Fördelar och nackdelar med en polyfasisk sömnplan
Historia av sömnmönster
Vi tenderar att ha en västerländsk industrialiserad uppfattning om vad ett sömnschema ska se ut. Vi tror att det ska ske fortlöpande över ett genomsnitt på åtta timmar över natten. Vi bör somna i 15 till 20 minuter, knappt återkalla väckningar på natten och vakna känner sig helt uppdaterad. Vi borde inte kräva sömn erhållen via tupplur senare på dagen. Detta kan vara perfekt för en modern arbetare som är anställd på ett traditionellt jobb under dagen. Men vad sägs om olika scheman som var vanligare under åren tidigare?Variationer i sömnmönster under hela historien
Tänk på hur sömn kan ha skett under hela historien Det var troligt en normal grad av variation. Våra förfäder sov sannolikt i grupper för säkerhet och skydd. Denna sömn var antagligen mer fragmenterad, eftersom den kanske har börjat kort efter solnedgången och förlängts fram till soluppgången. Beroende på latitud och årstid kan detta ha överskridit naturliga sömnbehov. Mönstret kan ha bidragit till långvariga perioder av vakenhet under natten för att kompensera skillnaden mellan den totala tiden i sängen och den genomsnittliga sömnbehovet.
Det finns några historiska bevis för sömn som delades av en vakenhetstid. Detta kan ha använts under en nattklocka, av seglare och i religiösa samhällen (som munkar och nunnor) som observerade en midnattsmatinservice. Referenser i litteraturen beskriver en första och andra sömn, åtskilda av en vakenhetstid på natten.
Det vakna intervallet kan ha haft timmar och omfattade arbete, små måltider, besöka med andra eller andra aktiviteter vid stearinljus. Denna vakna period kan ha brutit upp en mörkperiod som annars överskred förmågan att sova. I allmänhet resulterade tvåfasssömningen i en total tid som sovit (och vaken) som inte variera från etablerade sömnbehov.
Moderna sovplaner för att optimera produktiviteten
I moderna tider har det varit något intresse av att använda modifierade sleep-wake-scheman för att maximera produktiviteten genom att minska den totala sömntiden. Detta kan vädja till solo-seglare som måste stanna på kurs och kan inte somna över natten. Skiftarbetare kan förlita sig på korta sömnperioder med mellanrum som är atypiska. I många fall resulterar dessa scheman i en viss grad av sömnstöd eftersom sömnbehovet kanske inte är uppfyllt.
exempel
Tänk på några exempel på ändrade sovplaner som har utvecklats under det senaste århundradet.Dymaxion Schema
Utvecklad av en Harvard-utgåva med namnet Buckminster Fuller, det här är en rutin som dikteras av utmattningsnivåer med viss flexibilitet. Namnet är en portmanteau av dynamisk, maximal och spänning. Fuller skulle arbeta flera timmar, tupplur kort och sedan rutin att arbeta igen. Detta dygnet runt schema gjorde det möjligt för honom att ha ett 22-timmars vardagsväckande liv. Tyvärr kommer 2 timmars sömn oundvikligen att orsaka betydande sömnberoende effekter.
Uberman Schema
Detta regimerade schema möjliggör 20 minuters tupplur med fyra timmars intervall. Detta förekommer som urverk, oavsett sömnlöshet. Det kan inte återspegla cirkadiska bidrag till sömn och vakenhet. Det leder också till två timmars total sömn dagligen och, i kort ordning, sömnlöshet.
Everyman Schedule
För dem som känner igen de inte är oövervinnliga finns det Everyman-schemat. Det återspeglar den vetenskapliga förståelsen att en viss mängd konsoliderad kärnsömning är tänkt att inträffa över natten när mörkret är närvarande. Det möjliggör tre timmars sömn, vanligtvis under natten, och sedan tre 20 minuters tupplur mellan dessa längre perioder. Som ett resultat erhålls totalt fyra timmars sömn, vilket fortfarande inte är tillräckligt för de flesta.
Jobbar dem?
Det är naturligt att undra om ett polyfasiskt sömnschema kan arbeta för att möta sömnbehov och optimera dagtidens produktivitet och funktion. Dessa scheman kan spegla det kraftfulla inflytandet av sömnkonsolidering genom sömnbegränsning (en effektiv behandling för sömnlöshet). Detta kan förbättra djupet av sömnen som erhålls. Beroende på tidpunkten för sömnperioderna kan den också vara inriktad med naturliga cirkadianalarmsignaler. Många känner sig sömniga tidigt till mitten av eftermiddagen på grund av detta, så det kan tyckas naturligt att vill sova då.Överväg sömn i form av aptit och matintag. Det finns inget dekret som säger att varje människa måste äta tre måltider per dag för att inte känna sig hungrig och fungera normalt. Det finns en normal grad av variation. Precis som våra kroppar tolererar varierande kaloriintag och jämn timing, är det troligt sannolikt att sömnen är sant. Men, utan nog att äta, följer viktminskning och undernäring snabbt. Det är rimligt att vara oroad över liknande effekter med sömnberövning som ofta uppstår med polyphasisk sömn.
För-och nackdelar
Innan du antar ett modifierat sömnschema, överväga några av de potentiella fördelarna och fördelar och nackdelar med att strikt följa ett polyfasiskt sömnschema.Polyphasic Sleep Schedule Pros
Tänk på några av fördelarna med att justera ditt sömnschema.
- Minskad tidsåtgång kan ge möjlighet till ökad produktivitet
- Kan möta sömnbehov om total sömn erhålls motsvarar sömnbehov
- Kan återspegla vissa cirkadiska krav (som eftermiddagens önskan om en tupplur)
- Kan förbättra sovdjupet (ökar långsam vågssömn) genom deprivation
- Adenosinnivåer kan återställas flera gånger per dag, vilket möjligen förbättrar mental klarhet
- Det är normalt att vakna i slutet av sömncykeln (förekommer med cirka två timmars mellanrum), och det kan vara frestande att gå upp då
- Kan hjälpa till att rymma atypiska cirkadiska mönster eller arbetslivskrav (inklusive fördröjt sömnstegsyndrom eller skiftarbete sömnstörning)
- Mer sannolikt att ha en klar drömning på grund av REM sömnfragmentering (men det kan också förstärka sömnstörning och andra blandade tillstånd av medvetande som leder till sömnsbeteende)
- Det är möjligt att försörja sig med sömnberövning (precis som kroppen kan överleva med minimala kalorier)
Tyvärr finns det många potentiella nackdelar med att följa ett polyfasiskt sömnschema.
- Det kan oundvikligen leda till sömnbrist om otillräcklig tid spenderas för att möta sömnbehov (med potentiellt allvarliga konsekvenser)
- Det kanske inte uppfyller kraven på sömnstationen eller circadian-varningssignalen för att optimera kvaliteten på både sömn och vakenhet
- Människor är mycket mer kognitivt och fysiskt försämrade än de inser med brist på insikt i nedskrivningen
- Bland dem som är utsatta för bipolär sjukdom kan det orsaka perioder av mani
- Vanliga biverkningar inkluderar aptitförändringar, frysningar, humörhet, förstoppning och ögonstam
- Det påverkar hormonfrisättning (undertryckande tillväxthormon och påverkar sköldkörtel-, leptin- och ghrelinhormoner) och stör hjärtrytm, metabolism, blodtryck och andra cirkadiska mönster
- Det återspeglar inte de cirkadiska rytmerna för de flesta, vilket ökar risken för fetma, hjärtsjukdom, bröstcancer och ökad dödlighet
- Samhället får inte tillgodose kraven, med negativa sociala konsekvenser, inklusive professionell och relativ störning
- Utmaningarna kan vara att hålla sig vakna på natten, vakna efter korta sömnperioder, ökad koffein eller alkoholberoende, effekterna av ljus och temperatur för att reglera sömn och vakenhet och upprätthålla rutinen medan du känner sig dåligt
Ett ord från Verywell
Sömn har en viktig funktion för hälsa och välbefinnande. Det bör inte försummas. När sömnbehov uppnås tillräckligt, kommer de flesta att må bättre. Om ett atypiskt schema krävs eller väljas, måste sömnbehov om sju till nio timmar för vuxna uppfyllas för att undvika riskerna för sömnstörande. I alla fall måste dåsig körning aldrig tolereras på grund av den stora potentialen för en allvarlig olycka.En dag kan människor kanske begränsa sin sömnbehov. Det kan vara möjligt att öka systemets effektivitet. Mindre sömn kan erhållas när vaken känns uppdaterad med bevarande i dagtid. Tyvärr, vi måste fortfarande underkasta gränserna för våra dödliga kroppar och respektera de processer som finns för att optimera vår förmåga att sova.
