10 Nybörjare BOSU Balance Trainer övningar

Om du vill lägga till både intensitet och lite roligare på dina träningspassar, försök att integrera en BOSU Balance Trainer. Med ena sidan en platt plattform och den andra en flexibel kupol, som ungefär hälften av en träningsboll, tillåter BOSU dig att arbeta på flera aspekter av träning och träning.

BOSU är känd för att hjälpa dig att fokusera på balans, stabilitet och kärnstyrka samtidigt som du arbetar med andra saker som hjärtuthållighet och styrka.

Du kan använda kupolsidan för allt från hjärtfaktorer till styrketräning, och använd plattformssidan för kärnarbete. Denna mångsidighet är inte överraskande: BOSU står för "båda sidor som används".

Om du aldrig har använt en BOSU, är det viktigt att ta lite tid att lära känna den. Följande övningar erbjuder några grundläggande, nybörjare rörelser på BOSU för att hjälpa dig att vänja dig vid ytan. Du hittar stående drag, övningar i övre delen och kärnövningar.

Tips och tricks för att använda din BOSU

Om du använder den på trä eller annan hård yta, lägg till en matta eller en handduk för att fungera som extra vaddering. Du kommer att uppskatta den extra dämpningen när dina händer och knän ligger på golvet.
Det är normalt för dina fötter att bli trött och ont. Om det händer, ta en paus och gå runt för att fungera.
Var beredd att gå av BOSU några gånger eftersom du blir van vid dessa övningar. Lägg till en kontaktpunkt om du känner dig för instabil - en vägg, stol eller bar kan hjälpa dig att hålla din balans. Eller ta bort en kontaktpunkt om övningarna är för lätta.
Håll alltid din kropp i rätt inriktning under varje övning. Det är normalt att växla för att hålla balansen, men se till att du inte slumpar.
Ta din tid. Det tar ett tag att vänja sig att stå på en sådan instabil yta. Du kommer aldrig att få din balans, så försök med det istället för att bekämpa det.

Heel Digs

Med den här flyttningen kan du vänja dig vid BOSU-kupolen, så det är det enklaste att börja med.

Stå framför BOSU och placera höger häl på kupolen.

Återgå till start och repetera med vänster fot, flytta så fort du kan och låta hälet studsa av kupolen.

För att göra det svårare, lägg till ett hopp och byt fötterna i luften.

Upprepa i ca 30 till 60 sekunder.

Tryck på steg

Stå några meter från BOSU.

Steg framåt med höger fot till höger in i tjurens öga (mitt). Tryck tillbaka för att starta och upprepa på vänster sida.

När du blir van vid träningen, rör dig snabbare eller gör det svårare genom att böja in i ett lung. Du kan till och med lägga till en hoppa när du trycker på kupolen.

Upprepa i 30 till 60 sekunder.

Grundläggande hållning

För den här rörelsen kanske du vill ha en stol eller vägg för att hålla fast när du blir van vid rörelsen.

Steg båda fötterna på kupolen, placera dem på båda sidor av tjurens öga.

Genom att bara stå, känner du fötterna rörliga och din torso kontraherar för att hitta din balans.

Lägg till svårigheter genom att släppa av stolen, höja armarna ovanför eller stänga ögonen.

Håll i 30 till 60 sekunder.

kompressioner

Från grundläge, skift vikt från fot till fot med hjälp av armar för balans.

Håll axlarna och höfterna raka och känna hur dina anklar rör sig för att hålla dig på BOSU. Om du behöver, ta en paus och gå av om dina fötter gör ont.

För att göra det svårare, marschera eller springa på toppen.

Upprepa i 30 till 60 sekunder, följ sedan kupolen och marsch på plats för att vila dina fötter.

knäböj

Stå på kupolen med fötterna något framför centrum.

Böj knä och knäböj, som om du sitter tillbaka i en stol.

Håll ryggen rakt och din torso upp och förläng dina armar ut för att hjälpa din balans.

Sänk så långt som bekvämt och tryck uppåt.

Du kan behöva lägga fötterna i olika positioner för att hitta en där du kan behålla din balans när du squat. Den här är hårdare än den ser ut.

Om du vill ha mer intensitet, håll vikter eller en medicinboll.

Upprepa för 8 till 16 reps.

Hip Extension

Få på alla fyra med knä på kupolen, händerna på golvet. Knäna ska ligga under höfterna, händerna direkt under axlarna.

Kontrakt magen och lyfta vänster ben upp till höftnivån, håll knäet böjd och tryck hälen mot taket.

Nedre och upprepa för 8 till 16 reps innan du byter sida.

Gör det enklare genom att hålla tåren på bottenfot på golvet för balans.

Basic Crunch

Sitt på kupolen med höfterna mot botten av kupolen, knäböjda.

Med händerna bakom huvudet eller över bröstkorgen, rulla tillbaka tills du känner en stretch i magen.

Därefter kontra magen och curl upp.

Du kan behöva flytta din position för att hitta en plats som fungerar för dig.

Upprepa för 8 till 16 reps.

Dead Bug

Sitt med dina höfter lite framåt mot tjurens öga och ligga tillbaka, dra knäna in mot bröstet och håll händerna på kupolen för stöd.

Ta händerna iväg och se om du är balanserad. Om inte, skift tills du hittar en position du kan hålla utan att tippa. Att hitta denna "söta plats" kan ta några försök och fel.

När du är balanserad, räta ut dina armar och böj dina knän i ca 90 graders vinklar.

Balans i 20 till 30 sekunder eller, för att lägga till intensitet, sänk den motsatta armen och benet mot golvet, återgå till start, upprepa sedan på andra sidan. Det är 1 rep. Gör 8 till 12 reps.

Bolltapp

Nu ska du använda den platta sidan av BOSU för att arbeta med din kärna.

Vänd BOSU över och ta tag i handtagen på båda sidor. Växla till en plankposition, antingen på knäna (lättare) eller tårna.

Håll kroppen i en rak linje och utan att böja armarna, luta BOSU fram och tillbaka, upprepa 8 till 12 gånger.

Du kan också rocka den i en cirkel framåt, höger, bakåt och vänster för att lägga till svårigheter.

V-Sit

Sitt i mitten eller lite framåt på kupolen med händerna på båda sidor för stöd. Du kan också ta armarna bakom dig på golvet, vilket kan ge mer stabilitet.

Lyft benen med knäna böjda och balansera, hålla torso raka, axlarna avslappnad och abs förlovad.

Håll i 20 till 30 sekunder och lägg till svårt genom att ta händerna iväg, räta ut benen eller lägga till en benkris.