Hur får jag över min rädsla för offentligt talande?

Har du en rädsla för att tala offentligt? Om så är fallet är exponeringsterapi en aveny för att gradvis bli van vid att tala offentligt och övervinna ångest.

Public speaking Exposure Therapy

Även om exponeringsbehandling i allmänhet utförs av en terapeut i samband med behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT), kan du också öva exponeringar på egen hand som en del av ett självhjälpsprogram.

Förutsättningen bakom exponeringsbehandling är att du måste bli exponerad gradvis över tid till de situationer som du fruktar för att desensibilisera dig själv och minska ångest.

Att stå upp idag framför ett stort auditorium och ge ett tal skulle inte vara ett exempel på exponeringsbehandling. Istället måste du ta små steg och uppnå små mål som ger dig självförtroende och bygga din styrka för att hantera svårare situationer.

Undvikande beteende

När man utövar exponeringar är det viktigt att inte engagera sig i så kallade "partiella undvikande strategier". Till exempel, ger ett tal men läser direkt från dina anteckningar och tittar aldrig på publiken. Istället måste du göra allt som gör dig rädd och nervös. men gör det gradvis som du blir mindre angelägen.

Ett sätt att träna exponeringar om du är begränsad i tillgång till situationer eller fortfarande är alltför rädd är att göra dem i föreställda scenarier innan du tar itu med den riktiga saken. Att göra exponeringar i det verkliga livet kallas "in vivo", som du kan bygga upp när du är redo.

Rädsla Hierarki

Nedan visas en exempelhierarki över situationer som du kan utvecklas genom som en del av din exponeringsträning.

Alla kommer att frukta olika typer av scenarier, så det är viktigt att skräddarsy listan till det som ger mest mening för dig.

Kom ihåg att du vill börja med den situation som orsakar minst rädsla och ångest och gradvis arbeta upp till det svåraste scenariot.

1. Läs en tidningspassage framför en vän. Välj en passage som du tror kommer att intressera en vän eller familjemedlem och fråga om du kan läsa det högt.
2. Delta i en föreläsning och ställa en fråga. Skanna tidningen för kommande seminarier eller föreläsningar, delta i en som intresserar dig, och se till att fråga minst en fråga om den person som talar.
3. Ställ en fråga eller kommentera under ett möte. Istället för att stanna tyst, kommentera eller ställa en fråga. Det här är en stor chans att förbereda sig förut för att du kan utveckla självförtroende och övervinna ångest.
4. Gör en rostat bröd på en fest. Om du deltar i en middagsfest, istället för att låta de mer utgående gästerna monopolisera toastprocessen, erbjud dig att göra det själv.
5. Erbjuda att presentera på ett klubbmöte. Gå med i en bokklubb, och när det är dags för någon att prata om en viss bok, erbjuda att prata.
6. Ge ett tal på en skola för karriärdag. Erbjud att gå till din son eller dotters skola för karriärdag och prata om vad du gör för att leva.

1. Ta en klass för att ge en presentation. Hitta en klass som du kan ta som kräver att du gör en muntlig presentation.
2. Ta en dramaklass. Många blygaktiga skådespelare tog dramakurser som ett försök att övervinna social ångest. Du kan göra detsamma och använda erfarenheten som en stegningssten på din rädslahierarki.
3. Ta en allmän talande kurs. Anmäl dig i en kurs specifikt om allmänhetens talande.
4. Gå med Toastmasters. Toastmasters är en grupp som är utformad för att hjälpa till att bygga upp ditt offentligt talande förtroende och övervinna rädslan.

Syftet med rädsleshierarkin är att gradvis utsätta dig för rädda situationer. För att exponeringsbehandling ska kunna fungera måste du stanna tillräckligt länge för att din ångest minskar och du blir desensibiliserad till det utlösande scenariot.

Om du upptäcker att en situation fortfarande är problematisk, stanna med den tills din ångest minskas innan du går vidare till nästa.

Om din sociala ångest i allmänhet är svår och självhjälpsstrategier inte räcker för att minska din rädsla, bör du kontakta en mentalvårdspersonal eller din läkare för hänvisning. Det finns effektiva behandlingar för SAD, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT) och medicinering, som kan göra skillnad i ditt liv.