Vad är den flexitära dietten?

Om du någonsin har ansett en vegetarisk kost, men omedelbart backas ut eftersom du älskar en bra burger, kan den flexitära kosten vara ett bra alternativ för dig. Kombinera orden "flexibel" och "vegetarisk", tyder på att du kan skörda fördelarna med en vegetarisk kost medan du fortfarande njuter av kött när du letar efter.

Nyckeln är att fokusera på vegetariska måltider för det mesta, samtidigt som köttet är måttligt. Experter är överens om att detta naturligtvis ökar din konsumtion av växtbaserade livsmedel, som är rika på näringsämnen för övergripande hälsofrämjande åtgärder. Eftersom du inte behöver eliminera några livsmedel helt, är du mer benägna att hålla fast vid denna balanserade måltidsplan.

Vilka experter säger

Den flexitära kosten är jordad i växtbaserad ätning med flexibilitet för animaliska produkter i mått. Nutrition experter kan stå bakom denna typ av måltidsplan, som är rik på näringsrika livsmedel och hållbar att följa på lång sikt.

Bakgrund

Trots att konceptet att äta mer växtbaserade livsmedel inte är något nytt, gick den specifika "flexitarian" beteckningen in i den vanliga backen 2009. Registrerad dietist Dawn Jackson Blatner publicerade sin bok det året, benämnt "Flexitarian Diet: The Most Vegetarian Way to Gå ner i vikt, bli friskare, förebygga sjukdom och lägg till år i ditt liv. "

I introduktionen till hennes bok beskriver Blatner varför hon bestämde sig för att fokusera på denna stil av att äta:

"Jag vill vara vegetarian på grund av de otaliga hälsofördelar. Jag vill också njuta av bakgårdshamburgers hamburgare på sommaren, varmkorv på ett Cubs-basebollspel, mormors fläskbröd gjord med kärlek ... Svaret är att bli en flexibel vegetarisk-en flexitarian. "

Många har tagit med sig denna flexitära dietfilosofi, särskilt för att det inte finns några styva regler eller riktlinjer. Dieten är avsedd för alla som vill äta en mer näringsrik kost, men vill inte ge upp sina favorit köttförluster.

Dietens fokus är mindre om begränsning och borttagning, och mer om att lägga till i ett överflöd av växtfoder. Som Blatner beskriver i sin bok, "planter skyddar människor" tack vare deras vitaminer, mineraler och fytokemikalier.

Hur det fungerar

När du följer den flexitära kosten kommer du att fokusera på att äta mer vegetariska måltider. Dieten tillåter fortfarande köttbaserade måltider under hela veckan.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

Grönsaker
frukt
Fullkorn
Växtbaserade proteiner
ägg
Mejeri
Oljor, örter och kryddor
Kött (i måtta)

Icke-överensstämmande livsmedel

Kött (överskott)
Tillagt socker (i överskott)
Raffinerad kolhydrater (i överskott)

Grönsaker

Dessa är ryggraden i flexitärdieten. Öka ditt grönsakintag genom att experimentera med nya matlagningsmetoder eller använda grönsaker på kreativa sätt (hej, zoodles och blomkål ris)!

frukt

I stället för att nå en pint glass för att tillfredsställa din medfödda söta tand, rekommenderar den flexitära dietten att vända sig till frukt. Det erbjuder den sötma vi längtar längs med många näringsämnen, och fyller också tack vare dess fiber- och vattenhalt. Prova att skapa nya efterrätter med dina favoritfrukter, som frysta bananer doppade i mörk choklad eller bakade äpplen med kanel.

Fullkorn

Korn har fått ett dåligt pojke rykte som de inte nödvändigtvis förtjänar. Hela kornen ger fiber och näringsämnen. Väva i dina vanliga favoriter som havregryn och brunt ris, men försök också lägga i gamla korn som amaranth, quinoa eller hirs.

Växtbaserat protein

Medan du inte behöver eliminera kött, vill du inkludera mer vegetariska måltider i din kost. Blanda i växtbaserade proteiner som tofu, bönor, linser och nötter och frön.

ägg

Förutom växtbaserade proteiner kan flexitarians också äta ägg. Ägg är ett bra sätt att lägga till protein i kosten (när du inte äter kött).

Mejeri

Den flexitära kosten tillåter mjölk, tack vare sin benförstärkningskombination av kalcium och D-vitamin. Du kan inkludera mjölk, ost, yoghurt, kefir eller mjölkalternativ på denna plan.

Oljor, örter och kryddor

Få kreativitet i köket genom att använda olika oljor, smakrika örter och aromatiska kryddor. Dessa hjälper till att lägga till smak på näringsrika sätt.

Kött (i måtta)

Kött är tillåtet på flexitarian diet, men du vill minska total konsumtion. Den veckovisa köttmängden varierar beroende på dina personliga preferenser, men det rekommenderas minst två köttfria dagar per vecka. Andra har föreslagit alternativ till fullständiga köttfria dagar, som att äta växtbaserade frukostar och luncher men njuter av middagar med små köttdelar.

Kött (överskott)

Syftet med flexitarian diet är att uppmuntra fler vegetariska måltider, så det är vettigt att överflödigt kött inte skulle vara förenligt. Varje person kommer att ha en annan definition av "överskott". Det bästa sättet att avgöra om du överensstämmer är att analysera om du aktivt försöker inkludera fler vegetariska måltider varje vecka.

Tillagt socker (i överskott)

Liksom de flesta friska dieter, vill du minimera tillsatt sockerintag om du börjar med en flexitaristisk diet.

Raffinerad kolhydrater (i överskott)

Medan en tillfällig raffinerad kolhydrat är bra, rekommenderar den här planen att hålla fast med hela korn.

Rekommenderat timing

Det finns ingen specifik timing av måltider som krävs. Blatners bok skisserar en 300-kalori frukost, 400 kalorier lunch och 500 kalorimiddag - tillsammans med två 150 kalori mellanmål mellan måltiderna - för de som försöker gå ner i vikt. Du hittar små förändringar i denna plan om du behöver en större eller färre mängd kalorier.

Du kan dock arbeta för att bli mer flexitär utan att följa något schema eller kalorinivå.

Resurser och tips

Medan Blatners bok ger användbara recept som passar den här planen finns det inga recept som krävs för att starta en flexitär diet. Leta bara efter vegetariska recept som är rika på växtbaserade livsmedel för att passa dina köttfria dagar. Prova något av följande köttfria recept:

Medelhavet Quinoa-Stuffed Red Peppers
Kalifornien Sommar Grönsak Omelett
Bakad Kokosrice

ändringar

Om du har kostbegränsningar eller livsmedelsallergier, ta det lugnt i det faktum att det är ganska lätt att hitta lämpliga modifieringar på flexitärdieten. Här är några användbara förslag.

Dairy-free: Använd icke-mjölkalternativ för mjölk, yoghurt och ost.
Glutenfri: Välj glutenfria korn som quinoa och brunt ris, och se till att andra matval är glutenfria.
Soja gratis: Hoppa över tofu och andra sojabaserade livsmedel (som edamam eller sojamjölk).

Eftersom flexitärdieten innehåller alla livsmedelsgrupper och främjar mångfald och balans, är det ett säkert och hälsosamt val för de flesta. Det finns dock vissa populationer som kan behöva extra uppmärksamhet för att säkerställa att den flexitära dietten uppfyller deras behov:

Personer med diabetes: Personer med diabetes måste uppmärksamma deras totala kolhydratintag vid varje måltid. Vegetarisk mat har ibland högre andel kolhydrater, vilket kan påverka blodsockernivån.
Gravid kvinna: Låg järnnivåer är vanliga under graviditeten, och halvgodsdiet har associerats med lägre järnnivåer på egen hand. Gravida kvinnor kanske vill inkludera kött regelbundet, öka växtbaserade järnkällor och / eller ta ett järntillskott om deras läkare rekommenderar en.

För-och nackdelar

Pros

Betonar näringsrika livsmedel
Lätt att ta emot personliga preferenser
Budgetvänlig
Stöder viktminskning
Kan minska risken för diabetes
Hållbar

Nackdelar

Kan vara svårt för dagliga köttätare att följa
Potentiellt lågt järnintag
Ytterligare vägledning kan vara nödvändig för personer med diabetes

Pros

Allmänna näring

Den flexitära kosten omfattar alla livsmedelsgrupper, och som sådan är det troligt att du kan uppfylla alla dina näringsbehov på denna diet.

Som jämförelse kan strängare vegetariska och veganska dieter bli korta i omega-3-fettsyror, särskilt DHA, som finns i fisk. En studie i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att mer än 50 procent av vegetarianer i en grupp rapporterade nollintag av DHA. En flexitär diet möjliggör flexibiliteten för individer att fortfarande konsumera fisk regelbundet och kan ge bättre övergripande näringsbalans.

Flexibilitet

Ingenting elimineras från flexitarian diet. Fokus ligger istället på att öka växtbaserade livsmedel samtidigt som man kontrollerar det totala intaget av djurbaserade livsmedel. Eftersom alla livsmedel passar in i denna diet är det lätt att bygga mat runt mat som du gillar. Du kan också säkert gå till en väns middagsfest eller besöka en restaurang samtidigt som du fokuserar på kärnprinciperna för denna diet.

Kosta

Den här planen kräver inte kostsamma ersättningar eller särskilda recept. Istället kan du välja måltider som passar din matbudget. Även om du kan spendera mer varje vecka på att producera, tenderar det att balansera som du kan spendera mindre varje vecka på kött.

Viktminskning

Flera studier har föreslagit att semi-vegetariska dieter är förknippade med lägre kroppsvikt. En 2015-studie i Klinisk näringsforskning fann att postmenopausala kvinnor som följde en semi-vegetarisk kost hade lägre kroppsvikt, BMI och kroppsfettprocent jämfört med icke-vegetariska kvinnor. En annan 2014 studie i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att semi-vegetarianer hade lägre fetma jämfört med icke-vegetarianer.

Minskad risk för diabetes

Att äta en flexitär diet kan hjälpa till att minska risken för typ 2-diabetes. Tre olika studier - en från 2009 i Diabetesvård, en från 2011 i Näring, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar, och en från 2014 i Nutrition Journal - fann att en semi-vegetarisk kost var förknippad med en lägre risk för diabetes typ 2 jämfört med icke-vegetarianer. På samma sätt är en studie i Klinisk näringsforskning fann att semi-vegetariska kvinnor hade lägre serumnivåer av glukos och insulin.

Nackdelar

Kan vara svårt för dagliga köttätare

Om du växte upp i en kött-och-potatis hushåll kan det vara svårt att övergå till att äta mer vegetariska måltider. Den flexitära kosten betonar dock att du gör det på ett sätt som fungerar för dig - det kan bara innebära att du går köttlös två dagar i veckan och njuter av din nötkött, kyckling eller fläsk de andra dagarna.

Dessutom tyder den senaste forskningen på att modifiering av blandade rätter för att vara mer grönsakcentrerade än köttcentrerade kan resultera i liknande smakprofiler och njutning. Prova att blanda hackade svampar i din burgare, halv och halvt på kött och linser i din burrito-skål, eller lägg till fler grönsaker och mindre fläsk till din hemlagade ramen.

Potentiellt lågt järnintag

En studie bland australiensiska kvinnor fann att halvgodade kvinnor hade ökat antal låga järnnivåer, järnbrist och anemi jämfört med icke-vegetariska kvinnor. Beroende på hur ofta du inkluderar kött på flexitärdiet, kan du behöva vara extra uppmärksam på att lägga till fler växtbaserade järnkällor. Dessa inkluderar soja, linser, bönor, frön, lövgröna och hela korn.

Ytterligare vägledning för dem med diabetes

Även om forskning har visat en flexitär diet är förknippad med en minskad risk för diabetes, kan de med diabetes ha lite extra vägledning när de följer denna diet. Många växtbaserade proteinkällor, som bönor och linser, är också rik på kolhydrater. Det kan hända att den totala carbantalet på dina måltider är lite högre, vilket kan påverka blodsockernivån.

Om du har diabetes och vill följa en flexitär diet, är det klokt att rådgöra med en dietist som kan hjälpa dig att planera måltider som passar rätt karbtal för din kropp.

Restriktiva matvanor

Två studier - en 2018 studie i Ekologi av mat och näring och en 2007 studie i Folkhälsa näring-har funnit föreningar mellan en semi-vegetarisk diet och depression. Det är viktigt att komma ihåg att korrelation inte är lika med orsakssamband i dessa scenarier, vilket innebär att en semi-vegetarisk kost inte nödvändigtvis orsakar depression. Det finns andra faktorer som kan vara i spel.

Det är dock troligt att vissa individer kan vända sig till flexitära dieter som ett sätt att kontrollera och begränsa deras matintag på ett "socialt acceptabelt" sätt. Några yrkesverksamma tror att begränsad äta kan relateras till sådana depressiva symtom.

Om du tycker att du har långvariga tankar om att begränsa matintaget eller känna att du kan ha någon typ av oordnad ätning, sök hjälp från en kvalificerad proffs.

Hur det jämförs

Oavsett om det kallas en flexitär diet eller en semi-vegetarisk kost, är denna äta stil vanligtvis balanserad och stöds av de flesta näringsexperter. Det är jämförbart med nuvarande USDA-rekommendationer och erbjuder liknande fördelar - eller ännu fler fördelar - från flera andra populära dieter.

2019 amerikanska nyheter och världsrapportens bästa dieter rankar Flexitarian Diet nummer 3 i bästa dieter övergripande och ger den en övergripande poäng på 4/5.

USDA-rekommendationer

Matgrupper

Den flexitära kosten motsvarar de nuvarande USDA-näringsrekommendationerna. Alla MyPlate matgrupper står för: frukt, grönsaker, mjölk, protein och hela korn. MyPlate betonar att protein kan komma från växt- eller djurkällor, och den flexitära kosten flyttar helt enkelt balansen till växtkällor.

kalorier

Dessutom stödjer både den flexitära kosten och de nuvarande kostrådriktlinjerna en lämplig kalorinivå för din kropp. Dietary Guidelines Executive Summary du bör: "Välj ett hälsosamt ätmönster på lämplig kalorinivå för att uppnå och behålla en hälsosam kroppsvikt, stödja näringsämnena och minska risken för kronisk sjukdom."

Även om det inte finns någon "officiell" kalorinivå för den flexitära kosten, innehåller Blatners bok måltidsplaner baserade på en diet med 1500 kalorier för att stödja viktminskning. Boken klargör att kalorivärdena kan variera beroende på aktivitetsnivå, kön, höjd och vikt. Förslag ges för att minska kalorierna ytterligare eller lägga till kalorier efter behov.

Om du är nyfiken på att uppskatta dina egna kaloribehov för viktminskning, försök med att använda denna viktminsknings kalorimålkalkylator. Detta kommer att hjälpa dig att avgöra om 1500-kalori måltid planer i flexitarian diet boken är rätt för dig.

Liknande dieter

Den flexitära kosten delar vissa gemensamma förhållanden med andra liknande dieter.

Flexitarian Diet

Allmän näring: Det omfattar alla livsmedelsgrupper och gör det relativt enkelt att möta näringsbehov (kanske med lite planering kring järnbehov).
Flexibilitet: Det är väldigt flexibelt, så att individer kan göra förändringar på ett sätt som fungerar för deras livsstil. Denna diet kan vara svår för tunga köttätare.
Hållbarhet: De flesta borde kunna följa det säkert för livet.
Långvarig viktminskning: Forskning tyder på lägre BMI och lägre fetthet bland flexitarians.

Vegetarisk kost

Allmän näring: Det inkluderar alla livsmedelsgrupper, även om det kan vara svårare att uppfylla vissa näringsbehov (som vitamin B12 och järn) beroende på den totala kostkvaliteten.
Flexibilitet: Det finns mer wiggle rum på en vegetarisk diet än många populära dieter; Det finns dock inte så mycket flexibilitet här som med flexitärdieten. Individer har ett brett utbud av matval men kan inte äta något kött eller fisk.
Hållbarhet: De flesta borde kunna följa det säkert för livet, men kan behöva ytterligare planering för att möta näringsbehov.
Långvarig viktminskning: På samma sätt som den flexitära kosten föreslår forskning lägre BMI och lägre fetthalt bland vegetarianer.

Whole30 Diet

Allmän näring: Whole30 eliminerar flera livsmedelskategorier, inklusive korn, baljväxter och mejeriprodukter, vilket innebär att personer riskerar näringsämnesobalanser. Till skillnad från flexitarian diet finns det ingen minskning av köttintaget, men kosten pressar för ekologiskt och gräsmatat kött.
Flexibilitet: Det kan vara svårt att följa, särskilt för sociala evenemang och att äta ute.
Hållbarhet: Whole30 är inriktad på kortsiktig förändring, i motsats till den flexitära kost som är inriktad på livslånga vanor. Whole30 är alltför restriktiv för att de flesta ska följa på lång sikt.
Långvarig viktminskning: Det finns inga aktuella peer-reviewed studier som indikerar Whole30 stöder hållbar viktminskning.

Medelhavsdiet

Allmän näring: Ganska likt den flexitära planen är kärnan i kosten växtbaserade frukter, grönsaker och helkorn. Det inkluderar också alla livsmedelsgrupper, men det skiljer sig åt att fisk kan ätas regelbundet, medan rött kött ska användas mer sparsamt.
Flexibilitet: Rikligt flexibel, men de som tycker om rött kött regelbundet skulle ha svårt att hålla fast vid det.
Hållbarhet: De flesta borde kunna följa det säkert för livet.
Långvarig viktminskning: Forskning tyder på att Medelhavsdieten kan stödja viktminskning. Detta är förmodligen det mest jämförbara alternativet till flexitarian diet, och antingen alternativet kan vara bra för att uppnå viktminskning och övergripande hälsofrämjande.

Ett ord från Verywell

Den flexitära dietten kan hjälpa dig att vägleda dig mot en välbalanserad, näringsriktät plan. Du kommer att fokusera på att lägga till fler växtbaserade livsmedel, samtidigt som du sakta sänker ditt intag av animaliska livsmedel. Du behöver aldrig eliminera kött på denna diet men; du kan införliva det i din livsstil på ett sätt som fungerar för dig.

Medan stora köttätare kan kämpa för den här planen, erbjuder det flexibilitet - om det bara betyder några köttfria måltider varje vecka eller arbetar mot övervägande vegetariska rätter.

Efter kosten kan du förbättra din övergripande hälsa och eventuellt gå ner i vikt. Om du planerar att använda denna diet för att kasta pounds, kom ihåg andra faktorer - som sömn och motion - spela en roll i viktminskning också.

Självklart finns det ingen diet som passar alla. Den bästa kosten är den som du kan hålla fast vid för livet, och det hjälper till att ta itu med dina personliga hälsomål.

Efter en växtbaserad diet