En grundläggande guide till viktutbildning

Den här guiden täcker viktutbildningen i detalj, även om den ska vara tillgänglig för nya tränare och dem med viss erfarenhet också. Om du behöver mer elementär information, försök:

Viktträningsprimer - Innan du börjar
Börja med den första vikten session (Gear etc.)
Var åktåg: Hem eller gym

Definition. Tyngdträning är en organiserad övning där kroppens muskler tvingas sammandragas med hjälp av vikter, kroppsvikt eller andra enheter för att stimulera tillväxt, styrka, kraft och uthållighet. Viktträning kallas också "motståndsträning" och "styrketräning".

Grunden för viktträningssucces är en kombination av faktorer som ibland kallas FITT.

Frekvens i träning - hur ofta
Intensitet av träning - hur svårt
Tid spenderad - sessionstid
Typ av övning - vilka övningar

Typer av muskelkontraktioner och gemensamma rörelser

Isometriska sammandragningar: muskeln förlänger inte. Ett exempel på detta trycker mot en vägg.

Isotoniska sammandragningar: muskeln förkortas och förlängs. Förkortningsfasen kallas en "koncentrisk" sammandragning och förlängningsfasen är den "excentriska" sammandragningen. Ett exempel är en hantelarmkrulle där muskeln förkortas när du höjer hanteln (koncentrisk) och förlänger när du sänker den (excentrisk). Excentriska sammandragningar är främst vad som ger dig ömma muskler.

Gemensamma rörelser. Muskelkontraktioner relaterar till gemensamma rörelser. Fyra viktiga gemensamma rörelser är flexion och förlängning, bortförande och adduktion. Flexion är när du minskar vinkeln i fogen. Ett exempel är den uppåtriktade rörelsen av en armkrulle som minskar vinkeln i armbågen. En förlängning är en motsatt rörelse, det vill säga att öka vinkeln samtidigt som vikten sänks.

Abduktion flyttar en kroppsdel bort från mitten av kroppen i sidplanet. Ett exempel är att höja benen ut till kroppens sida. Adduction ger dem tillbaka igen.

Muskelgrupper

De viktigaste muskelgrupperna av intresse som utgör människokroppen är buken, adduktorerna (inuti låret), dorsala muskler (mitten av ryggen), axlar, armförlängare, handledsförlängare, gluteals (rump), armböjare, handledsböjare, scapular fixers (axelblad), lårböjare (hånglar), ländryggsmuskler (nedre delen av ryggen), sura (kalvar), pectorals (bröst), quadriceps (främre låret) och trapezii (övre rygg).

Titta på det i mindre detalj, de stora muskelgrupperna är armar, axlar, bröst, rygg, ben, skinkor och buk. Du kan rikta dig mot alla större muskelgrupper vid en session med en rad övningar eller du kan dela upp det i separata sessioner, eller du kan bara göra tävlingslyft och hjälpa som tenderar att rikta sig mot de stora muskelgrupperna.

Byggstyrka

Styrka, storlek och uthållighet hos muskler byggs av överbelastningsprincipen. Detta medför att man lyfter alltmer tunga vikter eller ökar arbetsvolymen över tiden.

Styrka, som skiljer sig från ökad muskelstorlek (kallad hypertrofi), är uppbyggd genom att träna det neuromuskulära systemet och interaktionen mellan nerverna och muskeln, snarare än muskelanatomin, storleken och konstitutionen av muskelfibrer. Tungare vikter med färre repetitioner och längre vila används för att prioritera styrka.

Som en allmän regel kommer större muskler att göra dig starkare, men förmodligen inte starkare än någon som tränar för styrka, allt annat är lika.

Styrketräning kan innebära laster i intervallet 3-6RM med högre belastningar 1-3RM för mer erfarna lyftare och ett varierande antal uppsättningar enligt programmet.

Bygga muskelstorlek - hypertrofi

Hypertrofi träning brukar betona mer repeteringar med lättare vikt än styrketräning, ofta med kortare viloperioder mellan uppsättningar. Denna träning ökar metaboliska faktorer som leder till storleksökningar.

Du kan bli starkare träning för hypertrofi, men dina mål bör vara helt tydliga om du är intresserad av tävling för bodybuilding eller powerlifting. Om du bara vill ha en kombination av styrka och hypertrofi måste du identifiera ett träningsprogram för vikt som kommer att ge en kompromiss, vilket är det som är mest konkurrensviktiga tränare som letar efter.

Envägs muskler blir större är en process av skada och reparation på mikronivå. Små tårar, ibland kallad mikrotrauma, förekommer i muskelfibrer under belastning och repareras och byggas upp starkare när tränaren återhämtar sig. Det är lite som ett steg tillbaka och två steg framåt på mobilnivån.

Det finns viss oenighet om huruvida musklerna blir större genom ökad muskelfiber (cell) storlek eller genom att splittra och skapa nya celler också. I det minsta är hypertrofi en följd av en ökning av kontraktile enheter som kallas myofibriller och även från ökad vätska i cellen som kallas sarkoplasman.

Hypertrofi träning brukar använda repetitioner av 8-12RM med ett varierande antal uppsättningar men ofta inom intervallet 2-5.

Bygga Muscle Endurance

Muskeluthållighet är utbildad i den högre delen av repetitionsspektret. Till exempel, gör 15-20 repetitioner per set mål för lokal muskeluthållighet snarare än styrka eller hypertrofi. Återigen ger en sådan träningsutbildning en viss styrka och hypertrofi jämfört med inte träning, och det kan leda till större ökning av aerob konditionering än högre intensitetsprogram.

Muskeluthållighetsträning kan använda repetitioner i intervallet 15-20 med ett varierande antal uppsättningar, men 3 är vanliga. Men du måste fråga dig själv om träning i en färdighetsaktivitet som att springa eller simma eller cykla inte är en mer produktiv användning av din tid.

Bygga muskelkraft

Makt är den takt som arbetet är gjort, så makt innebär tid. Om du kan lyfta samma vikt snabbare än din vän har du mer ström. Utbildning för kraft innebär att hissens hastighet ökar. Konceptet makt är användbart i vikt träning för sport som fotboll där styrka, bulk och hastighet är önskvärda.

Kraftutbildning innebär förstärkning av förstärkningsstyrka, sedan fram till ljusbelastningar utförda vid mycket snabb eller till och med explosiv sammandragningshastighet. Belastningar lika ljus som 30-60% 1RM med vilar av 2-3 minuter mellan uppsättningar rekommenderas av American College of Sports Medicine.

Viktträning, styrketräning eller motståndsträning, vad som helst du vill kalla det, bygger grunden för styrka, kraft, bulk och muskeluthållighet för följande aktiviteter och sport.

bodybuilding, som specialiserar sig på kroppsformning och muskulär definition, särskilt för konkurrensändamål. Hypertrofi-program överväger här.
Sport-specifika program använder övningar som stöder och förstärker så mycket som möjligt sportens muskulära handlingar. Ett exempel kan träna simmare med övningar som simulerar drag genom vattnet, riktade axlar, armar och ryggmuskler. Styrka-uthållighet och bulk och kraft program är användbara men högvariabel för specifika sporter och måste utformas så att de inte stämmer med den färdighet som krävs för sporten.
Viktminskning och fitness omfatta övningar som ger ett allround träningsprogram för att lägga till muskler och förlora kroppsfett. Kroppsbyggare som bara vill se bra ut på stranden ingår i kategorin.
Olympisk tyngdlyftning är en specialitet viktliftning sport som utnyttjar bara två övningar, rena och rycka och snatch, även om det finns många träningsövningar. Varje lift är högspecialiserad och teknisk, vilket kräver mycket träning och träning.

Powerlifting tävling kräver endast tre hissar, squat, bänkpress och deadlift. Återigen är styrka och teknikprogrammen basen för Powerlifting.

Utbildningsfrekvens och övertraining

Hur ofta och hur mycket du tränar beror på dina mål, erfarenhet, ålder, hälsa, fitness och andra faktorer som tillgänglighet av utrustning och tidsåtgång för träning. En tränare ska ta hänsyn till alla dessa faktorer och utforma en plan som passar dina omständigheter och mål.

Den fina balansen i viktträning är balansen mellan stimulering, anpassning och återhämtning av muskler och nervsystem. För mycket intensitet, volym och frekvens för snabbt och överträningssyndrom kan förstöra dina framsteg. Här är några tecken på överträning:

Pågående trötthet, dålig prestanda
Virala och bakteriella infektioner
Oavsiktlig viktminskning
Regelbunden muskelskelettskada
Stoppning eller oregelbundenhet av perioder
Hormonal obalans
Förlust av bentäthet
Dålig sovande och ätande mönster

Träning tre gånger per vecka är en söt plats för optimal progression för nybörjare, men två gånger per sju dagars vecka passar vissa människor bättre. En vanlig rekommendation för nybörjare är att tillåta minst 48 timmar mellan vikt sessioner för att möjliggöra återhämtning. För erfarna och professionella tränare är träning på sex dagar i veckan inte ovanlig, men dela system - träna olika muskelgrupper på olika dagar - praktiseras ofta. Om du känner att du kommer i trubbel, ta av och få lite bra råd.

Typer av övningar

Många hundra övningar finns för att rikta sig mot många muskler och muskelgrupper och det kan bli mer än lite förvirrande för den genomsnittliga nybörjaren att välja. Övningsvariationer kommer med fria vikter, maskiner, rack och ramar, kroppsövningar, band, bollar och mer. Så typen av motion kan klassificeras enligt utrustningstyp, muskelmål eller till och med fitnessmål, till exempel aerob eller styrka motion, löpband eller lat pulldown maskin.

Sammansatta övningar. Sammansatta övningar är de som involverar mer än en gemensam, och ofta flera stora muskelgrupper. Exempel: squat, deadlift, sittande kabel rad, lat pulldown.

Isolationsövningar. En isoleringsövning är en som endast omfattar en gemensam och som vanligtvis riktar sig mot en isolerad muskelgrupp. Exempel är hantelarmkrullen för biceps och benförlängningsmaskinen för quadriceps.

Vilka övningar ska jag göra?

Det undviker frågan att säga att det beror på vad dina mål är, vilken utrustning och utrustning du har tillgång till, din ålder, styrka, vikter, erfarenhet och engagemang.

Låt oss säga att du vill bygga styrka och muskelmassa, eller kanske muskelfasthet och definition. Det finns övergripande överenskommelse om att de stora trehissarna - de kraftlyftande hissarna - squat, bänkpress och dödlift - är kärnlyftarna för att bygga bulk och styrka. De är tekniska, och kanske till och med farliga, gjorda med fria vikter nära gränsen för ditt maximala, så vägledning och spotter är användbara om det inte är nödvändigt. Ändå kan du börja med hantlar och eller lätta vikter tills du får kärnan på det och sedan fortskrider därifrån.

Om du tränar för en bra balans mellan kroppssammansättning och styrka kan du lägga till extra rygg-, buk- och axelövningar och mer specifikt arbete på framsidan av armarna. Ta en titt på det grundläggande styrkan och muskelprogrammet som jag sätter ihop. Detta inkluderar squat, bänkpress, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, sittande kabel rad, crunch, press och press press. Chin-ups, pull-ups, böjda rader, kabelförskjutningar, böjning av bicepkrullning, tricepdips och kalvupphöjningar bör runda ut det (men inte allt på en gång!). Denna lista är ganska standard och de flesta gym kommer att ha en rad utrustning för att göra dessa övningar.

För de mer erfarna, övningar i hela kroppen som hängrengöringar och push-pulls skulle vara till nytta. Självklart finns det många fler, till och med hundratals övningar, så du vet att det roliga aldrig kommer att sluta.

I bodybuilding, där muskeldefinition av även den minsta muskeln kan vara viktig, övas vanligtvis ett större antal isoleringsövningar. Olympisk tyngdlyftning kräver särskild styrka och teknikträning.

en repetition (rep) är en avslutning av en övning: en chin-up, en squat, en armkrullning. En uppsättning är det valda antalet repetitioner innan du vilar. Låt oss säga 10 repetitioner till 1 uppsättning armkrullar. Restenintervallet är tiden mellan uppsättningar. 1RM eller repetition maximalt är ditt personliga bästa eller det mesta du kan lyfta en gång i någon övning. Så 12RM är det mesta du kan lyfta för 12 repetitioner. Så om jag skrev:

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder

Det skulle innebära 3 uppsättningar av 12 maximala armkrullar med en vikt på 40 pund med 60 sekunder vila i mellan uppsättningar. Så hur vet du hur många reps, uppsättningar och vilken vilodag som är bäst för dig? Så här fungerar det i stor utsträckning. De finare detaljerna är för dig och din tränare att arbeta på.

Styrketräning använder mest vikt, minst antal repetitioner och längsta vila.
Hypertrofi- eller muskelstorleksutbildning använder lättare vikter, mer repetitioner och mindre vilotid.
Styrka uthållighet har mindre vikt igen, med mer repetitioner och ännu mindre vila.
Kraftutbildning innebär lättare vikter och längre vilar samtidigt som man koncentrerar sig på hissens hastighet.

Nu är det här allmänna principer, men människor gör alla sorters saker med kombinationen av uppsättningar, reps, vila och träningstyp för att hitta den bästa kombinationen för dem.

Så här kan ett träningsprogram för bänkpressen se ut efter olika mål från ett teoretiskt personligt bäst av 73 kg:

Bänkpress - 1RM = 160 pund

Styrka. 140 pund, 2 X 5, 180 sekunder
Hypertrofi. 120 pund, 3 X 10, 60 sekunder
Styrkauthållighet. 100 pund, 3 X 15, 45 sekunder
Kraft. 90 pund, 3 X 8, 120 sekunder

En punkt att notera här är att det är obligatoriskt att ta tillräcklig vila mellan tunga laddade uppsättningar i styrketräning för att uppnå bästa resultat. Vid kraftutbildning är ett tillräckligt viloperiod också viktigt eftersom varje lyft måste göras vid hög explosionshastighet för bästa effekten. Så i styrka och kraftutbildning, se till att du får den önskade vilan i mellan uppsättningar. I hypertrofi och hållfasthet är det inte lika viktigt att använda kortare intervaller, men kanske optimalt.

Utövningshastighet

Kontraktionshastighet är hur snabbt en övning utförs och detta har också effekt på utbildningsresultaten. Här är några allmänna riktlinjer för viktutbildningsmål.

Styrka - 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
Hypertrofi - 2-5 sekunder koncentrisk och excentrisk
Uthållighet - 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
Effekt - mindre än 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk

Beräkning av 1RM

Enligt US National Strength and Conditioning Association fördelas den teoretiska fördelningen av repetitioner mot en procentandel av 1RM, din maximala lyft, enligt följande med hjälp av bänkpressexemplet:

100% av 1RM - 160 pund - 1 repetition
85% av 1RM - 136 pund - 6 repetitioner
67% av 1RM - 107 pund - 12 repetitioner
65% av 1RM - 104 pund - 15 repetitioner
60% av 1RM - 96 pund - uppvärmningsuppdrag

(Baserat på: Baechle och Earle, NSCAs Essentials of Personal Training, 371, 2004.)

Det innebär att du ska kunna göra 1 hiss på ditt personliga bästa, 6 hissar med 85 procent av dina personliga bästa och 15 hissar på 65 procent av ditt personliga bästa 1RM - och med proportionella procentsatser för varje hiss mellan dem och förmodligen under.

Anse inte detta en absolut referens; Det är bara en guide och en utgångspunkt för att välja lämpliga vikter för träning. Du kan se hur du kan uppskatta ditt personliga bästa eller 1RM från din 12 RM - multiplicera 107 med 100 dividerat med 67.

Ett träningsprogram är ett schema över frekvens, intensitet, volym och typ av träning, vare sig det gäller träning eller annan träning. I viktträning används olika metoder och tekniker.

Här är variablerna som kan justeras i alla viktprogram. Nästan obegränsade kombinationer är möjliga, varav de flesta kommer att fungera på en viss nivå men inte nödvändigtvis optimalt.

Övningsval
Vikt eller motstånd
Antal upprepningar
Antal uppsättningar
Rörelsehastighet
Intervall mellan uppsättningar
Intervall mellan sessioner (träningsdagar / vecka)
Intervall mellan periodiseringscykler

Här är några framträdande applikationer och tekniker inom vikt träning och bodybuilding programmering.

Full kroppsutbildning. Tränar alla större muskelgrupper i en session. Du väljer en serie hissar, kanske upp till tio, så att alla större muskelgrupper utövas på någon nivå
Delat system. Alternativa sessioner för större muskelgrupper. Träning, säg, armar, axlar och tillbaka en session, sedan ben skinkor, buken nästa session.
periodisering kan beskrivas som framsteg eller cykelfaser av träning under en bestämd tid för att uppnå resultat vid en schemalagd tidpunkt. Att dela ett årligt program i olika träningsmodeller med olika sekventiella mål är ett exempel. Detta är vanligt i sportspecifika program och i tävlingsformer av tyngdlyftning. Till exempel, lågsäsong underhåll, pre-season styrka, tidig säsong hypertrofi och makt, aktiv säsong underhåll, efter säsong återhämtning.
supersets. Supersetting är övningen av att utöva två motsatta muskelgrupper i snabb följd för att stimulera muskeltillväxt och ge vila i endera gruppen växelvis. Benförlängning och benkrullning för quadriceps och hamstrings är ett exempel.

Sammansättningssatser. Istället för alternativa olika muskelgrupper ställer förbandssätt olika övningar eller utrustning för samma muskelgrupp. Ett exempel följer tricepsbacken med triceps pushdown - tanken är att trycka muskeln tillräckligt långt så att den rekryterar ytterligare motoraggregat.
Pyramid. Denna typ av program innehåller uppsättningar som går från ljusare till tungvikter av samma övning, eller till och med omvänd från tung till ljus beroende på programmet. Antalet uppsättningar anges. Till exempel dumbbell curl:
- -- 20 pund x 10 repetitioner
- -- 30 pund X 8 repetitioner
- -- 40 pund x 6 repetitioner
Droppsatser är som en omvänd pyramid och det finns många variationer. I ett exempel lyfter du till misslyckande, oberoende av antalet reps i andra och tredje uppsättningen. Börja med en tung vikt och gör ett beräknat antal repetitioner; minska vikten med att säga 20 procent, utföra nästa uppsättning till misslyckande; minska sedan igen och gå till misslyckande igen med liten intervall vila. Detta är väldigt intensiv träning. Ett exempel är hantelkrullen enligt följande:
- -- 40 pund X 8 repetitioner
- -- 30 pounds X fel
- -- 20 pund X fel

Superslow. Superslow omfattar idén om långsamma och uppmätta koncentriska och excentriska sammandragningar. De föreslagna fördelarna med detta diskuteras av många. Superslow entusiaster rekommenderar mer eller mindre 10 sekunder för varje fas av hissen.
Excentrisk träning. Detta betonar höjning eller sänkning av varje hiss på grund av att detta ger bättre hypertrofi, eftersom mer muskelskada och fiberrekrytering uppnås. Armkrullar är ett bra exempel. Du behöver vanligtvis hjälp för att få den koncentriska eller lyftande delen färdigställd.
Sport specifika Programmen är utformade för att förbättra prestanda i vissa sporter genom att stärka muskelträning som är specifik för dessa sporter, särskilt genom periodiserad viktträning.

Kost, näring, Kosttillskott

Lämplig kost och näring är väldigt viktigt för att maximera resultat från något idrottsprogram, och viktutbildning är absolut inget undantag. Läs min artikel: Weight Trainer Bodybuilding Diet och titta på en kommande recensionartikel om viktträningstillägg.