Hur sömnposition kan påverka din snarkning

Du har sannolikt hört det innan: "Jag snorkar bara när jag sover på ryggen." Hur påverkar sömnställningen verkligen din snarkning? Finns det ett botemedel mot det som kan låta dig sova bättre?

Sömnposition och snarkning

Snarkning resulterar när den övre luftvägen, speciellt halsen och näspassagen, vibrerar från turbulent luftflöde under andningen under sömn. Detta påverkar vanligtvis den mjuka gommen och uvula, vävnaden som hänger ner i halsen. Smalning vid tungan kan också spela en roll.
Snarkning kan förvärras i samband med näsa, inklusive kyla eller allergier. Munnen andas kommer att tillåta käken (och tungan) att skifta bakåt. Dessutom kan alkoholintag förvärra ljudet. Detta inträffar eftersom alkohol är en muskelavslappnande medel som kan påverka muskelvävnaden i halsen.
Om du sover på din rygg kan du vara mer utsatt för snarkning. Detta beror på att luftvägarna är mer föremål för kollaps, både från interna faktorer och yttre inflytande (såsom vikten av nacken eller bröstet nedtryckt). Gravity kan lättare flytta dessa vävnader i halsen, blockera adekvat luftflöde.
Inte bara kan sova på ryggen orsaka snarkning, men det kan också leda till komplett luftvägssammanfall som kallas sömnapné. Andningsvägar, andning eller kvävning och andra symtom som sömn i dag kan resultera i. Detta kan också ha betydande och till och med dödliga konsekvenser, så det är viktigt att ta itu med detta problem om det är närvarande. Det är viktigt att notera att vissa människor kan ha sömnapné utan bevis på snarkning.
Sova på din sida kan vara precis vad du behöver andas och vila mer bekvämt. Forskningsstudier, inklusive en studie av 21 personer som snurrade utan sömnapné, stödjer att sovande på din sida kan avsevärt minska tiden som spenderas snarkning och snarkintensiteten.

Så här ändrar du viloläge

Att föreslå att du bara lär dig att sova på dina sidor kan tyckas meningslöst som du är, när allt som sover. Men ungefär hälften av personer som uppmuntras att sova på sina sidor kommer att lära sig att göra det och kan behålla positioneringen. Ofta förstärker en kraftigt placerad armbåge från en sängpartner beteendet.
För dem som behöver lite extra uppmuntran finns det ett antal enheter som kan vara till hjälp. Dessa inkluderar posturella larm, vibrerande nackband, speciella positionerings kuddar, bilbälte, och till och med modifierade nightshirts. Forskning tyder på att den långsiktiga efterlevnaden av dessa insatser är låg, kanske så lite som 2 procent efter flera månader.
Ett billigt hemhjälpmedel är att klä ut en snygg passform T-shirt med en ficka sys över ryggraden och en tennisboll placerad i fickan. Det kan också vara möjligt att använda en ryggsäck eller en soffpack för att uppnå samma sak. Således, när du rullar på ryggen medan du sover, blir du obekväma och flyttar naturligtvis tillbaka till dina sidor. I allmänhet kommer detta obehag inte att räcka för att väcka dig. Om du är signifikant överviktig eller fet, kan du behöva en fastare boll, som en golfboll eller baseball, för att orsaka tillräckligt obehag för att du ska skifta av ryggen.
Slutligen kan det vara till hjälp att höja sängens huvud på natten för att minska snarkningen. Detta kan åstadkommas med en justerbar säng, sovande kilkudde eller andra ingrepp. Helst bör huvudet höjas till minst 20 till 30 grader.

Ett ord från Verywell

Om din snarkning beror på kroppspositionering, kan enkla insatser för att få dig att vända sig till din sida, bara vara det som gör att du sover bättre. Om din snarkning kvarstår eller om du har andra symptom som tyder på sömnapné, tala med din läkare om behovet av ytterligare testning och behandling.