En allmän ishockey vikt träningsprogram

Omfattande träningsprogram för enskilda idrott är "periodiserad". Det innebär att de bryts upp i flera faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling. Periodiserat program ger en progressiv uppbyggnad för högsta kvalité och prestanda.

De flesta professionella sportspelare använder vikter i sin träning, och varje fas i den träningen har olika mål. Varje successiv fas bygger på den föregående. För att nå högsta kvalité och prestanda, följ detta ishockey vikt träningsprogram, vilket också förklarar behovet av kardio träning.

Kardioutbildning

Aerobic fitness innebär att du kan åka skridskor, åka skridskor eller springa i en lång tid i en måttlig takt utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du kan gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i hockey, speciellt om du är sannolikt att spela hela spelet. När du optimerar alla element i skridskoåkning, styrka och kraft, kommer du att nå högsta kvalité.

En viktig anteckning: Hockey kräver god aerob träning och uthållighet för långvarig ansträngning. Träning på skridskor på isen är avgörande, men många spelare har också nytta av "off rink" träning på löpband, inomhusspår, cykelmaskiner och annan kardioutrustning. Programmet som beskrivs här fokuserar mest på hockeysviktsträning och styrkautvecklingsdel av programmet. Du kommer att behöva göra kardioträning för att utveckla aerob träning tidigt i förskottets gång. Då, närmare säsongens början, bygga upp din anaeroba träning genom att göra sprintar, skyttelbussar och intervaller för att helt förbereda sig för säsongens start.

Viktträning

Ett år långt ishockey vikt träningsprogram kan likna det som beskrivs nedan:

Tidig föregående säsong

Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp styrka efter offseasonen.
Tonvikten är att bygga aerob träning, grundläggande funktionell styrka och muskelbyggnad, som kallas hypertrofi.

Sen förseelse

Spelarna jobbar fram till början av säsongen och försök före säsongen är nära förestående.
Tonvikten är att bygga anaerob träning och maximal styrka och kraft.

I säsong

Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness med tonvikt på styrka och kraft.

Lågsäsongen

Säsongen är över; dags att slappna av, men håll dig aktiv.
Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av ljusaktivitet - försök med träning och lätt träningsarbete. Att ta en paus i flera veckor från intensiv träning och styrketräning är till hjälp.
Som pre-season närmar sig, kan mer regelbundna träningspass återupptas med betoning på att bygga aerob träning igen för träning före säsongen.

Rollspecifikt träning

Medan ett generellt träningsprogram kan fungera för vissa sporter kan spelare dra nytta av specialprogram, särskilt för grupper där medlemmar har särskilda roller som kräver vissa fysiska attribut. Till exempel, i fotboll, en quarterback och en defensive lineman kommer förmodligen att ha ett annat program i gymmet. Man bör betona hastighet och smidighet, och den andra massan, styrkan och kraften.

I hockey kräver defensemen och framåt liknande träning, och det inkluderar "stay-at-home" och "offensiva" försvarare. Å andra sidan kan goaltenders behöva ytterligare färdigheter i reflexer och flexibilitet.

En poäng av träning som skiljer hockeyspelare från andra lagsporter är kravet på styrka och balans mellan ena benen. Naturligtvis kan spelare rikta detta in i ett träningsprogram.

Tänk på det program som presenteras här som en allroundplan, bäst lämpad för nybörjare eller lediga spelare utan historia av viktträning för hockey. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träningsnivå, roll på laget, tillgång till resurser och, naturligtvis, lagbussens väsentliga filosofi. Spelare kommer att hitta mest framgång när man följer detta program i samband med en tränare eller tränare.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. Medicinsk clearance för träning är också en bra idé i början av säsongen.

Fas 1: Tidig föregående säsong

Stiftstyrka och muskel

Hur en spelare närmar sig denna fas kommer att bero på huruvida spelaren är ny på viktträning eller kommer från en säsong med styrka. Att skapa en grund för styrka innebär att man använder ett program som fungerar i alla kroppens huvudmuskelgrupper. Mindre erfarna viktlärare måste börja med lättare vikter och färre uppsättningar, och sedan arbeta upp till tyngre vikter med fler uppsättningar. Börja tidigt på säsongen för att vänja sig vid denna fas om du inte har använt vikter tidigare.

Repeterande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två större muskelgrupper med mindre tonvikt på andra. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Detta ska inte säga att din icke dominerande arm eller sida måste vara lika bra som din skicklighet dominerande sida. Men till exempel i hockey har varje hand sin egen viktiga roll när det gäller att styra pinnen, och det påverkar dina kollagringsförmåga. Du måste allokera tillräckliga träningsresurser så att du uppnår funktionell styrka på alla områden, inklusive motstående muskler, samt vänster och höger sida av alla större muskelgrupper. Detta inkluderar rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och buk.

I början av säsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger i intervallet 2 till 4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. I denna fas bygger du styrka, muskelstorlek och uthållighet.

Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en vilodag mellan sessionerna och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression.
reps: 12 till 15
Sets: 2 till 4
Vila mellan uppsättningar: 30 till 60 sekunder

Fas 1 övningar

Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
Hantel höj bänkpress
Rumänska dödlyftan
Hantel biceps armkrullning
Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
Sitter kabelraden
Lat dragkedja framtill med brett grepp
Omvänd crunch

Pekar på anteckning

Genom försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista repsna för varje uppsättning. Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare under träningsperioden så att upplevda insatser förblir lika.
Lyft inte för tungt i denna fas. De sista få representanterna i en uppsättning ska beskatta, utan yttersta ansträngning för att nå "misslyckande", särskilt för arm och axelövningar. Du vill att armen och axeln är förberedda för arbete och uppböjd, men inte överbelastad.
Sub i framkants- eller hantelkorgar eller slädeshackkranar om den rotation som krävs för att placera en skivstång på axlarna för den traditionella bakhöjden spänner axelskaret till obehagspunkten.
Axelskyddsskydd är viktigt vid detta skede och efterföljande.
Circuit träning, off-rink cardio och en annan aerob träning bör läggas till detta program där det är möjligt.
Sluta omedelbart om du märker akut smärta under eller efter en viktsövning och söka medicinsk och träningsråd om det kvarstår.

Fas 2: Mid-Preseason

Styrkautveckling

I denna fas kommer du att bygga styrka och muskler. De snabba och smidiga spelarna bör vara försiktiga så att de inte fyller upp för mycket. Du har en bra grund från tidiga pre-season träningspass och nu är tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, innebär inte nödvändigtvis styrka. Men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för att utveckla styrkan.

Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas i hockeysviktsträningsprogrammet, som kommer att fokusera på kraftutveckling. Makt är förmågan att flytta de tungaste belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i grunden en produkt av styrka och hastighet och är en viktig del av en framgångsrik hockey färdighetsuppsättning.

Tid på året: Mid-pre-season
Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en dag mellan sessionerna
reps: 3 till 6. Spelarna som förlitar sig mest på hastighet och smidighet och som behöver minst massa ska göra det lägsta antalet reps.
Sets: 3 till 5
Vila i mellan uppsättningar: 3 till 4 minuter

Fas 2 övningar

Alternativ, enkelbens slädehack squat
Barbell bänkpress
Rumänska dödlyftan
Lat dragkedja framtill med brett grepp
Pull-ups - 3x6 repetitioner - justera till lämplighet
Alternativ, enkel-ben hantel upprätt rad

Pekar på anteckning

Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar, men inte leda till fullständigt fel. Färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
Få tillräcklig vila mellan uppsättningar. Du behöver dina muskler återställda så att du kan slutföra en tung lyftning.
Om du inte kan återställa från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet för två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd startmuskelhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Ta av dig när du känner någon smärta eller obehag.

Fas 3: Sen före säsong till säsong

Konvertering till ström

I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.

Tid på året: sena pre-season och in-season
Varaktighet: 4 veckor pågående
Dagar per vecka: 2 till 3
reps: 8 till 10
Sets: 2 till 3
Vila mellan upprepningar: 10 till 15 sekunder
Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller till återhämtning

Fas 3 övningar

Barbell eller hantel hänger rent
Alternativa, enkla benstillade kalvhöjningar
Kabel push-pull
En armkabel höjs, varje arm
Alternativ, en-ben medicinboll tryck på
Medicinsk boll stående twist med partner (6x15 repetitioner snabb, återhämta sig mellan uppsättningar) (eller ensam)

Pekar på anteckning

Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga laster för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2.
Med medicinbollens vridningar ska du göra en full uppsättning maximalt och vila sedan tillräckligt innan nästa.

Fas 4: Under säsong

Underhåll av styrka och kraft

Alternativ fas 2 (styrka) och fas 3 (effekt) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.

Pekar på anteckning

Försök att tillåta minst två dagar mellan någon styrka och ett spel.
Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar på rinken - eller åtminstone separat träning morgon och eftermiddag.
Vila helt från styrketräning en vecka i fem. Lätt gym är bra.
Använd din dom. Offra inte rink kompetens träning för vikt arbete om du har begränsad tid tillgänglig.

Fas 5: Off Season

Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm hockey och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé.

Ge dig gott om tid att göra allt igen nästa år.