Hur man fixar en stillesittande livsstil

Moderna framsteg har verkligen gjort våra liv enklare, men de har också lett många av oss att anta en mer stillesittande livsstil. Att flytta mindre och sitta mer har varit kopplat till ett antal hälsoförhållanden och anses vara en viktig orsak till fetmaepidemin.
Forskning har funnit inaktivitet och sitter längre än fyra timmar per dag ökar din risk för kardiovaskulär sjukdom (kanske ännu mer än att röka), diabetes och ett antal andra överviktsspecifika förhållanden.
Att fastställa en stillasittande livsstil kan först ta en del medvetna ansträngningar, men värdet av att vara mer fysiskt aktiv är värt det för de myriade fördelar som det medför. Oavsett om du sitter fast vid ett skrivbord hela dagen eller bara kämpar för att bli motiverad för motion, så är det 11 idéer som hjälper dig att flytta.

Gå på en promenad

Massor av forskning har utgjort hälsofördelarna med en daglig 30-minuters promenad. Under sin 26-åriga uppföljning fann sjuksköterskors hälsoundersökning personer som gick snabbt eller på annat sätt uppnått måttlig intensitetsövning i minst 30 minuter varje dag, hade en lägre risk för plötslig hjärtdöd.
En annan studie som hittades så lite som tre fem minuters promenader under hela arbetsdagen kan vända skadorna som orsakas av perifera artärer i benen genom långvarigt sittande.
Det finns flera enkla sätt att börja gå mer, även om du är på kontoret. Försök att föreslå promenader möten istället för att sitta runt en konferensbord. Du kan också försöka lägga till aktivitet före eller efter arbete, till exempel att gå med hunden för längre sträckor.
Hitta nya partners, evenemang, resor och klubbar för promenader Leta efter andra möjligheter att ta en promenad. Till exempel, om du bor i närheten, gå dina barn till eller hemma från skolan, eller åtminstone så långt som busshållplatsen. Även om familjens schema inte tillåter delning av middag tillsammans, försök ta en promenad genom grannskapet när alla kommer hem. Inte bara kommer du alla att flytta, men du kommer att spendera kvalitetstid tillsammans.

Ta trappan

Studier har funnit trappklättring, vilket anses vara en kraftig intensiv fysisk aktivitet, bränner mer kalorier per minut än jogging. Att ta trapporna när det är möjligt kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt såväl som att bygga och bibehålla starka ben, leder och muskler.
Forskning har visat kort, intensiv trappklättring kan bidra till att förbättra kardiovaskulär hälsa.

Stå upp

Om ditt jobb kräver att du sitter i långa perioder, gör det till en punkt att stå upp minst var 20: e minut. Det kan hända att du måste ställa in en påminnelse med din kalender eller telefon, speciellt om du är van vid att bli involverad i ett projekt och förlora tidskriften.
Om du är orolig för att avbryta ditt arbetsflöde behöver du inte nödvändigtvis stoppa din uppgift att ta en snabb eller sträckande paus. Du kan enkelt ta samtal eller granska utskrivna filer som står uppe.
Försök ta korta raster från ditt skrivbord för att få lite vatten eller ge dig en kollega vid deras skrivbord istället för att skicka ett mail.
Sittande kommer att döda dig Så lära dig att sitta mindre

Ändra din arbetsstation

Du kan också överväga att få en stående skrivbord, en tredemøllebänk eller en fitnessbollstol (som främjar "aktivt sittande" där du ansluter din kärna). Om du har en arbetsstation som kan anpassas till olika höjder, kan du till och med göra en del av ditt dagliga dators arbete som står upp.
Stående arbetsstationer kan till och med förbättra din hållning, minska ryggont och, när det är gjort ordentligt, kan vara en bättre ergonomisk passform. Vissa företag använder specialister för att bedöma ergonomi i arbetsytan och kan ge någon möjlighet att utvärdera din arbetsstation och hjälpa dig att få igång.

Gör dina sysslor

I stället för att flytta från bord till soffa, städa ditt kök efter middagen. Det är lätt att glömma att uppgifter, som att diska och torka ner bänkskivor, räknas som stående aktiviteter i din dag. Andra sysslor som att ta bort soporna, sopa golv och dammsuga är ännu mer fysiskt aktiva.
Om du är frestad att krascha efter en lång arbetsdag, behåll din motivation när du kommer hem. Det kommer inte bara att hjälpa dig att hantera fler hushållsuppgifter under veckan och därigenom frigöra din tid för andra aktiviteter, men timingaktivitet efter middagen tjänar också ett annat syfte: Att engagera sig i fysisk aktivitet efter att ha ätit hjälper till att sänka blodsockernivåerna och risken att utveckla insulinresistens.
Använd en Housecleaning Workout för att bränna mer kalorier Att göra chores Även om du äter ute och inte behöver göra städningen, betyder det inte att du måste missa chansen att bli rörlig. Föreslå att du fortsätter måltiderna med middagskamrater genom att ta en kort promenad.

Sträcka under kommersiella raster

Titta på din favorit TV-show eller ha en filmkväll hemma hos din familj behöver inte vara en långvarig stillasittande aktivitet. Du kan använda kommersiella raster som en chans att flytta runt. Behöver du fylla på popcornskålen? Pausa filmen och ge alla en chans att sträcka medan du fyller på snacks.
Du kan till och med göra ett spel av det. Se vem som kan göra de flesta pushups eller situps under en kommersiell paus. Eller om du fortfarande har några sysslor att ta hand om, kan du multitaska. Vikningstvätt är en fysisk aktivitet som du enkelt kan göra medan du tittar på en film.
Att avsiktligt bryta upp någon form av skärmtid, oavsett om det är tv, dator, tablett eller telefon, kommer att bidra till att minska hur mycket tid du spenderar stillasittande varje dag.

Gå ut och springa

Om tanken på att gå för en skräck hotar dig, kom ihåg att du inte behöver springa ett maraton för att njuta av fördelarna med att springa.
En studie i 2014 visade att man ens gick för långsam (mindre än 6 miles per timme). 5-10 minuters körning var varje dag associerad med signifikant minskad risk för dödsfall från alla orsaker, men speciellt från hjärt-kärlsjukdom.
Det finns flera alternativ för att springa också. Experiment och hitta vilken du föredrar. Du kanske tycker att du gillar att springa utomhus på spår eller genom ditt grannskap bäst, eller kanske du gillar att springa på ett inomhus spår eller löpband bättre.
Running kan också vara en social händelse om du vill att den ska vara. Medan många föredrar att springa solo, kan du också gå med i en löpande grupp.
Running Basics

Plantera en trädgård

Varje trädgårdsmästare kommer att berätta för dig hur mycket fysisk ansträngning som är inblandad i alla slags trädgårdsaktiviteter. Trädgårdsskötsel är inte bara mentalt och andligt stimulerande men många tycker att det är ett trevligt sätt att vara aktiv.
American Heart Association anser att allmän trädgårdsarbete är i kategorin måttlig intensitet fysisk aktivitet.
Du kan komma igång med en trädgård i din egen bakgård om du har utrymme, men om inte, det finns andra sätt att få dina händer smutsiga. Om du inte har en egen gård, frivillig att hjälpa till på en lokal gemenskaps trädgård. Många städer, skoldistrikt och naturcentra är beroende av volontärer med gröna fingrar för plantering och underhåll.

Gå på parkeringsplatsen

Så länge du kan göra det så säkert, kan du parkera bilen på den bortre änden av parkeringsplatsen eller nerför gatan från ditt resmål, och det är ett enkelt sätt att lägga till extra steg för din dag.
På samma sätt som att ta trappan istället för hissen om du kan, om du har tid och fysiskt kan gå lite längre, får du fördelarna med ytterligare aktivitet.
Dessutom går du över parkeringsplatsen eller runt kvarteret från ditt kontor och ger dig ett ögonblick ute för att njuta av solen eller njuta av årstidsförändringen, vilket också kan vara bra för din mentala hälsa.

Byt din bil för en cykel

Hur vi reser i modern tid har visat sig vara förknippade med övervikt och fetma. Jämfört med mer passiva sätt att komma runt, har de aktiva lägena, såsom vandring eller cykling, många hälsofördelar och större potential att förebygga fetma.
Även kollektivtrafik verkar vara associerad med BMI (Lower Body Mass Index) jämfört med att du kör egen bil till jobbet. Att behöva stå på en tunnelbana eller gå till ett busshållplats kräver steg du kanske inte behöver ta om du bara går från din ytterdörr till ditt garage.
Om du bor i en stad där du måste parkera i en storstad eller flera kvarter från var du bor, kan du kanske komma in i de tillsatta stegen även om du tar din egen bil.
De 9 bästa Fitness Trackers av 2019

Prova en Fitness Tracker

En stegmätare är ett bra sätt att följa dina steg, vilket kan hjälpa dig att mäta din aktivitet hela dagen. Att veta hur aktiv du verkligen är kan varna dig för mönster eller vanor som lutar mot en alltför stillasittande livsstil. Du kan vidta åtgärder för att bekämpa effekterna av att sitta för mycket genom att hitta möjligheter att flytta mer under hela dagen.
Sofistikerade fitnessspårare gör mer än att berätta hur många steg du tar - du kan använda dem för att spåra kalorier i och kalorier, din dagliga aktivitetsnivå och sätta mål. Några spårar även din hjärtfrekvens och sömn.
Även om en bärbar fitnessspårare inte är din preferens eller inom din budget, ger många smartphone-apparat liknande funktioner. Många alternativ är gratis och kan spåra din verksamhet passivt, så du behöver inte komma ihåg att logga in din aktivitet.
De 9 bästa Fitness Trackers av 2019