Vad är den makrobiotiska kosten?

Den makrobiotiska kosten är en övervägande vegetarisk ätplan som sägs förbättra hälsan och främja livslängden. Det är inriktat på hela korn, baljväxter och grönsaker. Det är inte bara vanligt att öka fysisk hälsa, utan sägs också förbättra andlig hälsa och ha en positiv inverkan på miljön.

Vilka experter säger

"Den makrobiotiska kosten, som fokuserar på att balansera yin och yang, uppmuntrar till korn, grönsaker, bönor och tång. Dessa livsmedel erbjuder vitaminer, mineraler och fibrer. Men experter varnar för risken för näringsbrist från att eliminera andra hälsosamma livsmedel."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

En japansk pedagog med namnet George Ohsawa utvecklade ursprungligen den makrobiotiska kosten på 1920-talet. På 1970-talet populariserade Michio Kushi (en elev av Ohsawa och grundare av Erewhon Natural Foods och Boston Kushi Institute) populariteten av kosten. Ordet "makrobiotiskt" har grekiskt ursprung och översätts som "långt liv".

Många anhängare till den makrobiotiska kosten följer en individuell måltidsplan baserad på faktorer som klimat, årstid, ålder, kön, aktivitet och hälsobehov. Tanken är att hitta balans genom att äta de livsmedel som din kropp behöver. En makrobiotisk diet diskar sura livsmedel (t ex korn) med alkaliska sådana (grönsaker och baljväxter), till exempel.

Den makrobiotiska kosten handlar om att balansera sig med naturen, så det är viktigt att lätta på det och lära sig recept som du tycker om. "Det tog tre år för mig att gå från dabbling i makrobiotik för att äta tre makromåltider en dag - glatt och konsekvent", säger Jessica Porter, författare till "The Hip Chick's Guide to Macrobiotics." Hon uppmuntrar experimentering: "Lär dig effekterna av olika livsmedel på dig. Kanske behöver du en Twinkie baksmälla för att verkligen uppskatta en brun risbrum. Genom att göra denna undersökning kommer din kropp att börja välja vad det föredrar under lång tid."

Hur det fungerar

Lågt i fett och högt i fiber, betonar den makrobiotiska kosten att man väljer växtfoder över animaliska produkter och bearbetade livsmedel. Ohsawas version av den makrobiotiska kosten innefattade tio progressivt restriktiva steg, med sista etappen bestående endast av brunt ris och vatten. Men denna farliga inställning rekommenderas inte längre av de flesta förespråkare av den makrobiotiska kosten.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

Fullkorn
Grönsaker
bönor
Soppa
Vissa oljor
Vissa kryddor och kryddor
Vatten och lite te

Icke-överensstämmande livsmedel

Kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter
Fisk och skaldjur (i överskott)
Frukt (i överskott)
De flesta sockerarter och sötningsmedel
Fröer och nötter (i överskott)

Fullkorn

I de flesta fall utgör hela korn som brunt ris, korn, bovete och hirs ca 50 till 60 procent av varje måltid. Dessutom kan mjölbaserade produkter som pasta och bröd ätas ibland som en del av en makrobiotisk diet.

Grönsaker

Grönsaker innefattar vanligen 25 till 30 procent av det dagliga matintaget i den makrobiotiska kosten. Upp till en tredjedel av ditt totala vegetabiliska intag kan vara rå. I annat fall ska grönsaker ångas, kokas, bakas eller sauteras. Men Kushi-institutet rekommenderar att man undviker potatis, tomater, aubergine, paprika, spenat, betor och zucchini.

bönor

Bönor utgör cirka 10 procent av den makrobiotiska kosten. Detta inkluderar sojabönor, som kan ätas i form av sådana produkter som tofu, tempeh och natto.

Soppa

Den makrobiotiska kosten innebär att man äter en till två koppar eller skålar soppa varje dag. I de flesta fall väljer dietutövare sojabaserade soppor som miso.

oljor

Adherenter till den makrobiotiska kosten använder vanligtvis orefinerad vegetabilisk olja för matlagning och mörk sesamolja för smakämnen. Dieten tillåter också lätt sesamolja, majsolja och senapsfröolja.

Smaktillsatser och kryddor

För att lägga till smak för mat tenderar människor på en makrobiotisk diet att använda havsalt, shoyu, brun risägris, umeboshi-ättika, umeboshi-plommon, riven gingerrot, fermenterade pickles, gomasio (rostade sesamfrön), rostad tång och skivad hingst.

Drycker

Tillsammans med källvatten eller högvattenvatten innehåller den makrobiotiska kosten rostat kukicha kvistte, stamt te, rostat brunt riste, rostad byggte och maskrosrotte. Alkohol, koffeinerade drycker och sötade drycker rekommenderas inte.

Djurprodukter

Medan kött, fjäderfä, ägg och mejerivaror vanligtvis undviks i den makrobiotiska kosten, konsumeras en liten mängd fisk eller skaldjur oftast flera gånger per vecka. Fisk och skaldjur äts vanligtvis med pepparrot, wasabi, ingefära, senap eller riven daikon.

Frukt

Lokal frukt kan konsumeras flera gånger i veckan i den makrobiotiska kosten. Detta kan inkludera äpplen, päron, persikor, aprikoser, druvor, bär och melon. Tropiska frukter som mango, ananas och papaya undviks generellt (om du inte bor i troperna).

Frön och nötter

Ätas i måttlighet kan frön och nötter lätt rostade och kryddat med havssalt eller shoyu.

Sockerarter och sötningsmedel

Naturligt söta matar (som äpplen, squash, adzukibönor och torkad frukt) gör bra makrobiotiska efterrätter. Undvik socker, honung, melass, choklad och carob. Prova ris sirap, korn malt och amazake (en söt risdryck) istället.

Rekommenderat timing

Helst äter du bara två eller tre gånger om dagen, och sluta innan du känner dig full. När du äter, sakta ner och äta medvetet, vilket kommer att bidra till att förhindra övermålning. Tugga varje munnen av mat noggrant kommer också att hjälpa till i matsmältningen, säger Porter. "Komplexa kolhydrater (som hela korn) behöver ett visst enzym i ditt saliv för att absorberas helt." Hon föreslår att man tygar varje muntlig 50 till 100 gånger. Om det verkar skrämmande, börja med 20 till 30 gånger per muntlig.

Resurser och tips

Det är viktigt att undvika bearbetning och hålla fast med hela livsmedel på en makrobiotisk diet - helst organiskt och lokalt, när det är möjligt. Använd matlagningsmetoder med låg fetthalt, särskilt vattenbaserade metoder som braising, ångkokning eller kokning. Stränga anhängare av den makrobiotiska dietkocken endast i rostfritt stål, emalj, trä, glas eller keramisk köksredskap och undvik matlagning med elektricitet (som mikrovågsugnar eller elektriska områden).

För-och nackdelar

Pros

Betonar friska ingredienser
Kan ha hälsofördelar

Nackdelar

Restriktiv
Tidskrävande

Pros

Friska ingredienser

Den makrobiotiska kosten är låg i fett, socker och förädlade livsmedel av alla slag. Den är rik på fiber och hälsosam, näringsrik mat som hela korn och grönsaker. Att byta till en makrobiotisk kost ökar ditt intag av dessa smarta val. (Men experter säger att det är nog inte nödvändigt att äta en helt organisk diet.)

Hälsofördelar

Enligt utövare kan den makrobiotiska kosten skydda mot en mängd kroniska sjukdomar och sakta ner åldringsprocessen. Vetenskapligt stöd för dessa påståenden är begränsat, men preliminär forskning har visat att efter en makrobiotisk diet kan det finnas några hälsofördelar:

Diabetes: I en rapport som publicerades 2014 analyserade forskare fynd från fyra 21-dagars studier och fann att adoptera en makrobiotisk diet bidrog till att förbättra blodsockerkontrollen och minska kardiovaskulär risk hos vuxna med diabetes. Dessutom föreslog en 2015-studie att den makrobiotiska kosten kan bidra till att minska nivåerna av vissa markörer av insulinresistens och inflammation (två huvudfaktorer vid utveckling och progression av diabetes). Det kan också hjälpa till med viktminskning.
Cancer: Några senaste studier har undersökt om den makrobiotiska kosten kan minska risken för cancer. En forskningsrevision som publicerades 2010 rapporterade emellertid att stora observationsstudier visar att vegetarisk och vegansk kost kan minska den totala risken för cancer med 10-12 procent. En annan studie som publicerades samma år noterade att "många av dess komponenter tyder på att makrobiotika skulle vara ett värdefullt sätt att förebygga cancer." Denna studie fann också lägre kolesterolnivåer och blodtryck hos människor på en makrobiotisk diet.

Om du gillar maten på denna diet och känner dig bekväm med ditt engagemang kan det vara värt det för dessa potentiella fördelar. Men kosten har också nackdelar, och du borde vara medveten om dem.

Nackdelar

begränsningar

Eftersom den inte innehåller animaliska produkter kan den makrobiotiska kosten sakna flera viktiga näringsämnen (inklusive protein, vitamin B12, järn, magnesium och kalcium). Därför är experter försiktiga att det kan vara för restriktivt. Om du väljer en makrobiotisk diet måste du vara säker på att du äter växtbaserade källor till dessa näringsämnen.

Tidskrävande

Det är komplicerat och tar tid att balansera alla näringsmässiga och livsstilsfaktorer som går in i en makrobiotisk diet, särskilt eftersom implementering och tolkning kan variera mycket. Och i övrigt är det att äta på detta sätt tar tid (för planering, shopping, förberedelse och matlagning) och kan vara dyrt. Organiska, lokala ingredienser är ofta svårare att hitta och dyrare än konventionella ingredienser, även minimalt bearbetade.

Hur det jämförs

Du har antagligen märkt några vanliga trådar mellan den makrobiotiska kosten och andra vegetabiliska dieter. Det anpassar sig också till de flesta, men inte alla, av USDA-riktlinjerna.

De bästa dieterna från 2019 amerikanska nyheter och världsrapporter rangerar det makrobiotiska dietnummeret 27 i bästa kostvanor och ger den en totalpoäng på 2,9 / 5.

USDA-rekommendationer

Matgrupper

USDA föreslår en balanserad blandning av protein, frukt, grönsaker, korn och mejeri för bästa näring. Den makrobiotiska kosten, inklusive de flesta av dessa (utom mejeri), skiftar proportionerna bort från USDA-vyn. Till exempel föreslår USDA om en fjärdedel till en tredjedel vara gjord av korn, och att minst hälften av dessa korn ska vara fullkorn. Den makrobiotiska kosten tillåter endast hela korn, och föreslår att de ska utgöra mer än hälften av de förbrukade kalorierna.

kalorier

Den makrobiotiska kosten är inte baserad på kaloriantal, och det är inte heller avsedd för viktminskning. Vissa användare kan dock gå ner i vikt på grund av betoningen på helmat och komplexa kolhydrater.

Liknande dieter

Medan andra dieter inte omfattar den makrobiotiska filosofin att balansera kroppen genom diet och livsstil, finns det flera som har mycket gemensamt.

Makrobiotisk diet

Allmän näring: Denna diet skär ut bearbetade livsmedel, alla animaliska produkter utom begränsad skaldjur och de flesta sockerarter. Detta gör det mer restriktivt än de flesta experter skulle rekommendera.
Praktiskhet: Att hålla fast vid en makrobiotisk kost är utmanande, eftersom det är knepigt att bestämma vilka livsmedel som är rätt för dig. Och när du gör det, tenderar dessa livsmedel att vara ganska dyra, liksom tidskrävande för källan och förbereda.
Hållbarhet: Även om det är utformat för att vara en livslång diet kan den makrobiotiska kostens restriktioner och utmaningar visa sig vara svårt för många att fortsätta på lång sikt.

Whole Foods Diet

Allmän näring: Hela matdiet täcker alla större matgrupper, så det ger balanserad näring.
Praktiskhet: Liksom med den makrobiotiska kosten förbjuder hela livsmedelsdieten bearbetade livsmedel. Det kan öka både stormarknadens utgifter och tiden att tillaga mat.
Hållbarhet: Om användarna kan övervinna de praktiska olägenheterna kan detta vara en långsiktig kost. Det är emellertid viktigt att vara flexibel för att skydda mot oordnad ätning.

Pescatarian Diet

Allmän näring: Denna diet liknar den makrobiotiska kosten eftersom den mestadels är vegetarisk, men innehåller även fisk och skaldjur. En skillnad är att pescatarians kan konsumera andra animaliska produkter, såsom ägg och mejeriprodukter (men inte kött eller fjäderfä). Speciellt med dessa protein- och mineralkällor är pescatariandieten nutritionellt balanserad.
Praktiskhet: Detta är inte en formell diet med etablerade regler, så användarna kan tolka det men de vill. Inte alla är bekanta med hur man lagar fisk, men det är en färdighet som man kan lära sig.
Hållbarhet: Detta är en enkel att följa diet som säkert kan följas på lång sikt, och det är tillräckligt flexibelt för att tillåta användare att få det att fungera för dem.

Okinawan Diet

Allmän näring: Liksom den makrobiotiska kosten är den Okinawan-kosten lågmjölk och högfiber, med gott om grönsaker och en liten fisk. Den Okinawan-kosten innehåller dock mycket få korn, så det kan sakna några viktiga näringsämnen.
Praktiskhet: Denna diet betonar vissa livsmedel som inte är lika bekanta för många nordamerikaner, som miso-pasta, bitter melon och tång. Det är också lågt kaloriinnehåll, vilket kanske inte är tillfredsställande för vissa som försöker.
Hållbarhet: Det låga kaloriantalet, i kombination med ett begränsat antal rekommenderade livsmedel, skulle kunna göra denna diet svår att hålla fast vid på lång sikt.

Ett ord från Verywell

Den makrobiotiska kosten kan ha hälsofördelar och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men det är lågt i några viktiga näringsämnen. Att använda det för att behandla ett kroniskt tillstånd kan vara skadligt för din hälsa, om det innebär att man undviker eller försenar standardvården. Om du funderar på att prova den makrobiotiska kosten, kontakta din läkare för vägledning - speciellt om du har ett hälsotillstånd, som diabetes eller hjärtsjukdom.

Vad är en växtbaserad diet?