De bästa matarna att äta efter en träning

Hårda träningspass kräver rätt näring till bränsle och tankning av arbetsmuskler. Faktum är att vad du äter efter träning är lika viktig som maten som konsumeras före träning. Vanliga frågor kring måltider efter träning är de bästa matvarorna och hur länge ska du vänta? 

Innan du svarar på dessa frågor är det viktigt att förstå betydelsen av matintag för att stödja dina träningspass och hur din kropp svarar mot kraven på motion.

Under en träningspass är energibutiker (glykogen) utarmade, muskelvävnaden är skadad och vätskor tillsammans med elektrolyter försvinner genom svettning. Post-workout näringsämnen är viktiga för att replikera muskelglykogen utarmad från fysiska krav. Genom att konsumera en träningsåterställningsmedel kan man också stimulera proteinsyntesen att reparera och bygga ny muskelvävnad och återställa vätske- och elektrolytbalansen.

Factoring i näringsämnen och timing

Enligt forskning är konsumtion av rätt mängd kolhydrater och protein särskilt viktigt efter träning. När man ska äta beror på vilken typ av träning som utförts enligt några studier.

Intensiva träningsövningar med ett mål att öka muskelstorleken, det rekommenderas att konsumera 20-30 gram (g) magert protein och 30-40 gram friska kolhydrater 30 minuter efter träning. För lättare aerob träning med ett mål att hålla sig i form, äta en balanserad måltid med samma förhållande upp till en timme efter träning. 

Det finns olika teorier om ett anaboliskt fönster efter träning som är potentiellt förlorat om mat inte konsumeras inom 30 minuter efter motståndsträning. Även om det rekommenderas att äta inom en timme efter viktutbildning, visar en del anabola fönster att det går upp till fyra timmar efter träning. Det verkar som den viktigaste faktorn för din träning efter måltid är inte nödvändigtvis näringstiming, men bara att du äter rätt mat för optimal träning. 

Hydrating och äter välbalanserade måltider

Viktiga näringsämnen krävs efter en hård träning med kolhydrater och protein som huvudfokus. Att dricka mycket vatten och ibland en sportåtervinningsdryck är också nödvändig för vätskefyllning.

Intensiteten i träningspasset kan hjälpa dig att bestämma förhållandet mellan kolhydrat och protein i din efter träningsmåltid. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar en uthållighet atlet konsumera ett 300-400 kalori mellanmål med ett 3 till 1 kolhydrat till protein förhållande inom en timmes träning slutförd.

Låg till medelintensiv träning rekommenderas att följa ett förhållande mellan 2 och 1 kolhydrat och protein som konsumeras inom en timme och inte längre än två timmar efter avslutad övning.

Idrott näringsforskning rekommenderar att du dricker 2-3 koppar (16-24 uns) vatten för varje kilo kroppsvikt förlorat under träning. Aktiva vuxna väger normalt inte efter träning, så en bra regel att följa dricker mycket vätska under och efter fysisk aktivitet för att undvika uttorkning. Att dricka när du är törstig (och inte mer än 800 ml per timme) är nu den föredragna riktlinjen.

Hoppa inte över måltider efter träning

Matintag är en nyckelkomponent till atletisk framgång före och efter träning. Idrottare använder en rad dietstrategier för att förbättra träningsförmågan, inklusive att äta kolhydrater och speciellt protein efter träningsprogram. De fokuserar också på att upprätthålla ordentlig hydrering under och efter fysisk träning. 

Enligt en studie om näringsämnenas roll för återvinning efter övning, utan tillräckliga kolhydrater, proteiner och vätskor kan prestationen försämras. Konsumtion av kolhydrater omedelbart efter träning har visat sig vara en utmärkt strategi för att maximera hastigheten av muskelglykogensyntesen (energi återställd till muskelceller). Att äta ytterligare protein inom en timme efter träning visas också att förbättra glycogensbutikerna.

Hårda träningar gör att dina muskler svälter för bränsle. Utan tillräckliga näringsämnen för att återställa utarmade glykogenbutiker sägs proteinbalansen förbli i ett negativt tillstånd. Hoppa över måltider efter träning kan bidra till en obalans eller negativ fysiologisk miljö som inte bidrar till att bygga muskelvävnad.

Målet är att upprätthålla en positiv eller netto proteinbalans uppnås genom att äta tillräckliga mängder makronäringsämnen före, under och speciellt efter träning. Förbättrade muskelproteinsynteshastigheter visades för idrottare som konsumerar både kolhydrater och protein omedelbart efter träning.

Post-Workout måltid tips

Efter träningsmålen behöver inte vara komplicerad eller kräver dyra shakes eller kosttillskott. Den viktigaste delen av att äta rätt planerar och förbereder dina måltider. Din kropp kommer att uppskatta en måltid redo att gå när träningen är klar. 

Kostsamma kommersiella återställningsmedel som proteinpulver kan köpas och vissa människor väljer denna bekvämlighet. Det är dock lika lätt och mer budgetvänligt att köpa och laga hälsosam mat.
Stora efter träningsprodukterna kan ha till hands:

• Mager proteiner
• yoghurt
• quinoa
• brunt ris
• Hela spannmålspacklar / tortillor
• Power greens
• Mutter smör
• Frukt
• Chokladmjölk

Du kommer att ha en färdig bestånd av kvalitetsmatvaror för frekventa måltider för att hålla din kropp uppdriven efter en hård träning.

Post-Workout Meal Ideas

Att förbereda din mat efter träning är också en del av det roliga att upprätthålla en hälsosam kropp och livsstil. Nedan är ett urval av måltider som kan avnjutas efter en bra träning:

• Brunt ris och benfritt skinnfritt kycklingbröst - Förbered dig med din favorit lågnatrium kryddor eller salsa för en näringsrik återhämtnings måltid. Detta kan göras i crockpot, stovetop eller ugn. Vissa idrottare föredrar vitt ris över brunt för att minska eventuella magbesvär. 
• Power smoothie - Blanda din favoritfrukt med vanlig yoghurt, mandelmjölk, soja eller favorit tolererat mejeri, lite vatten och is. En stor ökning av hälsosamma fetter kan tillsättas med en sked av ditt favoritnötssmör. 
• Äggprovning - Lättanpassade måltider där ett helt ägg, äggvita, grönsaker och sötpotatis kan kastas med favorit kryddor och ströts med färsk svartpeppar. 
• Passera jordnötssmöret - Den all-amerikanska favoritsmörgåsen på fullkornspannad toast är en efter-träningslust. Lämna av sugared sylt och njut av med en duggregn av lokal honung. Denna näringsrika mjöl innehåller kvalitetsplanta protein, hälsosam fett och högfiber. 
• Kontrollera resterande - Vad du lagade natten innan ringer ditt namn och är redo att tanka den kroppen. Har du kokt quinoa redo att gå? Kasta på salladgröns och strö med balsamik för en balanserad måltid.
• Linda upp det - Hela spannmålspapper med höga fibrer är en utmärkt start på en underbar återhämtnings måltid. Lägg till lite färskt avokado, magert kött efter eget val, grönsaker, bönor eller vad som helst som passar in i wrap, rulla upp och njut.

Extra snacks att njuta av rekommenderas av American Council on Exercise:

• Fettfri grekisk yoghurt med 1/2 kopp frukt eller banan. 
• Banan med 1 msk mandel eller nötsmörsmör.
• Mager chokladmjölk
• 4 uns albacore tonfisk på 1 skiva helkorn toast.
• Hela vete engelska muffin eller helvete pita toppad med en skiva med lågt natrium kalkon kött och hummus.
• Protein skaka med 2 skopor vassleprotein och 1/2 banan blandat med vatten.

Ett ord från Verywell

Att hitta vilka hälsosamma livsmedel som fungerar bäst för dig efter träning kommer att vara genom försök och fel. Att ha en näringsrikt strategi på plats kommer att skapa framgången med din matplanpost och före träning.

Att äta rätt mat för att bränna din kropp efter träning kommer att vara den viktigaste delen av att uppnå dina mål. Andra förslag är att inte hoppa över måltider och kom ihåg att dricka mycket vatten.