Vitaminer och mineraler som hjälper till att minska social ångest
Vad är förhållandet mellan vitaminer och ångest? Vitaminer och mineraler spelar en nyckelroll för att upprätthålla god fysisk och psykisk hälsa. Medan du kanske tycker mest om de fysiska hälsofördelarna med vitaminer och mineraler kan brister i dessa viktiga delar av din kost faktiskt förvärra din sociala ångest.
Nedan är en lista över vitaminer och mineraler med relationer till ångest och de livsmedel som du bör konsumera för att du inte är bristfällig.
C-vitamin
Vitamin C, även känt som askorbinsyra, finns i många frukter och grönsaker som apelsiner, röd paprika, kale, bröstspiror, broccoli, jordgubbar och grapefrukt. En stor apelsin ger dig 100 procent av det dagliga värdet (DV) av vitamin C på 60 mg för vuxna och barn i åldern 4 år. Många människor tar också C-vitamin som ett tillskott i piller som kan sväljas eller tuggas.
En liten randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av 42 gymnasieskolor fann att oral tillskott av C-vitamin reducerade ångestnivåer. Trots att fler studier behövs för att bekräfta detta resultat kan försök med en diet som är hög i vitamin C erbjuda en fördel för personer med social ångestsyndrom utan några sjuka effekter.
Måltider och snacks idéer som är höga i C-vitamin kommer att omfatta fruktsallader och smoothies, liksom soppor, wraps, sallader och smörgåsar med de ovan angivna grönsakerna.
B-komplex
Familjen av B-komplex vitaminer innehåller alla åtta av B-vitaminerna: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folsyra) och B12 (kobolamin).
Nedan följer några bra källor till var och en av dessa:
B1: hela korn, potatis, mejeriprodukter och torkade bönor.
B2: Mejeriprodukter, kött, ägg och spenat.
B3: Mejeriprodukter, nötter, fjäderfä, fisk och ägg.
B5: solrosfrön, avokado, majs och broccoli.
B6: solrosfrön, bananer, nötter, kött, fisk och ägg.
B7: majs, äggulor och mjölk.
B8: ris, citrusfrukter, soja och nötter.
B9: bönor, baljväxter, citrusfrukter och mörkgröna bladgrönsaker.
B12: ägg, kött och mejeriprodukter.
Medan varje av dessa vitaminer har olika effekter på kroppen, som helhet finns det bevis för att kompletterande med ett vitamin B-komplex multivitamin kan minska känslor av ångest.
En dubbelblind studie med 80 friska män i åldern 18 till 42 jämförde användningen av en daglig multivitaminmineralformel med en placebokontroll i 28 dagar. Multivitaminen innehöll B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalcium, magnesium och zink. Jämfört med gruppen som tog placebo visade de som tog multivitamin signifikant lägre självrapporterad ångest och upplevd stress.
En liten fallstudie av ämnen med ångest visade också att användning av niacinamid (en form av vitamin B3) resulterade i avsevärd lättnad från ångest.
Därför kan ett B-komplextillägg som innehåller mineraler som kalcium, magnesium och zink vara till hjälp för personer med social ångest. Receptidéer som innehåller B-vitaminer inkluderar fullkorns mellanmålstångar, bete hummus, kikärtsallader, grön sallad med pekannötter, linsprutor och rökt lax.
Vitamin D
Vitamin D finns i små mängder i livsmedel som lax, tonfisk, nötköttlever, ost och äggulor. Många frukostflingor är också förstärkta med D-vitamin, liksom lite apelsinjuice, mejeriprodukter och sojamjölk.
Människokroppen kan också generera vitamin D när din hud utsätts för solljus. Det är emellertid svårt att veta hur mycket sol exponering du behöver, och de skadliga riskerna med solen gör matkällor i allmänhet ett bättre alternativ.
Även om data har blivit blandade, fann en studie om D-vitamin och ångest och affektiva sjukdomar att nivåer av kalcidiol (en produkt av D-vitamin som producerades i kroppen) var lägre för åldersrelaterade patienter med ångeststörningar. Därför är det möjligt att en brist på vitamin D kan kopplas till social ångest.
Recept att prova som är höga i D-vitamin inkluderar en ricotta och yoghurtparfait, frittatas, frukostgrytor och kryddad varm choklad.
Magnesium
Magnesium finns i livsmedel som bönor, nötter, bananer, sojaprodukter, brunt ris, helvetebröd och gröna bladgrönsaker. Det är inblandat i olika funktioner i kroppen inklusive muskelkontraktion.
En studie gav bevis för att magnesium kan vara till hjälp vid behandling av mild ångest. Ytterligare randomiserade kontrollerade studier är emellertid nödvändiga för att fastställa magnesiums roll vid behandling av ångest. Om du har en social ångestsyndrom kan det verkligen inte skadas för att du ska äta mat rik på magnesium.
Recept rik på magnesium inkluderar bönsoppa och brunt ris och bönor.
Zink
Zink finns i livsmedel som nötkött, fläsk, lamm, fjäderfä (mörkt kött), nötter, helkorn och baljväxter.
En studie av råttor utfodrade en zinkbrist diet i 1 till 2 veckor visade att de visade en ökning av ångestliknande beteende. Det behövs tydligt mer forskning om detta ämne. Men du kanske vill lägga till zinkrika livsmedel till din kost om du har SAD.
Recept med hög zink inkluderar många köttbaserade måltider samt kokosnötscurry.
Järn
Högjärnsmat innehåller nötkött, lever, helkorn, nötter, solrosfröer, mörka bladgrönsaker, tofu och mörk choklad.
Forskning har visat att en brist i järn kan vara kopplad till ångest. Men specifik forskning kring järn till social ångest har ännu inte genomförts.
Kalcium
Högkalciummatar inkluderar mjölk, yoghurt, mörka bladgrönsaker, ost, broccoli, gröna bönor och mandel.
Liksom järn har kalciumnivåer blivit involverade i ångest, men ingen specifik forskning har gjorts på länken till social ångest.
Recept hög i järn innehåller taco sallad, tofu, och broccoli stir-fry, grillade fisk tacos och Medelhavet wraps.
Krom
Krom finns i livsmedel som bearbetade kött, hela korn, gröna bönor, broccoli, nötter och äggulor. Som med järn och kalcium har kromhalten kopplats till ångest. Men social ångest har inte studerats specifikt.
Recept högt i krom inkluderar apelsin kli muffins, tortellini och broccoli sallad, och några sangria.
Ett ord från Verywell
Är du osäker på att du uppfyller rekommenderad DV för vitaminer och mineraler? Spåra ditt matintag på en webbplats som Myfitnesspal.com eller arbeta med en hälsovårdspersonal som en registrerad dietist för att få en snapshot av ditt intag. Medan ditt första val av vitaminkälla ska vara mat, kan ett tillskott vara till hjälp om du har kostbegränsningar eller följer en vegetarisk eller vegansk kost.
