Magmusklerna och funktionen

 Det verkar som alla som övningar letar efter den bästa ab träningsrutinen för att utveckla platta, täta bukmuskler. Varje år finns det dussintals nya övningar, fitnessklasser, produkter, prylar eller rutiner som påstår att skulptera och stärka bukmusklerna som ingen annan. Och även om vissa av dessa kan erbjuda ett nytt tillvägagångssätt för att arbeta i magen, är många ineffektiva och kan öka risken för skador.

För att undvika att bli offer för obefogade och vilseledande magekrav är det viktigt att ha en förståelse för funktionen hos din abs, inklusive var de är och vad de gör och hur de kan utövas med minsta risk för skada.

Låt oss först titta på varje bukmuskler.

1

Rectus Abdominis

Den mest kända och framträdande bukmuskeln är rectus abdominis. Det är den långa, platta muskeln som sträcker sig vertikalt mellan puben och den femte, sjätte och sjunde ribben.

En stark tendinös mantel som heter "linea alba" eller en vit linje delar upp rektus abdominis ner i mitten och tre mer horisontella tendentiska mantlar ger muskeln sitt bekanta "tvättbräda" utseende i mycket passande idrottare.

Rektus abdominis bidrar till att flexera ryggraden, minska utrymmet mellan bäckenet och revbenen. Det är också aktivt under böjningsrörelserna och hjälper till att stabilisera stammen under rörelser med extremiteter och huvud.

2

Externa Obliques

Nästa grupp av muskler som utgör buken är de yttre sneda musklerna. Detta par muskler är placerade på vardera sidan av rektus abdominis. Muskelfibrerna i de yttre snedningarna löper diagonalt nedåt och inåt från de nedre revbenen till bäckenet och bildar brevet V. Du kan lokalisera dem genom att lägga händerna i din frackficka.

De yttre obliqueerna härstammar vid femte till tolfte ribben och sätter in i iliac-kammen, inguinalbandet och linjen alba av rectus abdominis.

De yttre sneda musklerna möjliggör flexion av ryggraden, rotationen av torso, böjning i sidled och kompression av buken.

3

De inre obliquesna

De inre sneda musklerna är ett par djupa muskler som ligger strax under de yttre sneda musklerna. De inre och yttre snedställningarna ligger i rät vinkel mot varandra.

De inre snitten fäster från de nedre tre revbenen till linjen alba och från inguinalbandet till iliackroppen och sedan till nedre ryggen (erektorspinae). De nedre muskelfibrerna i de inre snedningarna löper nästan horisontellt.

Tillsammans med de yttre snedningarna är de inre snedningarna inblandade i böjning av ryggraden, böjning i sidled, trunkrotation och komprimering av buken.

På grund av sin unika anpassning, vinkelrätt mot varandra, kallas de inre och yttre obliquesna som motsatta rotatorer. När stammen roterar till vänster, kommer de externa skruvarna (till höger) kontrakt. När stammen roterar till höger aktiverar de externa sneda fibrerna (till vänster) rörelsen.

4

Transversus Abdominis

Det djupaste lagret i bukmusklerna kallas "transversus abdominis." Den tvärgående bukmuskeln viks runt torso från fram till baksida och från revbenen till bäckenet. Muskelfibrerna i transversus abdominis löper horisontellt, liknar en korsett eller ett viktband.

Denna muskel hjälper inte att röra ryggraden eller bäckenet, men det hjälper till med andning och andning. Denna muskel hjälper till att underlätta kraftfull utgång av luften från lungorna, stabiliserar ryggraden och hjälper till att komprimera de inre organen.

5

Hip Flexors

Höftböjarna är en grupp av muskler som bringar benen och stommen ihop i en flexionsrörelse. Höftböjarna är inte tekniskt bukmuskler, men de underlättar rörelser under flera ab-övningar.

Musklerna som gör upp i höftflexorerna

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Skräddarmuskeln

Många av övningarna som främjas som "ab övningar" faktiskt jobbar höft flexorer mer än magen. Höftböjarna är starka kraftfulla muskler som ofta tar över bukmusklerna när de utför vissa variationer i bukövningar. För att isolera buken måste du minimera inblandningen av höftböjarna och maximera kontraktionen av buken.

Ett exempel på en ab-övning som faktiskt fokuserar på höftböjarna inkluderar den kompletta uppläggningen, särskilt när fötterna hålls nere. Denna rörelse involverar i första hand höftböjarna och kan orsaka nedre delen av ryggen. Detta kan öka risken för ryggsmärta, särskilt om du har svaga buksmuskler. Därför är den fulla sittningen inte rekommenderad för nybörjare.

Ett annat exempel på en ab-övning som verkar höftböjarna är vilken övningsövning som görs i ett liggande läge (liggande ansikte upp). Återigen fungerar denna rörelse höftböjarna långt mer än magen och bör inte göras förrän du har bra magestyrka.

Tänk på att det bästa sättet att isolera magen är att minimera inblandningen av höftböjarna medan du gör din ab träning.

6

Skapa en effektiv abdominal träningsrutin

Nu när du har en grundläggande förståelse för vad bukmusklerna är och hur de fungerar kan du designa träning som faktiskt riktar sig mot dessa muskler.

Tips för att utforma en effektiv abdominal träningsrutin

• Välj 5 till 10 övningar som kombinerar:
  • Spinal flexion: 
    • Ab Crunch på en träningsboll
    • Long Arm Crunch
    • Reverse Crunch
    • Basic Crunch
    • Kaptenens ordförande
  • Rotation: 
    • Cykeltryck
    • Sittande snedställningar med medicinboll
  • Förlängnings: 
    • Super,
    • Tillbaka tillägg
    • Fågelhundar
  • Stabilitet: 
    • Planka
    • Sidoskiva
    • Omvänd plankor
    • Bro övningar
• Utför 10 repetitioner av varje övning och gå vidare till nästa övning.
• Ändra din träningsrutin varje 2 till 3 veckor.
• Underhålla god form med varje muskelkontraktion.
• Kontrakt din abs och dra din navel i mot din ryggrad med varje sammandragning.
• Bibehålla en långsam och kontrollerad rörelse.
• Stöd huvudet när du behöver, men dra inte på huvudet eller dra din haka i bröstet.