Abduktionsövningar för styrketräning

Abduktion är rörelsen av en lem bort från kroppens mittlinje. Medan du gör det varje dag utan att ens tänka på det (när man till exempel kör en bil) kan avsiktligt införlivande av bortförande övningar i ditt träning bidra till att stärka relaterade muskelgrupper, göra det enklare att utföra rutinuppgifter och förbättra din övergripande träning.

Vikten av bortförande

Varje rörelse du gör kan beskrivas som främre eller bakre, flytta från eller flytta närmare en viss punkt och vara i ett plan i motsats till en annan. En komplett rutin har övningar som riktar sig mot varje muskler, varje rörelse och varje rörelseplan. Detta hjälper dig att öka din styrka och det är kärnan i funktionell träning.

Abduktion är bara en av dessa typer av väsentliga rörelser. Räcker dina armar mot sidan, roterar din handled så att din handflata är framåt, sparkar ditt ben till sidan, rör dina knä iväg och sprider fingrarna och tårna är alla exempel på bortförande.

De muskler som producerar bortförande kallas abductors. Vissa muskler har de här termerna i deras anatomiska namn, såsom tumörens abductor pollicis longus. Men de flesta av bortförandena, som gluteus maximus och deltoiden, inkluderar inte termen. Musklerna som ofta är riktade mot abductor övningar inkluderar gluteus medius, gluteus minimus, sartorius och tensor fascia latae (TFL) muskler.

Abduktor muskler hjälper dig att utföra många uppgifter, från att gå (höft bortförande) för att nå (skulder bortförande) och mycket, mycket mer.

Del av en uppsättning

Medan bortförande relaterar till lemmar rörelser som går bort från kroppen, adduktion är bara motsatt-rörande en lem mot kroppens mittlinje. De två termen låter mycket lika och det är lätt att förvirra dem. (Kom ihåg den andra meningen med ordet bortförande, ta bort, kan hjälpa dig att berätta för dem.)

Abduktion och adduktion fullbordar en full rörelse. Det betyder att man automatiskt innebär att du ska göra den andra, vilket ger dina muskler lika uppmärksamhet. Till exempel, när du delar upp benen och lyfter armarna för att göra en jumping jack, det är bortförande. När du återvänder dina armar till dina sidor och lägger dina ben ihop för att återvända till start, är det adduktion.

Abduktion (och adduktion) övningar kan också bidra till att förebygga skador. Muskler som är underanvända förlorar sin styrka (atrofi) och svaga muskler är mer benägna att bli skadade. I vissa fall använder tränare och terapeuter dessa övningar för att hjälpa människor att återhämta sig från skador och minska smärta.

Adduktion och besläktade muskler

Abduktionsövningar

Beroende på vilka områden i kroppen du fokuserar på, kan bortförande övningar förbättra allt från samordning till kärnstabilitet.

Det finns många sätt att göra bortförande övningar i din träningspass.

Försök med att integrera dessa drag:

• Lateral höjning: När du lyfter hantlarna med dina armar rakt ut från dina sidor, inriktas åtgärden på deltoida musklerna med en bortförande av axlarna.
• Böjarms lateral höja: Med dina armbågar böjda i 90 grader, håll dina hantlar framför dig. Du kommer att använda axel bortförande för att rotera dina nedre armar så att hantlarna är parallella med golvet men ändå i ungefär axelhöjd. Dessa höjningar arbetar med musklerna i din övre rygg (fällor) och deltoida musklerna i dina övre armar.
• Stående benlift: Kicking ditt ben ut till sidan fungerar din höft borttagare. Prova med att utföra rörelsen med ett motståndsband. Du kan göra övningen stående för att arbeta på din balans eller utföra det liggande.
• Bent över benlift: En variation av den stående benliften, du utför detta med din torso böjd framåt. Genom att göra detta fungerar också dina glutes och gör träningen mer utmanande.
• Sittande ytterlår: Sitter i en stol, placera ett motstånd band runt dina lår och rör sedan en fot ut som om du tar ett sidosteg. Du kan också lägga till sidklättror (utföra ett knep med hjälp av ett sidosteg) för att arbeta dina gluter, höft och lårmuskler, liksom de som stöder knäet.

Ett ord från Verywell

En av de stora sakerna om övningar att arbeta adductor och abductor muskler är att du inte behöver ett gym att göra dem. Du behöver inte ens utrustning. Med rätt form och lite utrymme kan dessa grundläggande övningar utföras hemma, på kontoret eller till och med när du reser.