Så här bestämmer du hur mycket protein du ska äta för träning
Många idrottare och tränare tror att de borde öka sitt proteinintag för att hjälpa dem att gå ner i vikt eller bygga mer muskler. Eftersom muskler är tillverkade av protein är det meningsfullt att konsumera mer kan hjälpa dig att nå dina styrka mål. Det är sant att ju mer du tränar desto större blir dina proteinbehov. Det finns dock en punkt där du kan ta det för långt. Vid en viss punkt, fördubbling av ditt proteinintag, kommer det sannolikt att minska avkastningen.
Proteinintag riktlinjer
Proteiner är de grundläggande byggstenarna i människokroppen. De består av aminosyror och behövs för muskler, blod, hud, hår, naglar och inre organ. Vid sidan av vatten är protein det mest rikliga ämnet i kroppen, och det mesta är faktiskt i skelettmusklerna.
Med tanke på detta är det lugnande att veta att många experter tror att de flesta människor får mer än tillräckligt med protein dagligen. Faktum är att vissa tror att den genomsnittliga stillasittande amerikanen äter cirka 50 procent mer än den rekommenderade dagliga mängden, som sträcker sig från 40 till 70 gram beroende på kön, ålder och hälsotillstånd.
Om du är en tränare kan dina proteinbehov dock vara högre eftersom motståndsträning och uthållighetstreningar snabbt kan bryta ner muskelproteinet.
De allmänna riktlinjerna för uthållighet och styrketränade idrottare från Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine föreslår att man konsumerar mellan 1,2 och 2 gram protein per kg kroppsvikt för bästa prestanda och hälsa.
Om du försöker bygga mer muskler kanske du tror att du behöver ännu mer protein, men det är förmodligen inte så. Det finns bevis för att kroppsbyggare, mycket som tränare eller idrottare, behöver mer protein, men att mer än dubbelt så mycket som det rekommenderade dagliga bidraget inte nödvändigtvis hjälper dig att bygga mer muskler.
Beräkna dina proteinbehov
Medan ovanstående riktlinjer ger dig en god känsla av var ditt proteinintag bör falla, beräknar du hur mycket dagligt protein som passar du kan hjälpa dig att finjustera detta ytterligare.
För att bestämma dina proteinbehov i gram (g) beräknar du först din vikt i kg (kg) genom att dividera din vikt i pund med 2,2.
Därefter bestämmer du hur många gram protein per kg kroppsvikt passar dig.
- Använd den låga delen av området om du har god hälsa och är stillasittande: 0,8 g per kg.
- Använd ett högre antal (mellan 1,2 och 2,0) om du är stressig, gravid, återhämtar sig från en sjukdom eller om du är inblandad i konsekvent och intensiv vikt eller uthållighetsträning.
(Du kan behöva råd från en läkare eller nutritionist för att hjälpa dig att bestämma detta nummer.)
Därefter multiplicera din vikt i kg gånger antalet proteingram per dag.
Exempel:
154 pund (lb) man som är en vanlig tränare och lyfter vikter, men tränar inte på elitnivå:
- 154 Ib / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 gram protein per dag
Protein som en andel av totala kalorier
Ett annat sätt att beräkna hur mycket protein du behöver är att använda dagligt kaloriintag och procentandelen kalorier som kommer från protein.
Först bestämma hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt:
- Ta reda på vad din basala metaboliska hastighet (BMR) är genom att använda en BMR-kalkylator (ibland kallad en basal energiutgift, eller BEE, miniräknare).
- Bestäm hur många kalorier du bränner genom daglig aktivitet och lägg till det numret i din BMR.
Därefter bestämmer du vilken procentandel av din kost kommer från protein. Den procentsats du väljer kommer att baseras på dina mål, träningsnivå, ålder, kroppstyp och ämnesomsättning. De flesta experter rekommenderar att proteinet står för någonstans mellan 15 procent och 30 procent.
Multiplicera den procentsatsen med det totala antalet kalorier som din kropp behöver för dagen för att bestämma totala dagliga kalorier från protein.
Slutligen dela det numret med 4.
Snabbreferens
4 kalorier = 1 gram protein
Exempel:
För en 140 pund kvinna som konsumerar 1800 kalorier per dag och äter en diet som består av 20 procent protein:
- 1800 x 0.20 = 360 kalorier från protein
- 360 kalorier / 4 = 90 gram protein per dag
Få rätt typ av protein
Livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallas fullständiga proteiner. Dessa livsmedel inkluderar nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och nästan allt annat som härrör från djurkällor.
Ofullständiga proteiner har inte alla väsentliga aminosyror och innehåller i allmänhet grönsaker, frukter, spannmål, frön och nötter. Om du är vegetarian eller vegan betyder det inte att du inte kan få fullständigt protein, dock.
Detta diagram visar några ofullständiga proteiner. För att få alla väsentliga aminosyror, välj helt enkelt mat från två eller flera kolumner.
Ett ord från Verywell
Oavsett vad dina beräkningar är, kom ihåg att grunden för något träningsprogram - om ditt mål är att gå ner i vikt eller få muskler - är en kombination av styrketräning, hjärtaktivitet och en hälsosam kost som innehåller kolhydrater med en balans av protein och tjock.
