Så här justerar du till en ny tidszon

Att resa till en annan tidszon kan vara spännande - och det kan ta lite att vänja sig vid. Beroende på hur långt du reser, kan skillnaden i hur din kropp svarar bokstavligen vara natt och dag. Därför måste ofta resenärer ofta ta itu med jetlag. De vanligaste symptomen på jetlag är sömnighet under dagen och vakenhet, ofta med sömnlöshet, på natten, huvudvärk och magbesvär.
Ingen av dessa är särskilt trevliga även när du är hemma. Tänk dig att du känner dig trött och sjuk medan du är på semester? Lyckligtvis finns det sätt att förbereda sig för tidszonövergångar. Om du har en resa som duktar upp eller reser ofta men fortfarande inte har behärskat konsten att anpassa sig till en annan tidszon, överväg följande råd innan du bokar din nästa flygning.

Resor och ljus

Ljus, oavsett om det är från solen eller en lampa, har en stark inverkan på kroppens cirkadiska rytmer, vilket är en av de faktorer som avgör när vi är vakna och vakna och när vi är trötta och behöver sova. När du reser till en annan tidszon är det ett dramatiskt skifte i din exponering för ljus och felinriktning av kroppens känsla av dag och natt.
Den plötsliga störningen av dina cirkadiska rytmer som uppstår med jetlag kan vara störande, speciellt ju längre du reser. Om du flyger från, säg USA: s östkust till västkusten, kommer du att korsa endast några tidszoner och justering blir relativt lätt. Men om du korsar oceaner och kontinenter blir det mer utmanande. Generellt kan det ta en dag per tidszon ändrad för cirkadiska rytmer och sömn för att komma i synkronisering. 
Hur snabbt växlar du tidszoner också. Eftersom körning eller resa med buss eller till och med tåg tar längre tid än att flyga, har din kropp möjlighet att anpassa sig till tidszonförändringar gradvis. Om det till exempel tar 10 timmar att passera genom en tidszon under körning, har du i huvudsak en halv dag för att rymma för skiftet.
Slutligen påverkar färdriktningen cirkadiska rytmer. Du kanske har hört en frekvent resenär säger, "Öst är ett djur, väst är bäst." Vad han menar är att det är lättare att tolerera att resa i västriktning eftersom det är lättare att flytta cirkadianrytmen till en senare tidpunkt. Att tänka på det på ett annat sätt, överväga hur lätt det är att stanna upp några timmar senare på natten och hur utmanande det kan vara att vakna så mycket tidigare på morgonen.

Justera till en ny tidzon

Om du planerar resor som kommer att landa dig i en annan tidszon är svår jetlag inte oundviklig. Dessa tips hjälper dig att förbereda din kropp för förändringen så att du kan njuta av din resa med så lite avbrott i sömnen som möjligt.
Planera framåt. Innan din resa, ta reda på hur mycket du behöver flytta din sömn och vakna gånger för att synkronisera när du anländer. Låt tillräckligt med tid för att göra det gradvis, börja gå och lägga dig tidigare och gå upp tidigare eller vice versa beroende på vilken riktning du ska resa i för att få din kropp till den nya tidszonen innan du måste bo i Det.
Gör dig själv vaken. Detta kommer att generera en mycket robust sömdrift och kan motverka några av frågorna relaterade till en felaktig cirkadisk rytm. Som om du drar en all-nighter kommer din viloläge vara extremt stark om du håller dig vaken under en längre tid, oavsett vilken tidszon du befinner dig i. En sätt att göra detta: Sova inte på planet och när du anländer, kämpar för att du tar en tupplur och försöker hålla dig vaken till din normala sängtid baserat på lokal tid.
Se ljuset. Den viktigaste faktorn när du återställer din klocka är ljus. Om du kan kan du få 15 till 30 minuters direkt solljus så fort du vaknar. Gå en promenad, äta frukost ute, eller bara sitta i solen och läsa. Du kommer att upptäcka att hålla en regelbunden saktid och vakna tid med morgon ljus exponering kommer att hjälpa en hel del.
Avböj dåsighet. När du arbetar med jetlagsrelaterad sömnighet i dagtid, kan samma hjälpmedel som du använder hemma hjälpa till: en kopp kaffe eller te, säga eller en strategiskt tidsbestämd tupplur (försök att inte sova längre än 20 minuter, eller du kan komma upp groggier än när du lägger huvudet på kudden). Kör inte när du är dåsig, speciellt om du är i en hyrd (och obekant) bil och manövrerar genom okänt territorium. Ta kollektivtrafik eller ring en hytt tills du är tillräckligt vaken för att säkert köra hjulet.
Tänk på medicineringen. En låg dos melatonin flera timmar före önskad sängtid kan hjälpa till att anpassa din cirkadianrytm till den nya tidszonen, och högre doser kan hjälpa dig att sova om du tar dig vid sänggåendet. Din läkare kan föreslå sömnpiller om du vet att du verkligen har svårt att anpassa sig till nya tidszoner på mer naturliga och organiska sätt.
Spola tillbaka som förberedelse för att gå hem. När din resa kommer till ett slut, lindra dig själv i förändringen för att komma genom att gradvis justera din sängtid och vakna tid i 30- till 60-minuters steg mot den nya klockan. Om detta inte är möjligt, följ samma råd ovan för att justera till den nya tidszonen hemma.