Så här fixar du sömnhygien
Fixing Bad Sleep Hygiene
Vad du ska göra: Om du läser, tittar på TV eller ens tänker i sängen, berättar du för din kropp att något annat än sömn behöver göras. Detta är förvirrande. För att omskola din kropp, skicka bara ett meddelande varje natt: "Det är dags att sova."Hur det fungerar: System är inbyggda i din kropp för att förutse vissa situationer. Om du till exempel ser mat svarar din kropp genom att bli "redo" att äta: Du saliverar, din bukspottkörtel frisätter insulin för att hjälpa matsmältningen och du känner dig hungrig. Detsamma gäller sova. Din kropp kommer att svara på signaler och börja göra de ändringar som krävs för att du somnar. Den mest kraftfulla kön du kan ge din kropp ligger ner. När du läser, tittar på TV eller bearbetar din dag i sängen, programmerar du om din kropp för att göra något förutom att sova i en säng. Genom att eliminera dessa aktiviteter och gå tillbaka till att bara sova i sängen, lär du dig somna snabbt.
Motiveras: Du kommer att undvika att stanna upp sen tittar på TV, läser "bara ett kapitel" eller går över din att göra-lista i ditt huvud. I stället kommer du helt enkelt att somna. Inte bara kommer detta att göra det möjligt för dig att få flera timmars sömn varje vecka, din sömnkvalitet kan förbättras eftersom du är mindre stimulerad när du somnar.
Steg
- Ligga ner och försök att sova: Det är verkligen svårt att somna om du inte försöker. Genom att läsa, titta på tv eller tänka på din dag försöker du medvetet inte somna. I stället vänta tills du är trött, lägg dig och försök att sova. Om ditt sinne behöver något att göra, räkna andan.
- Titta på klockan: Om du ligger i sängen i mer än 15 eller 20 minuter och inte sover, gå upp. Även om du tror att du ska somna, gå upp ändå. Tanken är att du behöver omskola din kropp för att somna snabbt. Du kan bara göra det genom att inte göra det möjligt att stanna kvar i sängen.
- Gör något avslappnande: När du är ute av sängen, gör något avslappnande. Läs en lugn bok, gör listor över saker (som länder, insekter eller kryddor) eller klotter. Något som lugnar. Slå inte på starka ljus. Gör den här aktiviteten tills du blir trött igen. Slå inte på TV: n eller sitta på en dator.
- Försök igen: När du är trött igen, lägg dig igen och försök att somna. Upprepa stegen ovan. Din första natt måste du kanske stå upp tre eller fyra gånger. Det är okej. Detta kommer att minska med tiden. Fortsätt bara försöka. Innan du vet det, behöver du inte gå upp i det hela taget.
tips
- Håll allt läsmaterial och fjärrkontroller långt ifrån sängen. Frist inte av dem.
- Se till att alla lampor du sätter på på natten är svaga. Ljust ljus kommer att stimulera dig.
- Försök att inte lura under dagen. Om du absolut behöver lura, sätt ett larm för att hålla din tupplur mindre än 20 minuter.
- Försök att inte tänka för mycket i sängen. Ditt jobb är att sova. Räkna andan och försök att släppa din dag. Om du har problem, kom upp tills du är redo att försöka igen.
- Ställ in en plats att gå när du inte kan sova. Ha en bekväm stol, ett litet ljus och en tråkig bok eller ett pappersark. Gå dit när du inte kan sova och bara läsa, klaga eller göra meningslösa listor. Stanna kvar tills du är redo att försöka igen. Efter några veckor behöver du inte använda denna plats längre.
- Självklart är kön en godkänd sängaktivitet som kan hjälpa dig att sova bättre.
Fortsätter detta program
Om du inte redan läser i sängen eller gör något annat, försök att stanna upp sent för ett par dagar. Gå inte till sängs förrän du är extremt trött och vet att du kommer somna genast. Två eller tre dagars sömn så här, i kombination med de steg som beskrivs ovan, borde verkligen hjälpa till med att du somnar.Kom ihåg, prova denna färdighet en hel vecka innan du går vidare. Det är viktigt att du behärskar denna färdighet för att nå ditt mål.
