Basic Strength and Muscle Weight Training Program

Detta är en i en serie av ordinarie vikt träningsprogram. Varje program är optimerat för ett specifikt resultat inklusive allmän fitness, viktminskning, kroppsformning och sportspecifika program.

Grundstyrka och muskel

De Grundstyrka och muskel Programmet är inte bara för nybörjare: du bör använda den om du vill ha ett formaliserat och exakt program efter tillfällig erfarenhet med vikter. Som namnet antyder är det ett allroundprogram för grundläggande styrka och muskelbyggnad. Detta kan användas i lågsäsongsträning om din sport har element i styrka, kraft och hållfasthet, som passar många sporter. Kontakta din tränare för att se till att den inte strider mot andra träningsprioriteringar. Utbildningar är alltid mest effektiva när de skräddarsys specifikt för individer och deras mål.

Det är värt att läsa inledande viktutbildningsinformation innan programmet startas, eller något program för den delen. Övningarna använder standardfria vikter och utrustning som finns i de flesta gym. Alla övningar kan göras hemma om du har lämplig hemgymnastikutrustning. En läkarundersökning och clearance är klokt om du har varit stillasittande under en lång period. Var försiktig med skadade eller dysfunktionella leder. Kontakta läkare innan du börjar träna om det gäller dig.

Grundprogrammet omfattar:

Uppvärmning
Squat (eller benpress)
Bänkpress (eller bröstpress)
Dead
Knastrande
Sitter kabelraden
Triceps pushdown
Latsdrag
Övertryck
Biceps curl
Kyl ned, sträck

The Warmup

Värm upp med tio minuter av aerob träning. Detta kan vara med löpband eller jogging, stationär cykel, cross-trainer eller stepper maskiner. Förläng detta till 30 minuter beroende på kraven på fettförlust. I alla fall rekommenderar vi minst 30 minuters konditionsträning med måttlig intensitet tre gånger i veckan för alla viktutbildare för att främja aerob träning. Det behöver inte göras samtidigt som viktsessionen.

Uppvärmning är viktigt för att blodet flyter till hjärta, lunga och muskler och smörjmedel (synovial) vätska som lossnar lederna redo för verkan. Varje vikt övning bör innehålla en uppvärmning med lätta vikter och öva samma form som träningsvikt. Sixtio procent av din träningsvikt handlar om rätt för uppvärmning. Sträckning är inte så viktigt före träning och utförs bättre efter träning. Vissa ljusa sträckor gör ingen skada.

Övningarna

Om du har liten erfarenhet av tyngdsträning och fria vikter kanske du vill börja med maskinbenpressen istället för squat, speciellt om du inte åtföljs av en tränare, hjälpare eller spotter. Men det finns ingen anledning att skrämma av squat-träningen. Det behöver inte ske i en häftstång eller kraftbur med den stora fältet och fria vikter till att börja med, men häftning med baren ensam är ett bra sätt att träna form. Hantlar eller smärre barbells eller en Smith-maskin kan ge försäkring för nybörjaren. Detsamma gäller för den rackade bänkpressen med tung bar, som kan ersättas med hantlar eller lättare barbells. Nyckeln är inte att lyfta för tung för tidigt.

Uppsättningar, repetitioner och startvikt

Du kommer att börja med 1 uppsättning av 12 repetitioner för var och en av 9 övningar för den första veckan. Vid träningspass 8 bör du ha utvecklats till 3 uppsättningar av 12 repetitioner för varje övning. Den vikt du väljer att börja med kommer att vara tillräcklig för att utföra en uppsättning av 12 repetitioner till misslyckande med bra form, vilket innebär att den tolfte upprepningen är ganska mycket det du kan göra utan att vila. Detta kallas 12RM (upprepning max).

Olika formler finns för att beräkna vad denna startvikt ska vara, men jag tycker det är lika lätt att prova olika vikter tills du når gränsen. Om du är ny på fria vikter hjälper det också till att bli bekant. Försök med en uppenbar lätt vikt för dig att värma upp och sedan uppgradera till något tyngre för träningspasset. Vid den tredje uppsättningen borde du ha bestämt sig för 12RM-vikten. Om inte, fortsätt bara och uppgradera vikten nästa session.

Resten mellan uppsättningar varierar beroende på dina mål. För styrka snarare än muskelstorlek (hypertrofi) krävs längre vilor, helst cirka två minuter eller mer. För hypertrofi och element i muskeluthållighet fungerar kortare vila normalt omkring 45-90 sekunder. Med tanke på att detta program är utformat för en kombination av styrka och muskelbyggnad, vilar du om en minut om möjligt. Längre vilar mellan uppsättningar är ibland problematiska i upptagen gym men ett längre intervall än en minut är bra om det är vad du behöver för att fortsätta.

När du ser något liknande Squat: 150x3x12, 60 sekunder, det betyder 150 pund (eller kilo beroende på källa) för 3 uppsättningar av 12 repetitioner med 60 sekunder vila i mellan uppsättningar.

Frekvens av träning

Detta program är utformat för 3 träningspass varje vecka i 6 veckor. Om du anser att 3 träningspass är för mycket på grund av tid eller konditionskrav, försök att göra minst 2 sessioner per vecka, måndag till söndag. I båda fallen är progressionssekvensen följande:

Detta program är baserat kring 18 sessioner som består av antingen 6 veckor av 3 sessioner eller 9 veckor av 2 sessioner för 9 övningar.

Så här fungerar det (ställer in X repetitioner, sekunder paus, för varje övning):

Session 1 - 1 X 12, 60 sekunder
Session 2 - 1 X 12, 60 sekunder
Session 3 - 1 X 12, 60 sekunder
Session 4 - 2 X 12, 60 sekunder
Session 5 - 2 X 12, 60 sekunder
Session 6 - 2 X 12, 60 sekunder
Session 7 - 2 X 12, 60 sekunder
Sessioner 8-18 - 3 X 12, 60 sekunder

Efter session 12, överväga om du behöver öka vikten för en viss övning. Om du kan bekvämt göra mer än RM på 12 övningar, öka vikten med en blygsam mängd, säg två pund eller ett kilo för isolationsövningar som muskler som triceps och biceps, och 5 pounds eller 2.5.kilogram för sammansatta och stora muskelgrupper övningar som squats och deadlifts. När man använder hantlar skulle detta gälla för var och en. Öka inte antalet uppsättningar utöver 3 vid denna tidpunkt.

Observera flexibiliteten här. Om du är en erfaren casual lifter som startar ett organiserat program kanske du kan sparka av med 3 X 12 från början. Om du är ny i vikt och har vissa fitnessproblem, bör du börja med en uppsättning och gå långsamt. Att göra endast 1 uppsättning 9 övningar tar inte för lång tid, kanske bara 30 minuter med uppvärmning ingår. Om du gör extra 20 minuter eller mer av kardio före eller efter vikter skulle det vara bra att använda på detta stadium. När du når full sträcka i programmet kan aerob träning bli bättre gjort före vikter eller vid en separat session.

Övningsordning

Utövningsordern bör bibehållas enligt ovan, upptagen träningscenter trots det. Den här beställningen har utformats med stor muskelgrupp, förstorade övningar först, de mindre muskelisoleringsövningarna som följer och med alternerande "push" och "pull" för att uppnå en session som alternerar muskelgrupper och arbetssätt så mycket som möjligt för att möjliggöra maximal vila och återhämtning av de olika muskelgrupperna. Vissa kompromisser krävdes. Bli inte för hängad om du inte kan uppnå denna sekvens. Det är inte alltid möjligt att komma åt utrustning när du vill ha det i gym. I ordningen med saker är det inte dödligt.

Här är några exempel på sammansättning, isolering och tryck och dra övningar.

Squat - compound - push
Sitter kabelraden - förening - dra
Triceps pushdown - isolering - push
Lat pulldown - förening - dra
Övertryck - förening - tryck
Biceps curl - isolering - dra

Hur man överlever och framsteg

Överbelastningsstyrning. Grunden för styrka och konditionering är progressiv överbelastning. Det tar lite skicklighet att bedöma den punkt där överbelastning och alltmer tyngre vikt är byggnadskapacitet men inte gör dig för ont, sjuk eller trött att fortsätta. Därför är det väldigt viktigt att börja långsamt och bygga. När du är i tvivel, ta dig vila, missa en session, men ändra inte programdetalj, reps och uppsättningar, om du kan hjälpa till. Häfta och dödlift kan vara mycket beskattande, så var försiktig så att du inte lyfter för tung för en start.
Pre och Post. För det andra, hoppa inte över uppvärmningen och svalna. Ja, det här är viktigt för din fortsatta hälsa och framsteg. Om du känner smärta i någon rörelse, gör inte det. Se en läkare eller terapeut så snart som möjligt om det kvarstår.
Kost och näring. Tredje, äta bra och behåll flytande intaget lämpligt för övning och förhållanden.

Det är det för Grundstyrka och muskel. Nybörjare och lediga tränare kan förvänta sig en 20-40 procent ökning i styrka och lite muskelstorlek och förbättring av muskeluthållandet. Du kan fortsätta med detta program bortom 18 veckor genom att öka viktbelastningen som styrka och förmåga förbättras. Ytterligare framsteg kan emellertid bero på förändringar i träningsvariation, frekvens och timing. Nästa fas ska vara ett mellanprogram som är utformat för att förbättra de framsteg du redan har gjort.