9 sätt att stanna upp sent och undvika att känna sig sömnig
Få en god natts sömn eller sömn i
Det blir mycket lättare att stanna upp sent på kvällen om du inte kör på sömnskulden. Om du redan är alltför sömnig på grund av de kumulativa effekterna av sömnbrist, kommer du att få en hårdare tid på det. Se till att du får tillräcklig sömn innan du försöker stanna sent.Om du planerar förbi en speciell händelse när du behöver vara uppe senare, försök att optimera din totala sömn som erhållits under veckan före den. De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn för att känna sig vilad. Yngre människor kanske behöver ännu mer sömn. Om du är osäker om du är sömnberövad, överväg en metod att gå och lägga sig på en vanlig tid och låta dig sova i.
Utanför sömnen, vill du också vara uppmärksam på din sömnkvalitet. Dålig sömn kan uppstå oftast på grund av obehandlad sömnapné. Sömnapné innebär upprepad fragmentering av sömn på grund av andningsstörningar. Dessa uppvakningar kan undergräva sömnens kvalitet. När sömnapné uppstår, kan sömnighet i dag resultera, vilket kan göra det svårt att stanna upp senare. Behandling av sömnstörningar förbättrar sömn.
Tänk på att du ofta är vaken i ca 16 timmar under en 24-timmarsperiod. Genom att sova på en timme eller två kan det vara lättare att stanna upp lite senare än din normala rutin.
Ta en tupplur
Utöver att förlänga den förra natten av sömn genom att sova i, är det också möjligt att ladda batterierna genom att ta en tupplur. Vilken sömn som helst, inklusive kortare perioder under dagen som skulle beskrivas som tupplurar, kommer att minska sömnläge och bidra till förmågan att hålla sig vaken. Sömn rensar kemikalier från hjärnan som bidrar till sömnighet, inklusive adenosin. Nappens längd kan variera dess påverkan; 20 till 30 minuter kan hjälpa till, men tupplurar som tar 1 till 2 timmar kan ha ännu större fördelar med att stanna upp senare. Om nappen inträffar närmare slutet av dagen kan det också vara mer till hjälp.Drick koffein (men var försiktig med varaktiga effekter)
Koffein kan bränna sena nätter, men det kan behöva användas med försiktighet. Koffein är ett naturligt stimulansmedel som finns i kaffe, te, läskpop, energidrycker, choklad och andra produkter. I hjärnan blockerar den receptorerna för adenosin, vilket blunter signalen för sömnighet. Effekterna av koffein kan ta 4 till 6 timmar (eller längre för känsliga personer). Om det är överanvändt (antingen konsumerar för mycket eller för sent), kan det bli svårt att somna och sömnlöshet kan resultera. Frekvent användning kan också orsaka viss tolerans, där dess påverkan minskar.Ha en sena nattmat
Det finns bevis för att man kan äta sent på kvällen vara till hjälp för att stanna uppe sent. Även om vissa människor kommer att ha ett mellanmål mellan midnatt innan de går och lägger sig som en del av sin sömnrutin, tyder forskning på att den efterföljande frisättningen av insulin faktiskt kan förlänga vakenheten. Undvik tung mat, men att äta ett lätt mellanmål kan hjälpa dig att stanna upp lite senare. Att äta färska grönsaker (morötter, selleri pinnar, broccoli, blomkål, etc.) kan vara ett hälsosammare alternativ än salta snacks, söta godis eller högkalorimat. Våra kroppar kan kräva höga kolhydrater med sömnberövning, men undvik övermålning och den resulterande viktökningen.Undvik sedativa som alkohol
Alkohol är ett annat ämne som vi konsumerar som påverkar vår förmåga att hålla sig vaken. Tyvärr gör det mer sannolikt att vi somnar. Om du går ut sent till en fest eller håller ut sen dans på en klubb, utvärdera hur mycket alkohol som är en del av din kväll.Som en allmän regel (med viss variation baserat på kroppens ämnesomsättning) kan det ta ungefär en timme att metabolisera en alkoholhaltig dryck. Genom att dricka mer kan du känna sig buzzed (eller till och med bli full), men det är också mer sannolikt att du kan bli alltför trött. Detta kan leda dig att passera - och det kan sålunda sätta ett tidigt slut på kvällen. Snabba konsumtionen, växla med rundar med vatten, och det kan vara lättare att stanna upp (och ut) senare.
Det finns andra receptbelagda och receptfria läkemedel som också kan orsaka dåsighet som en bieffekt. Dessa sedativa kan inkludera antihistaminer (används för allergier) och bensodiazepiner (för ångest, anfall och andra sjukdomar). Även hjärtmedicin som förbättrar blodtrycket och sänker hjärtfrekvensen, såsom betablockerare som metoprolol, carvedilol, atenolol och propranolol kan orsaka trötthet. Läs igenom läkemedlets etikett och diskutera dess roll med din läkare eller läkare.
Se ljuset
Ljus kan få kraftfulla effekter på vår förmåga att sova. Vår hjärna har ett invecklat system som tider vår sömn och vakenhet mot de naturliga mönster av ljus och mörker i vår miljö. Detta kan användas till vår fördel att stanna upp lite senare.Morgon solljus kan hjälpa nattuggarna somna lättare och väcka känna sig uppdaterad. Morgonlarkare, de som kan somna och vakna för tidigt kan dra nytta av ljusexponering för kvällen. Den som vill stanna upp sent på kvällen kan också finna lätt att vara till hjälp. Det finns också ökande bevis för att skärmsljus kan bidra till svårigheter somna på natten.
Försök att komma ut innan solen sätter in för att få det sista glimtet av naturligt ljus. Om ditt arbete fortsätter till natten, behåll en väl upplyst miljö. Konstgjort ljus kan förlänga vakenhet och ljuslådor som genererar minst 10 000 lux ljus kan ha större inverkan. När slutet av din dag närmar sig (under de senaste 1 till 2 timmarna) kan du överväga att stänga av lamporna, särskilt i timmen innan du lägger dig.
Var aktiv och undvik stilla situationer
Det finns vissa aktiviteter som kommer att främja sömnighet, trots dina bästa ansträngningar. Om du börjar känna sig trött och få dig för bekväm, finns det en stor chans att du kommer att somna. Det kan vara till hjälp att försöka bli mer aktiv.Reflektera på tider under dina rutindagar som du sannolikt kommer att känna dig trötta. Detta kan inträffa när du sitter eller ligger, eftersom kroppsställning kan förstärka förmågan att somna. Miljö kan också ha en stark inverkan på vår önskan att sova. Om du försöker stanna upp, ligga på sängen, ligga i en fåtölj eller ligga på soffan kan det fungera mot dig. Du kan behöva sitta i en mindre bekväm stol, som en stivbakad matstol, för att vara vaken senare.
Passiva aktiviteter (läsning, lyssning eller tittar istället för att skriva eller göra) kan göra det svårare att hålla sig vaken. Om du börjar känna dig trött, gör något mer aktiverande (stå upp eller gå runt) för att vakna dig själv.
