Kan Alkohol Skada Muskel Tillväxt och Fitness Nivån?

Ska passa och få muskelmedel betyder att vi måste eliminera alkohol? Många av oss njuter av några drycker, särskilt på helgerna. Arbetsveckan avslutas ofta med happy hour libation. Sanningen är aktiva vuxna och idrottare som kämpar när det gäller att ge upp sin favorit vuxna dryck.

Alkohol och fitness

Forskning har visat alkoholintag kan orsaka ett stort bakslag i muskelvinster och nå fitnessmål. Det verkar som att alkohol minskar muskelproteinsyntesen (MPS), vilket minskar vår muskelväxt. Studier visar också att alkohol förändrar hormonnivåerna och minskar vår metabolism. Det betyder att vår förmåga att minska kroppsfett blir ett problem också.

Det finns också frågan om att inte kunna dricka alkohol i mått. USDA Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar endast en alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och inte mer än två för män. Njut av en drink har blivit den flytande fusken måltid och belöning för att slutföra ett hårt träningspass. Tyvärr leder en drink oftast till två eller flera.

Forskning har visat några positiva hälsofördelar i samband med måttlig alkoholkonsumtion. När alkohol konsumeras i måttlighet, är det visat att öka vårt bra kolesterol (HDL), minska insulinresistens och stressnivåer. Andra studier visar att negativen av att dricka alkohol överväger positiva effekter. Det kommer verkligen att göra det bästa informerade valet om alkoholkonsumtion och dina fitnessmål.

Alkohol och muskelväxt

En liten studie genomfördes om hur alkoholkonsumtionen påverkade muskelproteinsyntesen (MPS). Forskare deltog i åtta fysiskt aktiva män som utför viktliftning och intervalltrening som en del av testprocessen. De konsumerade vassleprotein och alkohol omedelbart efter träning och igen fyra timmar senare. De förbrukade också en kolhydratmjöl två timmar efter träningen. Muskelbiopsier togs i vila, två och åtta timmar efter fysisk träning.

Resultaten visade alkoholhalten förhöjd över baslinjen efter träningen med både protein och kolhydratkonsumtion. Muskelbiopsier indikerade reducerade hastigheter av muskelproteinsyntes (MPS) efter fysisk träning. Alkohol förbrukad med protein minskade MPS med 24% och 37% i kombination med kolhydrat. Resultatet visade en partiell räddning av MPS när protein konsumeras med alkohol men fortfarande en negativ minskning.

Forskare som avslutat alkohol försvårar muskelsproteinsyntesen (MPS) trots att de förbrukar optimal näring. Mängden alkohol som konsumeras var baserad på rapporterat binge-dricks av atleter. Eftersom alkoholkonsumtionen kan vara större bland idrottare, kan testresultaten eventuellt ge ytterligare minskning av MPS.

Resultaten ger tillräckliga bevis för att föreslå pedagogisk medvetenhet åt idrottare och tränare om alkoholkonsumtion och muskelåterhämtning.

Alkohol och fettförbränning

Alkohol har visat sig minska metabolism och minskar vår förmåga att bränna fett. Detta beror delvis på hur vår kropp svarar annorlunda på alkohol än att äta riktig mat. Vår kropp ser alkohol som ett gift och inte ett näringsämne, så vi kan inte lagra alkoholkalorier på samma sätt som matkalorier. I stället skiftar vår ämnesomsättning från att bränna lagrade matkalorier för att avlägsna giftigt avfall. De primära toxiska kemikalierna som framställs av alkohol kallas acetaldehyd och acetat.

Du kanske märker en nästan omedelbar angelägenhet att gå till badrummet efter bara två drycker. Din kropp använder tillfälligt de oönskade biprodukterna som bränsle för att befria sig från toxiner. Detta saktar ner vår naturliga metaboliska process av fettvävnad eller fettbutiker som ska brännas. Enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Investigation, alkohol ersätter fett för bränsle och bidrar med mycket kalorier mot vårt dagliga behov.

Så medan vi njuter av några drycker, är vår metabolism på pause för fettförbränning och bryter ner spritet först. Kalorierna från all konsumerad mat lagras som fett. Annan forskning visar alkohol för att särskilt minska vår förmåga att bränna fett runt magen. Vi har alla hört den ökända termen "ölmag".

Är det slutet på det avkopplande glaset vin före middagen? Inte precis som forskning har visat att dricka i måttlighet kan vara till nytta för vår hälsa. Enligt kroniska studier publicerade i International Journal of Obesity, äldre kvinnor som drack måttligt visade mindre viktökning än kvinnor som helt eliminerat alkohol. Det verkar som om dessa kvinnor konsumerade en enstaka dryck och på den tiden tog färre kalorier och var fysiskt aktiva.

Alkohol och hormoner

Alkoholkonsumtion sägs förändra hormonnivåer, särskilt testosteron. En artikel publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism indikerad hög alkoholkonsumtion (1,5 g / kg eller genomsnittlig dos på 120 g) visas för att undertrycka testosteron med 23%. Annan forskning som gav motstridiga uppgifter om att det inte fanns någon signifikant skillnad i testosteronnivåerna efter akut alkoholintag mätt under en 16-timmarsperiod.

Det verkar finnas otillräckliga bevis på alkoholkonsumtion och testosteronnivåer. Men forskning tyder på att det skulle ta en hel del alkohol för att förändra testosteron. Cirka nio drycker för en 180lb man skulle behöva konsumeras för att sänka testosteronhormonnivåerna efter träning, enligt vissa studier. Minskat testosteron hos män kan påverka muskeltillväxten, minska sexuell funktion och öka risken för osteopeni / osteoporos.

Annan forskning tyder på hög alkoholkonsumtion stimulerar omvandlingen av testosteron till östrogen. Växter som används för att producera alkoholhaltiga drycker innehåller fytoöstrogener som kan påverka det manliga könshormonet. Det verkar som att starkt dricks ökar aktiviteten hos aromatasenzymet. Detta enzym är ansvarigt för att omvandla det manliga könshormonet (testosteron) till det kvinnliga könshormonet (östrogen). Ökad östrogen hos män kan potentiellt leda till nedsatt testikel och symtom på feminisering.

Betyder det att män inte borde dricka alkohol för att bevara sin manlighet? Forskningen hittills avslutar överdriven eller tung dricks är vad som orsakar hälsoproblem. Att dricka ibland och i måttlighet (högst två drycker för män) visar sig inte ha några negativa effekter på manlig reproduktion eller mager massvinster.

Alkohol och äta hälsosam

Dricka kan leda till sänkt inhibering och tanklös ätning. Enligt en artikel publicerad i British Journal of Nutrition, alkoholkonsumtion leder till att man över och äter för många kalorier. När vi är under inflytande kan vi inte tänka oss på hälsosam kost.

Alkohol och äta går hand i hand och resultatet är vanligtvis en utökad midja. En studie om kaloriintag och alkohol indikerade individer som drack vin vid lunchen konsumerade ytterligare 200 kalorier dagligen. De extra kalorierna med tiden orsakade betydande viktökning för de flesta deltagarna.

Var medveten om hur många kalorier du dricker:

Öl (12oz) - 150 kalorier
Vin (5oz) - 100 kalorier
Destillerad sprit (1,5oz) - 100 kalorier

Alkohol och sömn

Alkohol kan få oss att känna sig avslappnad men visar sig negativt på vår sömn. Sömn är viktig för muskelåterhämtning och reparation av vävnader. Utan tillräcklig sömn kan vi inte fungera på optimala nivåer.

Alkohol är en depressiv och kan i första hand hjälpa oss att gå och sova men att stanna i sömn är problemet. Enligt forskning bryts alkohol vår återställande eller snabb ögonrörelse (REM) sömn. Utan REM-sömn kan vi uppleva dagslöshet, trötthet och dålig koncentration.

Det amerikanska rådet för övning indikerar att alkohol påverkar sömnmönstren negativt och leder till ökad trötthet och fysisk stress. Utan hälsosam reparativ sömn påverkas vår atletiska prestanda och styrka betydligt.

Studier visar att man har en eller två drycker (måttlig alkoholkonsumtion) verkar inte försämra våra sömnmönster. Förstörd sömn kan uppstå med överdriven dricks. Det rekommenderas också att du inte använder alkohol som sömnhjälp för att undvika risken för alkoholberoende.

Alkohol och näring

Alkohol innehåller tomma kalorier som saknar näringsvärde för kroppen. Det finns sju kalorier per gram jämfört med fyra kalorier per gram som finns i friska kolhydrater. Många vuxna drycker blandas med sockerblandare och lägger till mer ohälsosamma kalorier i kroppen.

Alkoholkonsumtion uppvisar försämring av näringsabsorptionen genom att minska matsmältningsenzymerna. Det kan också skada celler i matsmältningsorganet som påverkar näringsabsorptionen. Utan normal matsmältningsfunktion kan även hälsosam mat eventuellt inte användas för att gynna kroppen.

Studier visar överdriven dricks kan förhindra att kroppen absorberar tillräckligt med protein och andra näringsämnen. Vi behöver tillräckligt med näringsämnen för att fungera vid optimala träningsnivåer, bygga och behålla muskelmassa.

Ett ord från Verywell

Att få passform och få muskler betyder inte att man helt och hållet eliminerar alkohol. Det innebär helt enkelt att göra hälsosammare val. Att bygga mager massa och brinnande fett är hårt arbete och utmärkt näringsintag är viktigt. Eftersom alkohol saknar näringsvärde, förefaller konsumera ibland och i måttlighet vara ett acceptabelt alternativ. Att tillämpa de rekommenderade riktlinjerna för USDA för högst en alkoholhaltig dryck för kvinnor och två för män visar sig inte påverka muskeltillväxten och träningsnivåerna negativt. Att dricka för mycket är dock klart inte frisk för dig. Du kan välja att inte delta för optimal träning, men om du väljer att konsumera alkohol, rekommenderas att du begränsar ditt intag.