Länken mellan högprotein dieter och förbättrad sportprestanda
Högprotein dieter tenderar att vara normen för många idrottare, eftersom mer forskning som undersöker rollen näringsspelen i prestanda ökar. För att inte nämna, diet trender som Paleo och hedniska, liksom filosofin att äta ren, få popularitet.
Sanning saken är att precis som träningsmetoder kommer att ge olika idrottare, olika resultat; olika ätaplaner kommer att göra olika idrottsmän utföra annorlunda. Allt är individuellt. Det finns dock forskning som stöder användningen av högprotein dieter för prestanda för både styrka och uthållighetsutövare.
Högprotein dieter och viktminskning
Populariteten av högprotein dieter går utöver idrottare till dem som letar efter snabb viktminskning. Högprotein dieter som utesluter kolhydrater i form av bröd, pasta och potatis och skurna kalorier visar ofta en stor initial viktminskning på grund av vattenförlusten som uppstår med viss muskelglykogenutarmning.
Om du utför hög intensitet eller uthållighetsträning vet du förmodligen att glykogenutarmning är ett av anledningarna till att idrottsmän "bonk" eller "slår väggen" i uthållighetskonkurrens. Utan tillräckligt lätt att komma åt energi, i form av glykogen, går vi helt enkelt borta från bränsle.
Forskning om högprotein dieter och uthållighet idrottare
Glykogen är den lagrade energin i muskeln, och det hjälper musklerna att behålla vatten. Denna kombination är avgörande för högintensiv atletisk prestanda. Att ta bort dessa energibutiker är knappast något som kommer att förbättra atletisk prestanda.
Forskning från Ohio State University visar emellertid att våra kroppar kan anpassa sig till att hitta energi på andra ställen, som feta butiker och att idrott näring inte är så enkel som det brukade vara.
Specifikt såg forskare på elit marathoners som normalt åt en låg-carb diet som bestod av 10 procent kolhydrater, 19 procent protein och 70 procent fett, och jämförde dem med andra elit marathoners som väljer att äta en diet med 59 procent kolhydrater, 14 procent protein och 25 procent fett. Förutom deras dieter liknade idrottsmännen sin elitestatus, ålder, prestanda, träningshistoria och maximal syrekapacitet.
Nu är här den galna delen: Under ett test som bestämde idrottarnas maximala syreintag för att mäta karbid- och fettförbränningsgraden var den låga karbonhopparnas toppfettförbränningshastighet 2,3 gånger högre än hastigheten för högkarbetsatrater : 1,5 versus 0,67 gram per minut. Vad mer: De två grupperna skilde sig inte signifikant i syreförbrukning, betyg av uppfattad ansträngning eller kaloriutgifter.
Om du är en uthållighetsutövare, kan det ta ett tag att vänja sig på att utföra en protein med hög proteinhalt, eller till och med en om det är mer fet än i den här studien. Men det kan vara värt ett försök om du letar efter ett sätt att förbättra dina tider.
Forskning om högprotein dieter och styrka idrottare
Beefy dieter är synonymt med styrka idrottare och Cross-Fit entusiaster. Protein är viktigt för idrottare, eftersom det hjälper musklerna att reparera sig från den stress som övning, särskilt hög intensitetsövning, sätter på dem. Det rekommenderas att fysiskt aktiva individer äter mellan 0,64 och 0,91 gram per kilo kroppsvikt om dagen. Men vad skulle hända om du fördubblade det?
Det kan finnas gränser för proteinernas fördelar över ett visst tröskelvärde.
Enligt forskning som publicerats i Journal of the International Society of Sports Nutrition, fördubbling av proteinintaget till 2,20 gram per kilo kroppsvikt dagligen hade ingen effekt på kroppssammansättningen hos resistentutbildade individer som annars upprätthåller samma träningsplan.
Därför är den vanligaste rekommendationen att konsumera 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, spridas över fem till sex måltider. För en idrottsman som väger 90 kg (200 pounds) som totalt 108 - 154 gram protein per dag.
Vad mer: Forskning har visat att när du konsumerar mer än 30 gram protein åt gången kommer din kropp inte att absorbera allt. I vårt exempel betyder det att du kan få fem mellanmål eller måltider som har 30 gram protein skulle vara optimala för prestanda.
Hur mycket protein är idealiskt för optimal prestanda?
För att göra dina måltider, höga på protein, använd nedanstående guide för vanliga livsmedel att planera.
| Mat | Serveringsstorlek | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Fisk, torsk, kokt i torr värme | 3 oz | 19 gram |
| Kyckling, 1/2 bröst, bara kött, rostad | 3 oz | 27 gram |
| Turkiet, marken, kokt | 4 oz | 22 gram |
| Nötkött, övre grönsak, trimmad till 0 "fett, broiled | 3 oz | 25 gram |
| Mjölk, minskat fett 2%, med starkt vitamin A | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, rå, fast | 1/2 kopp | 20 gram |
| Yoghurt, vanlig, grekisk, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Ost, stuga, låg fetthalt, 2% mjölkfett | 4 oz | 13 gram |
| Jordnötssmör, naturligt, inget salt, slät | 2 msk | 7 gram |
| Ägg, hela, kokta, stekt | 2 stora | 12 gram |
Så vad ska en idrottare äta?
I grund och botten bör en idrottares näringsplan vara individualiserad för att möta behoven av utbildning och konkurrens.
Det kan ta lite försök och fel för att få det perfekta förhållandet mellan kolhydrater, protein och fett som hjälper din kropp att fungera optimalt. Insatsen kommer att vara värt det.
