Kan lägga korn på din kost Hjälp sänka ditt kolesterol?

Bygg är en helkorn som kan ätas ensam eller inkorporeras i många livsmedel. Används främst i maltindustrin och för djurfoder, har korn inte tidigare använts lika mycket som en livsmedelskälla hos människor. Men på grund av sina hälsosamma fördelar byggs korn mer och mer i balanserade dieter. Studier har visat många fördelaktiga hälsoeffekter av att innehålla korn i din kost, såsom förbättring av matsmältnings hälsan och hjälp vid förbättring av blodsockernivån hos personer med diabetes och hjärthälsa. Tidigare studier har också indikerat att korn kan vara till hjälp för att hålla kolesterolnivåerna i kontroll.

Har korn arbeta?

Även om korn innehåller vitaminer och antioxidanter innehåller den också en viktig löslig fiber som kallas beta-glukan. Denna hjärnsubba fiber hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och finns även i andra korn, som havre. Det anses att beta-glukan minskar absorptionen av kolesterol och fett i blodet.
Studier som undersöker korn och dess hjärt-friska, beta-glukan, avslöjar att intag av ungefär 3 till 10 gram beta-glukan dagligen kan hjälpa till att sänka total kolesterol från var som helst mellan 14 och 20%. Dessutom sänktes LDL-kolesterol med mellan 3 och 24% i dessa studier och triglycerider sänktes var som helst mellan 6 och 16%. HDL, å andra sidan, påverkades inte signifikant av kornintag i de flesta studier.
Kornens lipidsänkande förmåga ökade med högre konsumtion av korn. Ökad löslig fiberkonsumtion orsakade emellertid också vissa personer i dessa studier att uppleva obehagliga biverkningar, såsom uppblåsthet, flatulens, bukbehov och känslor av fullhet under och efter måltider.
Det är viktigt att notera att det finns några andra studier där deltagarna inte såg en märkbar skillnad i kolesterolnivåer när korn konsumeras som en del av kosten. Dessa studier undersökte individer som konsumerar vardera 2 till 10 gram beta-glukan från korn dagligen.

Hur mycket ska du konsumera?

Enligt den tillgängliga forskningen och FDA skulle du behöva konsumera minst 3 gram beta-glukan för att se kolesterolsänkande effekter av korn. Det uppskattas att ungefär en kopp kokad pärlat korn motsvarar 2,5 gram beta-glukanfibrer, medan en halv kopp kornflingor är ungefär två gram beta-glukan. Det innebär att se resultaten som finns i några av dessa studier, du skulle behöva konsumera åtminstone över en kopp kokt korn per dag, eller använd mer än en halv av en kopp kornflingor i några av de livsmedel du förbereder. Kontrollera alltid dina livsmedelsetiketter om du är i tvivel om beta-glukanhalten.
Det finns många sätt att du kan inkludera korn i din kolesterolreducerande diet. Bygg kan användas som en varm frukostflingor, som ingår i dina sallader och sidrätter, eller läggs till dina förrätter.

Slutsats

Bygg verkar vara en hjärt-hälsosam ingrediens som kan läggas till din kost om du letar efter att hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer. Mat- och drogadministrationen har också erkänt den hjärt-friska nyttan av korn genom att låta ett hälsopåstående placeras på sina förpackningar, där det anges att den lösliga fibern som ingår i maten kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.
De flesta av studierna som undersökte effekten av korn på kolesterolnivåer undersökte individer som redan hade mildt till måttligt höga kolesterolnivåer, så det är inte känt huruvida kolesterolnivån kan sänka mer i de personer vars kolesterolnivåer ligger inom ett hälsosamt område. De vitaminer och lösliga fibrer som finns i denna hjärt-friska fiber kan ändå vara ett fördelaktigt tillskott till någon hälsosam diet. Men om du har vissa medicinska tillstånd, såsom irritabelt tarmsyndrom eller celiacsjukdom, kan konsumera korn förvärra dessa tillstånd, så du rådgör med din läkare angående alternativ om du är intresserad av att inkludera hjärt-friska fibrer i din kost.