sig från att vandra och kan klara sig i sina omedvetna sinnen. Målet är ofta att bli mer medveten om förutbestämda begrepp och få insikt i sig själv.
fördelar
Forskning visar tydligt att meditation har ett brett utbud av fysiska, kognitiva, sociala, andliga och emotionella hälsofördelar. Och naturligtvis kan meditation vara en bra stressavlastare, varför många människor vänder sig till den i första hand.
Det är troligt att Zen-meditation erbjuder många av fördelarna med andra typer av meditation, men mycket av forskningen om meditation har inte differentierats mellan de olika typerna.
Det finns tidig forskning som visar att olika typer av meditation kan påverka hjärnan på något annorlunda sätt. Så det är möjligt att Zen meditation kan erbjuda några ytterligare fördelar utöver de fördelar som ses i andra typer av meditation.
Påverkan på hjärnan
I åratal har forskare studerat hur meditation påverkar sinnet och kroppen och det har varit ett visst intresse för Zen-meditationspraxis och hur det påverkar hjärnan. I en studie 2008 jämförde forskare 12 personer som hade mer än tre års daglig träning i Zen meditation med 12 nybörjare som aldrig hade övat meditation.
Alla i studien fick en hjärtscanning och bad att fokusera på andningen. Ibland bad dom att skilja ett ord från ett nonsensord på en datorskärm. Sedan blev de instruerade att försöka fokusera på andningen igen.
Skanningarna visade att Zen-träning ledde till olika aktiviteter i en uppsättning hjärnregioner som kallas "standardnätverket". Standardnätverket är kopplat till vandrande sinnen.
De volontärer som regelbundet övade Zen meditation kunde återvända till andningen mycket snabbare än nybörjare efter att ha avbrutits.
Författarna till studien drog slutsatsen att meditation kan öka kapaciteten att hålla fokus, uppmärksamma och begränsa distraktion - som alla kan vara en kamp för många människor i dagens digitala värld.
Tillgång till det omedvetna
Det har också varit mycket nyfikenhet om huruvida Zen meditation kan tillåta utövare att bättre få tillgång till sina omedvetna sinnen.
Det är tänkt att det medvetna sinne bara kan fokusera på en sak i taget - som din livsmedelsbutik eller en bok som du läser. Men experter misstänker det omedvetna är stor. Många forskare tror att kunskap om hur man får tillgång till omedvetna processer kan skapa ökad kreativitet och hjälpa människor att bli mer medvetna om de saker de behöver göra för att nå sina mål.
En studie från 2012 undersökte huruvida Zen-meditation hjälpte utövare bättre tillgång till sina omedvetna sinnen. Alla deltagare var erfarna Zen meditatörer. En grupp ombads att meditera i 20 minuter. Den andra gruppen blev ombedd att läsa tidningar. Därefter satt alla deltagarna i skåp med en dator.
De fick instruktioner att länka tre ord som presenterades på skärmen med ett fjärde associerat ord. De uppmanades att skriva svaret så fort som möjligt. De individer som mediterade före provet kunde klara uppgiften snabbare, vilket visade forskare att de hade bättre tillgång till sina omedvetna sinnen.
I en annan studie uppmanades en grupp igen att meditera i 20 minuter medan kontrollgruppen helt enkelt berättade för att slappna av. Därefter ställdes alla volontärer 20 frågor, var och en med tre eller fyra korrekta svar. Till exempel kan de bli ombedda att namnge en av de fyra årstiderna. Strax innan vi såg frågan på dataskärmen blinkade ett potentiellt svar som "våren" i 16 millisekunder.
Meditationsgruppen gav i genomsnitt 6,8 svar som matchade de subliminala orden. Kontrollgruppen matchade bara i genomsnitt 4,9 ord.
Forskarna drog slutsatsen att meditatörerna bättre kunde få tillgång till vad hjärnan har uppmärksammat än icke-meditatörer.
Författarna till studierapporten Zen meditation skulle kunna ge bättre inblick i vad som händer i hjärnans bakgrund.
En bättre förståelse för hur du känner, varför du bestämmer vissa beslut, och hur du påverkas av din miljö kan få stor inverkan på ditt liv.
Behandling av drogmissbruk
Medan många meditationspraxis handlar om sinnets kroppsanslutning, författarna till en 2018 studie publicerad i Journal of Traditional and Complementary Medicine säg Zen meditation inkluderar också hjärn-hjärta interaktioner.
Enligt författarna ägnar Zen-utövare sin praxis för att avslöja det andliga hjärtat inuti organets hjärta. De säger: "Genom åren av Zen meditationsträning har utövare sina hjärnfunktioner helt reformerade till en så kallad fristående hjärna som domineras av det andliga hjärtat."
Detta är en av anledningarna till att Zen meditation används i drogmissbruksprogram i Taiwan. Zen meditation saktar hjärtfrekvens och andning samtidigt som det förbättrar det autonoma nervsystemet.
Personer som är i återhämtning från drogmissbruk kan uppleva problem med sitt autonoma nervsystem - systemet som ansvarar för kontrollen av kroppsliga funktioner som inte är medvetet riktad, som andning, hjärtslag och matsmältningsprocesser.
Forskare har funnit att 10-minuters Zen meditation sessioner har visat signifikant förbättring av autonoma nervsystemet funktion hos patienter.
Zen meditation förbättrar också humör och bättre humör kan vara nyckeln till att hjälpa människor med narkotikamissbruk motstå frestelsen att använda igen. Forskarna fann också att Zen-meditation "förbättrar hypotalamus och frontal-lobe-funktion", vilket förbättrar självkontrollen och hjälper dem att övervinna missbruk.
Sexton av 18 deltagare i studien sa att de upplevde "städning och föryngring av kropp och själ" efter en 10-minuters Zen-meditationssession. Deltagare rapporterade också hårbotten tinning, hela kroppen värme och känner sig cool.
Forskare som använder Zen meditation som behandling säger att det påverkar hjärnans hjärnor som hjälper individer att lyckas gå igenom detox och återhämtningsprocessen.
Hur man lär sig det
Det finns många sätt att lära sig mer om Zen meditation. Det finns gott om ljudprogram, onlinevideor, onlinelärande program och böcker som ägnas åt ämnet.
Du kan också hitta en Zen meditationsklass så att du kan lära av en instruktör. Dessutom finns det en mängd meditations retreats som varar var som helst från en helg till en månad eller mer.
Zen meditation retreats är särskilt populära med turister i Kina som vill lära sig praktiken i ett buddhistiskt tempel. Så beroende på ditt intresse, behov och budget finns det många sätt att hitta ett program som hjälper dig att lära dig Zen meditationsteknik.
Är Zen Meditation rätt för dig?
När det gäller meditation är det viktigt att hitta vilken typ som passar bäst för dig. Att njuta av din meditationsövning är nyckeln till att upprätthålla över en lång tid.
Forskning visar att Zen meditation inte alltid visar sig vara en favorit. Faktum är att det ibland ligger nära botten av listan. I en 2012-studie tillbringade universitetsstuderande sju dagar att öva en viss typ av meditation under fyra veckor. I slutet av studien blev de ombedda att rangordna meditationspraxis i enlighet med personliga preferenser.
Betydligt fler deltagare rankade Vipassana (mindfulness) och Mantra meditation som högre än Zen och Qigong Visualization.
Om du försöker Zen meditation och det är inte rätt för dig, avvärja inte alla typer av meditation. Du kan helt enkelt behöva prova en annan typ tills du hittar den som passar bäst för dig.
Meditation för stressreducering
