Hur man hämtar hälsofördelarna med Power Naps
Naps och 5 Stages of Sleep
Inte all sömn skapas lika. Detta är särskilt sant på grund av de fem etapperna av sömn, som var och en kännetecknas av olika fysiologiska förändringar. När det gäller att skörda fördelarna med napping handlar det om att uppleva de rätta stegen i sömnen. Till exempel, om din tupplur tar dig från steg 1 sova (bara drifter) till steg 2 (när hjärnaktiviteten saktar), kommer du att vakna känna dig energiserad och mer vaken. Om din tupplur tar dig till steg 3 och 4 (djup sömn), kommer du inte att vakna lätt och kommer troligen att känna sig grogg och trött. Sömnstadiet 1 varar normalt omkring 10 minuter medan steg 2 varar ytterligare 10 minuter. Det gör 20-minuters "power nap" en idealisk praxis för människor som vill öka vakenhet och motorisk inlärningsförmåga. Men hur ska du förbereda dig för en 20-minuters maktsnabb?Hur man nappar effektivt
Det finns en del kontroverser kring råd om det bästa sättet att ta en tupplur. Vad det gäller är att alla är olika. Till exempel, medan den genomsnittliga varaktigheten av steg 1 och 2 sova är ungefär 20 minuter, glider inte alla enkelt från ett steg till ett på samma tid. Dessutom finns det andra faktorer som kan påverka kroppens reaktion på en snooze i mitten av dagen, som om du är kroniskt sömnberövad eller om du hade en hel natts sömn kvällen innan.Top 6 Power Nap Tips
Den bästa luran är den där du snabbt somnar och sover i kortast möjliga tid medan du fortfarande vaknar uppdateras. Du kan experimentera med nappingteknikerna nedan för att se vad som fungerar för dig. Här är sex sätt att bli en framgångsrik power napper:- Välj den bästa tiden för en nap: Om du antar att du följer ett ganska normalt nattsömningsschema, är prime tid för power naps typiskt mitt på dagen från klockan 1:00 p.m. till 3:00 p.m. när din energinivån faller på grund av en ökning av hormonet melatonin. Försök att schemalägga din dedikerade tupplur under dessa timmar.
- Undvik att sova innan sängen: Du kanske inte alltid kan få din strömklapp under optimala mittidagar, och det är okej. Men om du saknar ditt förstklassiga fönstervindu, var noga med att inte ta dig en tupplur inom tre timmars sömnstopp, eftersom det kan störa viktiga nattsömn.
- Förbind dig till en 30 minuters maximalt: När du tar en tupplur längre än 30 minuter löper du risken att gå i djup sömn, vilket kan göra att du känner dig trött och groggig. De flesta tycker att deras optimala strömslap uppnås någonstans mellan 20-30 minuter. Vissa människor hittar till och med en tupplur så kort som 1 till 2 minuter för att vara effektiv. Experimentera med power-naps av olika varaktighet för att hitta det som passar bäst för dig.
- Ställ in ett larm: När du är trött kan det vara lätt att sova förbi ditt 30-minuters maximum. För att undvika överflyttning (och grogginess som kan följas), sätt ett larm för att väcka dig. Medan många dedikerade nappare hävdar att de har utbildat sig att bara lura för den tid de ställer åt sidan är det alltid bäst att ha en reservplan.
- Välj för mörkret: På de flesta områden i världen uppträder mid-day naps under solljus timmar, vilket inte är den mest positiva atmosfären för effektiv sömn. För att ge optimal mörkhet under dagsljuset, använd ansiktsmask eller ögonkudde. Att välja mörkret kan inte bara hjälpa dig somna snabbare, men det kan göra din sömn effektivare.
- Hitta en lugn plats: Precis som mörker kan göra för effektivare tupplurar, är ett tyst napputrymme också ett måste. Vissa människor tycker att de behöver fullständigt tyst att tuppla effektivt, medan andra njuter av det vita vattnet som inte bara kan lugna men kan också hjälpa till att blockera andra störningar. Det är också bäst att försäkra dig om att du inte kommer att bli störd under din lurtid.
Prova en koffeinpanna
Medan de flesta experter är överens om att effektiva tupplur kan vara ett hälsosammare alternativ än att förlita sig på en annan kopp kaffe, svär vissa människor genom att använda kraften i en snabb snooze och någon koffein tillsammans. En "koffeinlapp" eller som någon kärleksfullt kallar en "nappuccino" innebär att du får en snabb koffeinhöjning följt av en maktsnabb strax efter. Teorin bakom koffeinhunkar är att den våldsamma effekten av koffein sparkar i någonstans mellan 10 och 20 minuter efter att den intagits lämnar precis rätt tid för en strömslap.Förespråkare av koffeinhunkar säger att de känner extra energi från både tuppet och koffein från kaffet. Forskare i Japan fann att ämnen som använde en koffeinblöja rankade högst i minskad sömnighet och ökad produktivitet jämfört med personer som tog en tupplur och tvätta sitt ansikte eller ta en tupplur och utsätts för starka ljus.
För att prova en koffeinmätsluk, lägg till en snabb drink av koffeinfritt kaffe eller espresso (helst en som har lite eller inget tillsatt socker) till de översta nätspetsarna ovan innan du slår dig in för din tupplur. Medan du kanske upptäcker att koffeinhöjningen väcker dig, föreslår vi fortfarande att du ställer in ett larm för din optimala tupplurstid.
