8 tips för att ändra negativ tänkande

Negativt tänkande bidrar till ångest i sociala och prestationssituationer. De flesta terapier för social ångest innebär en aspekt som syftar till att ändra negativa tänkande stilar till mer användbara och positiva sätt att titta på situationer.

Nyckeln till att ändra dina negativa tankar är att förstå hur du tänker nu (och de problem som resulterar) och använd sedan strategier för att ändra tankar eller få dem att få mindre effekt.

Vanligtvis utförs dessa steg med en terapeut, men de kan också användas som en del av en självhjälpsansträngning för att övervinna social ångest.

Nedan finns åtta artiklar som hjälper dig att ändra dina negativa tankemönster.

1

Förstå dina tänkande stilar

Svartvitt tänkande kan orsaka social ångest. Stone / Tara Moore / Getty Images

Ett av de första stegen mot förändring av dina negativa tänkningsmönster är att förstå exakt vad du tycker just nu. Här är en lista över 10 typer av "felaktiga" tänkande mönster som kan få dig till problem.

Om du till exempel ser på dig själv som en fullständig framgång eller misslyckande i varje situation, så engagerar du dig i "svartvitt" tänkande.

Dessa 10 tänkande mönster skiljer sig på subtila sätt, men de innebär alla förvrängningar av verkligheten och irrationella sätt att titta på situationer och människor.

2

Hur slutar du tänka negativt

CBT för social ångest kan hjälpa till att förvandla negativa tankar runt. Bildbanken / Loubie Lou / Getty Images

En av de grundläggande delarna i en behandlingsplan som involverar kognitiv beteendeterapi (CBT) är kognitiv omstrukturering. Denna process hjälper dig att identifiera och ändra dina negativa tankar till mer hjälpsamma och adaptiva svar.

Oavsett om det sker i terapi eller på egen hand innebär kognitiv omstrukturering en stegvis process där negativa tankar identifieras, utvärderas för noggrannhet och sedan bytas ut.

Trots att det i början är svårt att tänka med den här nya stilen, över tiden och med praktiken kommer positiva och rationella tankar att komma mer naturligt.

3

Hur man klarar av kritik

Du kan lära dig att försvara dig själv om du har social ångest. Hero Images / Getty Images

Förutom kognitiv omstrukturering innebär en annan aspekt av CBT som ibland är till hjälp något som kallas självförsörjande försvar. Eftersom det är möjligt att någon del av tiden faktiskt kommer att vara kritisk och dömande, är det viktigt att du klarar avstötning.

Denna process utförs vanligen i terapi med en låtsasamtal mellan dig och din terapeut för att bygga upp dina självkänslighetsegenskaper och självständiga svar på kritik. Dessa färdigheter överförs sedan till den verkliga världen genom hemuppgifter.

4

Hur man övar Mindfulness

Mindfulness kan bidra till att minska social ångest. Gwin Photography / Getty Images

Mindfulness har sina rötter i meditation. Det är praxis att ta bort dig själv från dina tankar och känslor och betrakta dem som en extern observatör.

Under mindfulness-träning lär du dig att se dina tankar och känslor som föremål som svävar förbi dig, så att du kan stoppa och observera eller låta dig passera dig.

Syftet med mindfulness är att få kontroll över dina känslomässiga reaktioner på situationer genom att låta den tänkande delen av din hjärna ta över.

5

Varför tanke stopp inte fungerar

Att försöka stoppa negativa tankar kommer bara att göra social ångest värre. Rafael Elias / Getty Images

Tankstopp är motsatsen till mindfulness. Det är uppgiften att vara på utkik efter negativa tankar och insistera på att de elimineras.

Problemet med tanke stopp är att ju mer du försöker stoppa dina negativa tankar ju mer de kommer att yta. Mindfulness är att föredra att tänka på eftersom det ger mindre vikt åt dina tankar och minskar deras inverkan på dig.

Tankstopp kan tyckas hjälpa till på kort sikt, men på lång sikt leder det till mer ångest.

6

Förstå tanke dagböcker

En tanke dagbok kan användas för att registrera dina dagliga tankar om social ångest. Westend61 / Getty Images

Tanke dagböcker är verktyg som kan användas som en del av någon process för att förändra negativt tänkande. Tanke dagböcker hjälper dig att identifiera dina negativa tänkande stilar och få bättre förståelse för hur dina tankar (och inte de situationer du är i) orsakar dina känslomässiga reaktioner.

De flesta kognitiva beteendemässiga behandlingsplaner kommer att innebära användning av en tankedagbok som du kommer att slutföra som en del av dagliga hemuppgifter.

7

Provtänkande dagbok

Ett prov tagen dagbok för social ångestsyndrom. Arlin Cuncic

Är du osäker på vad en faktisk tanke dagbok ser ut? Här är en provform som du kan använda för att registrera dina tankar och undersöka sambandet mellan dina negativa tänkande stilar och dina emotionella reaktioner.

8

Så här slutför du en tanke dagbok

Använd en tanke dagbok som föreskrivs för social ångest. Ikon Bilder / Roy Scott / Getty Images

Här är en steg-för-steg beskrivning av hur du fyller i en tankedagbok som exemplet ovan.

I det här exemplet bryter vi ner en persons tankeprocess på ett datum och de emotionella och fysiska reaktioner som härrör från negativa tänkande mönster.

Vid slutet av tankeanalysen har vi ersatt irrationella tankar om avslag med mer användbara och positiva sätt att tänka.